Annons
Annons

Shrugs för att träna dina traps

Muskelgrupp och syfte

Shrugs, eller axellyft som vissa kallar det, tränar dina trapezius effektivt. Trapezius, eller trapsen, är en viktig muskel för skallens stabilitet och för din generella hållning. Att träna muskeln är därför viktigt och shrugs är en enkel övning för att göra detta men var noggrann med form och tempo.

shrugs eller axellyft

Startposition Shrugs

Shrugs utförs med hjälp av en skivstång som du fattar med ett överhandsgrepp. Stå med fötterna axelbrett isär och håll skivstången framför låren med händerna axelbrett isär. Greppet ska vara pronerat, alltså med handflatorna mot kroppen och armarna fullt utsträckta. Luta dig ytterst ytterst svagt framåt men se till att din rygg är neutral eller lite svankad. Känns att magen stabiliserar din överkropp. Detta är din startposition.

Utförande shrugs

Dra nu stången uppåt med hjälp av din rygg så att axlarna åker uppåt och bakåt, dina armar skall förbi raka. Även om dina armar inte böjer sig så har de en viktig funktion. Du skall mentalt tänka på att trycka ihop händerna trots att de “sitter fast” i stången. Detta gör att dina skulderblad trycks ihop mer och du får ut mer av övningen.

Du ska inte rulla axlarna utan du ska endast dra dem snett uppåt bakåt. När du kommit så högt upp du kan håller du denna position i upp till 5 sekunder och sänker sedan vikten igen. Det är viktigt att du inte svingar och rycker upp vikten för att sedan släppa den på vägen ned utan övningen skall utföras långsamt. Ha inte för mycket vikt på stången utan satsa på många repetitioner och ett långsamt tempo istället.

Tips

  • Rulla inte axlarna utan dra dem snett bakåt
  • Håll i upp till 5 sekunder i toppläget och pressa ihop dina skulderblad
  • Tänk på att mentalt pressa ihop händerna
  • Gör övningen långsamt
  • Ta inte för mycket vikt utan satsa på reps istället

Se alla våra ryggövningar

 

Utförande och muskelkarta

shrugs utförande                   shrugs utförande

Annons

Alternativa övningar

Annons