Annons
Annons

Se övningsvideo för ryggresningar här

Ryggresningar

Muskelgrupper och syfte

Ryggresningar är en traditionell övning som tränar hela ryggen, med fokus på nedre rygg. Många idrottare kör denna ryggövning och det är en enkel övning som passar alla – nybörjare, som mer rutinerade styrketränare. Idag finns även många variationer av övningen, såsom på bänk, med vikter eller som i videon: roterande ryggresningar. Kär övning kommer med många variationer.

Under övningsrörelsen får även en lättare träning i sätesmuskeln och bakre lår, då du måste spänna dessa lätt för att bibehålla stabiliteten under övningens gång.

Utförande Ryggresningar

Lägg dig på mage med raka ben och fingertopparna mot tinningarna. Blicken rakt ner i golvet för att hålla nacken rak. Spänn rumpan och övre ben för att stabilisera kroppen.

Dra upp överkroppen från golvet med ryggmusklerna utan att fötterna eller benen lämnar golvet. Försök att inte heller rycka med armarna, utan fokusera på att utföra dina rygglyft med just ryggmusklerna. Håll en sekund i toppläget och sänk kontrollerat ner igen. För sneda rygglyft, som i övningsvideon ovan, alternerar du höger och vänster vid lyft. En gång lyfter du åt höger, en gång lyfter du åt vänster osv. Behåll även här bålstabiliteten och fokusera på att inte gunga åt höger och vänster med något annat än överkroppen. Håll armarna stabiliserade och rör dem inte under övningens gång.

För en enklare variant: börja med händerna längs med sidorna, resten av kroppen i samma position, och lyft. När du känner att tekniken är på plats, kan du lyfta upp fingertopparna till tinningen och köra i den positionen.

Tips

Blicken rakt ner i golvet, inte framåt.

För att göra övningen lite tyngre kan du köra övningen med en viktskiva, alternativt på en bänk där du kan komma djupare och rörelsen blir längre.

Alternera även raka ryggresningar med roterande för att få en genomgående träning av ryggmusklerna.

Se alla ryggövningar på:
https://www.muscles.se/ovningar/ryggovningar/

Annons

Muskelkarta

ryggresningar muskelkarta

Alternativa övningar

Annons