Annons
Annons

Se övningsvideo för thrusters här

Thrusters

Muskelgrupper och syfte

Thrusters, eller överstöt som det heter på svenska, kombinerar basövningarna knäböj och axelpress. Kroppsövningen är väldigt populär i Crossfit sammanhang men ses också köras av gemene man på gymmet. Detta för att övningen ger en genomgående träning och dessutom bättrar på konditionen. I överstöt kan du använda skivstång, hantlar, en viktskiva eller kettlebells. Thrusters tränar bålen, rumpan, bak-, fram- och insida lår, axlarna och armarna.

Såsom med alla styrkeövningar, ger övning färdighet. När du fått in tekniken i denna kroppsövning kommer du bland annat att lära dig att använda kraften från benen för att bättre lyfta vikterna med raka armar.

Utförande Thrusters

För att göra dina thrusters ordentlig, behöver du kliva in under stången och greppa den lite bredare än axelbrett. Skjut in armbågarna under stången så den vilar på framsidan av axlarna och kliv ut till position. Fötterna axelbrett och lätt utåtroterade med tyngden mitt på eller lite bak mot hälen. Neutral, aktiv bål.

Tryck knäna lätt utåt och sjunk ner i en knäböj. Vänd direkt i botten utan paus och skjut explosivt upp till startläget igen. På vägen uppåt fäller du ner armbågarna så de pekar snett utåt/nedåt och stänger handen så gott det går. Skjut bak hakan (tänk att du ska få en ”dubbelhaka”. Utnyttja rörelseenergin från knäböjen och skjut upp stången på raka armar.

Vill du genomföra fler repetitioner i följd, bromsa stången halvvägs ner mot axlarna och släpp den sedan kontrollerat så att du fångar den på väg ner i nästa knäböj.

Tips

Sträva efter bra hållning under hela rörelsen. Krumma inte ryggen och svanka inte. Behåll tyngden mitt på foten samt vila stången på ”hyllan” på främre axeln under knäböjsrörelsen.

Är du lite för orörlig för att utföra en överstöt, kan köra lite rörlighetsövningar såsom att foamrolla bröstryggen, stretcha höften, och rulla boll över bröstet innan du går på thrusters.

Se alla våra benövningar

Annons

Muskelkarta

thrusters/överstöt muskelkarta

Alternativa övningar

Annons