Annons
Annons

Se övningsvideo för ryggresningar med viktskiva här

Ryggresningar med viktskiva

Muskelgrupper och syfte

Ryggresningar är en traditionell övning som tränar hela ryggen, med fokus på nedre rygg. Just ryggresningar med viktskiva och på bänk är en mer utmanande variation av övningen som ger hel ryggen en rejäl omgång.

När du utför ryggresningar med viktskiva får du även en lättare träning i sätesmuskeln och bakre lår, eftersom du måste spänna dessa lätt för att bibehålla stabiliteten under övningens gång.

Utförande Ryggresningar med viktskiva/Ryggresningar på bänk

Startposition för ryggresningar på bänk och med viktskiva är i princip likadan som den vid en traditionell ryggresning. Lägg dig med magen neråt på en lutande bänk och viktskivan i ett grepp mot bröstet. Bänken ska sluta vid höfthöjd. Sätt fast fötterna i ställningen längst ner. Håll nacken i en rak linje med kroppen. Spänn rumpan, övre ben och magmusklerna för att stabilisera kroppen. Gå ner så du hänger över bänken med rak rygg, i princip upp och ner. Du är nu i startposition.

Lyft därifrån upp dig själv genom att bara använda ryggmusklerna. Lyft alltså inte benen eller bäckenet, utan behåll det på bänkdynan. Gå upp tills kroppen är i en rak linje. Håll en sekund i toppläget och sänk kontrollerat ner igen. För sneda rygglyft, som i övningsvideon ovan, alternerar du höger och vänster vid lyft. En gång lyfter du åt höger, en gång lyfter du åt vänster osv. Behåll även här bålstabiliteten och fokusera på att inte gunga åt höger och vänster med något annat än överkroppen. Håll armarna stabiliserade och rör dem inte under övningens gång.

För en enklare variant utav ryggresningar med viktskiva: börja med endast kroppvikten och med händerna vid tinningarna eller längst med sidorna, resten av kroppen i samma position, och lyft. När du känner att tekniken är på plats, kan du ta en viktskiva och köra enligt ovan.

Tips

Håll nacken neutral, alltså rakt, igenom alla dina ryggresningar på bänk.

Alternera även dina raka ryggresningar med viktskiva med en roterande variant för att få en genomgående träning av ryggmusklerna.

Se alla ryggövningar på:
https://www.muscles.se/ovningar/ryggovningar/

Annons

Alternativa övningar

Annons