Annons
Annons

Upprätt rodd

Muskelgrupper och syfte

Upprätt är en bra axelövning som tränar övre ryggen och axlarna. Idag är det många tränare som avråder från just denna övning, detta beroende på skaderisken vid fel utförande. Vi förklarar vidare hur du bör träna övningen och vad du bör tänka på för att minska skaderisken.

Utförande Upprätt rodd

Välj en skivstång av passande storlek. Greppa skivstången med ungefär två tums avstånd i ett överhandsgrepp. Ställ dig upp med axelbrett fotavstånd och rak rygg, spänn bålen för att bibehålla en kontrollerad och stark hållning.

Testa först och se hur högt upp du kan lyfta skivstången utan att det känns konstigt i axlarna. Vi rekommenderar att du testar detta utan någon vikt på stången för att bara se vad som känns bekvämt i axeln generellt. Vidare tycker vi att man börjar med att lyfta till brösthöjd för att därefter successivt öka höjden på lyften allteftersom det känns bekvämare.

Från startposition lyfter du upp skivstången genom att använda axlarna till brösthöjd eller upp till hakan (om du är bekväm med det) i en kontrollerad rörelse. Håll alltid skivstången nära kroppen vid lyft och sänkning. Vid topposition ska överarmarna vara parallella med golvet och armbågarna peka utåt. Låt armbågarna styra rörelsen. De ska dessutom alltid vara högre än underarmarna.

Gå sedan tillbaka till utgångsposition i en kontrollerad rörelse och upprepa övningen.

Tips

Ha alltid rak rygg och håll skivstången nära intill kroppen. Lyft med axlarna och inte resten av kroppen. Se till att tekniken sitter innan du lyfter för tungt och minska skaderisken.

Se alla våra övriga axelövningar

 

Utförande och muskelkarta

                      

Annons