Annons
Annons

Russian twist

Muskelgrupper och syfte

Russian twist är en favoritövning för många som vill bli starkare i både inre och yttre (raka och sneda) magmuskler. I princip utförs magövningen genom att du använder någon sorts vikt (kan vara en boll, kettlebell eller till och med en fylld vattenflaska) och roterar från sida till sida. Vridningen ska ske i bålen och inte i höfterna m.m. som ska vara stabiliserade under övningens gång.

Russian Twist är dock en övning där många missar tekniken för att kunna använda tyngre vikter. Gör inte detta! Lär dig tekniken först och bygg på med vikterna sen för att få optimala resultat.

Utförande

Sätt dig på golvet med vikten i böjda armar framför naveln. Hälarna i golvet med 45 grader i knäna och överkroppen tillbakalutad i 45 graders vinkel mot golvet. Upp med bröstet, spänn de inre magmusklerna och känn att höftbenen går mot varandra, blicken framåt. Du är nu i startpositionen för en Russian Twist.

Utan att välta eller vrida höft och underkropp, vrid bröstet  och armarna tills vikten är bredvid dig. Rotera från sida till sida och upprepa tills du uppnått önskat antal reps.

Tips

Russian Twist belastar ryggen väldigt mycket och, speciellt, ryggkotorna i rotationen. Det är därför viktigt att ryggen hålls rak under hela övningen och med fördel utförs med en lättare vikt så att man orkar hålla den rak genom samtliga reps.

Aktivera bålen och de inre magmusklerna innan du påbörjar din Russian Twist. På det här sättet försäkrar du dig om att tekniken blir rätt innan du ökar på. Undvik att svanka!

Vrid bröstet – inte händerna. Många jagar frenetiskt ett högt antal reps i just denna övning och då ser man att de bara använder armarna för att flytta bollen från sida till sida. Det är ju dock inte armarna vi tränar, utan magen. Vrid bröstkorgen med bålen i konstant anspänning för bästa möjliga resultat!

Muskelkarta

magövning russian twist

Annons