Annons
Annons

T-bar rodd

T-bar rodd är en av de stora grundövningarna för ryggen. Den kopplar in flera muskler i ryggen och ger därmed bra muskeltillväxt men den är också ganska krävande.

t-rodd

Muskelgrupper och syfte

Det är främst dina stora muskler i mellanpartiet på ryggen dvs dina lats, latissimus dorsi, som kommer att få arbeta men även dina muskler i övre delen av ryggen såsom traps, rhomboids, teres major och teres minor får sig en omgång. Genom att köra ett smalare grepp fokuserar du mer på dina lats. Ett bredare grepp flyttar över lite av fokus till övre delen av ryggen. Ju mer du lyckas luta överkroppen mot golvet desto mer kommer dina lats att få arbeta. En mer upprätt position lägger över vikten på dina traps och axlar.

Startposition

Övningen är lite knepig att få till i början så använd låg vikt och få in formen innan du börjar lyfta tungt. Vissa gym har en maskin som är avsedda för enbart T-bar rodd. Använd den om du kan men om maskinen saknas kan du använda en helt vanlig skivstång. Den ska du i ena änden sedan fästa i en rörlig bottenplatta eller bara luta den mot en vägg eller en ställning. Lägg på vikten du ska lyfta på ena sidan av stången. Använd gärna vikter som inte är så stora i diameter, det är bättre att köra 2 stycken 5 kilos vikter än att köra en större 10 kilos vikt. Anledningen till detta är att den stora vikten kommer att slå i ditt bröst tidigare än de mindre när du utför övningen.

Ställ dig lite mer än axelbrett med en fot på varje sida om stången högt upp på ena änden av den. Böj dina ben, ut med rumpan bakåt och se till att din vikt ligger på hälarna, du ska inte tilta fram på tårna. Din rygg ska vara neutral under hela övningen. Ryggen får absolut inte krökas framåt utan svanka den eller ha den neutral. Ta tag i stången under dig. Du kan antingen fatta stången med dina händer och variera vilken hand som ligger överst set för set men vi föreslår att du använder ett smalt v-grepp som du fäster under stången (se bilden ovan).

Utförande

Med raka armar, neutral rygg och böjda ben drar du upp stången något ifrån marken. Din överkropp ska komma upp i max 30 graders vinkel mot golvet, gärna mindre, du ska känna att du har kontroll över vikten med dina ben, rumpa och din svank. Du står ni i startläget. Du ska hålla denna grundposition under hela övningen. Du ska inte gunga med benen eller ryggen upp och ned, de ska vara stabila.

Dra ihop dina skulderblad och dra sedan vikten emot dig. Tänk på att armbågarna ska ligga så nära kroppen som möjligt när du dra upp vikten, de ska inte ut och flaxa i sidled. Sikta även på att få dina armbågar så långt bakom kroppen som möjligt. När vikten eller stången slår i din mage/nedre delen på brösten så har du kommit så högt upp du kan. Sänk då sakta tillbaka stången till startläget.

Det är viktigt att du inte bara lyfter med dina biceps. Genom att dra i hop skulderbladen innan armarna dras ihop så kopplar du in ryggens muskler, var väldigt noggrann med detta. Se även till att dina armbågar kommer så långt bakom din kropp som de bara kan, då presser du ihop musklerna i ryggen.

Bredare grepp

Övningen kan utföras med ett bredare grepp. Du kommer då att fokusera lite mer på övre delen av ryggen även om dina lats får arbeta. Ha en något smalare stance än vid ett smalt grepp och låt dina armbågar åka ut lite mer i sidled när du drar stången mot din kropp.

Tips

  • Ha böjda ben, annars kommer din nedre rygg att skadas
  • Tänk på att kroppsvikten ska ligga på hälarna
  • Din nacke ska inte lyftas upp mot taken utan behåll den neutral med ryggen
  • Ju mer horisontell din överkropp är med golvet desto mer kommer dina lats att få arbeta. Står du mer upprätt kommer dina traps och axlar att komma in i övningen
  • Gunga inte med ryggen, den ska vara så stilla som möjligt under rörelsen
  • Spänn magen, rumpan och låren under övningen för att stabilisera kroppen

Se alla ryggövningar på:
https://www.muscles.se/ovningar/ryggovningar/

Annons