Annons
Annons

Situp crunches på pilatesboll

Bakgrund och syfte med Sit up crunches på pilatesboll

Pilatesbollar användes initialt i rehabsyfte men det har under årens gång dykt upp väldigt bra övningar som använder dem. Sit ups på bollen ser ganska enkelt ut men många gör denna övning fel. De går upp för långt fram med överkroppen och de låter bollen rulla fram och tillbaka under övningen. Nedan ger vi lite snabb tips om hur övningen skall utföras.

sit up crunches på pilatesboll

Förberedelse och utförande

Välj en boll av lämplig storlek och sätt dig ner i mitten på bollen. Se till att du sitter stabilt och har en bra balans. Ha gärna ganska bred stance med fötterna för att få bättre stabilitet. Flytta sedan dina fötter något framåt samtidigt som du rullar bollen lite framåt så att din rumpa åker ifrån mitten på bollen till att ligga på framsidan. Dina ben ska ha 90 till 100 dragers vinkel. Dina ben och dina höfter ska inte röra sig ifrån detta läge under hela övningen. Håller du dem fast så kommer bollen att ligga still och då  är det endast magmusklerna som arbetar vilket vi vill.

Lägg dig bak på bollen och tryck ned din svank ovanpå mitten av bollen och sträck ut dina magmuskler bakåt. Du ska inte ligga med rak rygg på bollen utan ryggen ska vara böjd bakåt. Övningen går sedan ut på att lyfta din överkropp och samtidigt dra ihop magmusklerna framåt genom att cruncha. Gå inte rakt upp i taket med överkroppen utan rulla ihop överkroppen framåt. Rörelsen är inte lång alls, du ska inte komma upp till sittande läge med överkroppen utan endast pendla mellan översträckt rygg till något ihop dragen överkropp. Du kan variera motståndet i övningen genom att låta dina armar byta position. Pekar de framåt ned längst med kroppen så blir övningen enklare och sträcker du ut dem över huvudet blir övningen tyngre.

Tips

  • Ha benen i minst 90 graders vinkel
  • Bollen ska ligga helt stilla
  • Dina höfter och ben ska inte röra sig under övningen
  • Tänk på översträckt rygg i startläget
  • Gå inte för långt fram i din rörelse, ungefär från 8 till 10 på en klocka
  • Behåll kontakten med dina magmuskler både på vägen upp och ned
  • Variera motståndet med dina armar

Muskelkarta

Annons