Annons
Annons

Se övningsvideo för skivstångscurl här

Skivstångscurl utförande och syfte

Muskelgrupper och syfte

Skivstångscurl eller bicepscurl med skivstång är en perfekt övning om man verkligen vill ta i och bygga stora biceps. Övningen utgör grunden för mångas bicepspass och genom att variera ditt grep kan du stimulera olika delar av biceps. Bicepsmuskeln har två huvuden, se mer om biceps anatomi här, så det är viktigt att båda delarna får lite extra tryck vilket ett varierat grepp kan ge.

Utförande Skivstångscurl

Övningen ser ganska enkel ut men det finns massor av fällor att fastna i. Ska du tänka på en enda sak så är det att endast underarmarna ska röra på sig, inte axlarna, inte armbågarna och absolut inte överkroppen och höfterna.
Stå upprätt med benen axelbrett isär och böj lätt på dina knän. Välj en lämplig skivstång med passande vikt och ta tag i stången med ett underhandsgrepp (handflatorna från kroppen i utgångsläget). Du skall ha cirka axelbrett avstånd mellan händerna som standard (vi kommer variera bredden längre ned). Dra tillbaka dina skulderblad och tryck ut bröstet.

Skivstångscurl utförs med fixerad överkropp, det är endast underarmarna som skall röra på sig

“Curla” upp stången mot överkroppen genom att lyfta dina underarmar/böj dina armar men behåll armbågarnas läge. Armbågarna ska inte röra sig framåt och bakåt under övningen utan de ska vara så fixerade som möjligt. Du lyfter hela vägen till stången är uppe i jämnhöjd med axlarna eller tills dess att dina armar är helt böjda. Det är främst underarmarna som ska röra på sig, resten av armen ska vara fixerade.

Överkroppen ska också vara fixerad, du ska inte swinga upp stången genom att gunga överkroppen, den ska vara helt stilla. När du kommit upp i toppläget sänker du sakta stången ned mot marken igen. Det är viktigt att du inte bara “släpper” stången på vägen ned. En stor del av träningen handlar om att hålla emot stångens vikt på vägen tillbaka, den sk excentriska fasen. När du kommit hela vägen ned efter ca 3 sekunder curlar du upp vikten igen i ett snabbare tempo, det ska ta ca 1 sekund att komma upp till toppläget igen. Tänk på att sträcka ut armen helt i det nedersta läget så att du kort känner av dina triceps. Du gör detta för att få maximal rörelse av din biceps, sk “full range of motion”.

Olika grepp

Ett bredare grepp aktiverar den inre delen, det korta huvudet, av biceps mer. Medan ett smalt grepp kommer att aktivera den yttre delen, det långa huvudet, extra. En gyllene regel när det gäller stånggrepp och biceps är att den del av biceps som du själv ser kommer att aktiveras extra mycket.

Tips för skivstångscurl

  • Utför övningen kontrollerat. Ha hellre lägre vikt men full kontroll. Om du utför övningen korrekt kommer det att kännas rejält i dina biceps även om vikten inte är så hög
  • Armbågsleden ska öppnas och stängas så mycket som möjligt under övningen.
  • Tänk på att hålla armbågarna stilla. De ska inte åka fram och tillbaka. Lika viktigt är det att armbågarna inte flaxar ut i sidled när du ska lyfta upp vikten. Du tappar då kontakten med dina biceps och andra muskler kopplas in och hjälper till med lyftet vilket inte är syftet med övningen.
  • Håll emot på vägen ned, den excentriska fasen är viktig.
  • Axlarna ska rotera så lite som möjligt, håll dem stilla.
  • Gunga inte med överkroppen och jucka inte med höfterna. Har du svårt att hålla överkroppen still så kan du utföra övningen med ryggen pressad mot en vägg eller sänk vikten!

Se alla våra armövningar:

Annons

Utförande och muskelkarta

skivstångscurl bicepscurl med skivstång utförande                     skivstångscurl bicepscurl med skivstång muskelkarta

Alternativa övningar

Annons