Annons
Annons

Sittande vadpress

Muskelgrupper och syfte med sittande vadpress

Sittande vadpress är en relativt enkel styrketräningsövning för dig som vill aktivera vaderna. Vadpress kan göras både stående och sittande och den senare varianten är ett bra alternativ för dig som vill fokusera mer på vaderna och mindre på att behålla balans och kontroll eftersom den sker sittande i en maskin med relativt låsta rörelsemönster.

sittande vadpress

Om du utför övningen korrekt med rätt vikter kan du bygga muskelmassa och få starkare vadmuskler . Detta gynnar främst dig som tränar för att bli mer spänstig, till exempel om du utövar en sport som innehåller många olika hopp.

Sittande vadpress är en bra övning eftersom maskinen den utförs i ser till att du isolerar inre djupa vadmuskeln (soleus). Genom att variera ut du pekar dina tår varieras var övningan tar.

Utförande sittande vadpress:

Sittande vadpress kan utföras både med vikter i knät och i en maskin avsedd för vadpress. Om du tränar mycket hemma är vikter i knät givetvis ett bra alternativ medan många gym erbjuder just den maskin du behöver.

Förberedelse:

Sätt dig tillrätta på sittdynan i maskinen. Placera knädynorna rakt ovanför dina knän och sätt främre delen av fötterna på fotplattan. Välj en vikt som är lämplig. Ta inte för tungt om du aldrig provat övningen förut.

Utförande:

För att börja övningen lyfter du upp vikten och hakar loss låsmekanismen. Sänk ned vikten tills vadmuskeln är helt sträckt och pressa sedan upp vaden med hjälp av tårna och främre foten så långt du kan. Vänta någon sekund i toppositionen innan du sänker ned vikten igen och upprepar rörelsen.

Om du riktar tårna lite inåt när du gör övningen aktiverar du även främre skenbensmuskeln (tibialis anterior). Detta är en muskel som vanligtvis inte får mycket isolerad träning.

Om du riktar tårna lite utåt när du gör övningen aktiverar du även peroneus, som är en liten tunn muskel på utsidan av vaden med syfte att sträcka foten och föra den utåt, samt Flexor digitorum longus, som hjälper till när du ska böja tårna.

Om du vill ha extra effekt kan du göra sittande vadpress på ett ben i taget för att verkligen maxa aktiveringen i vardera ben.

 Tips:

  • Tänk på att inte snabbt gunga vikten upp och ner. Detta stressar bara  musklerna och skaderisken ökar ordentligt
  • Välj inte en allt för tung vikt, speciellt inte om du inte provat övningen förut
  • Kom ihåg att pressa någon sekund i toppläget innan du släpper ned vikten.
  • Träna inte om du känner att du får ont av övningen eller om det finns risk att du överansträngt dig. Vadmusklerna är känsliga och kan behöva både massage och stretching för att komma tillbaka till sin naturliga styrka om du har tränat för hårt

 

Se alla våra benövningar

Utförande och muskelkarta

                         

Annons