Annons
Annons

Raka marklyft

Muskelgrupper och syfte

En av de bästa övningarna för att träna din rumpa. Raka marklyft är en variant av det traditionella marklyftet som tränar stora delar av din baksida. Till skillnad från marklyft, utförs raka marklyft med nästintill raka ben. Eftersom de raka benen begränsar framsida lårs del i övningen så kan man isolera belastningen till baksida lår och sätesmuskeln (rumpan).

Utförande Raka marklyft

Ställ dig bakom stången med höftbred stans. Om du har god rörlighet i dina hamstrings kan det vara en fördel att stå på en låda för att kunna komma djupare innan vikterna nuddar golvet. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig. Dina armar skall vara utsträckta.

Raka marklyft

I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral. Dra ihop dina skulderblad så att axlarna åker bakåt. Tänk också på att hela foten ska vara i marken, du skall inte gå upp på tå genom övningen. Titta framåt genom hela lyftet.
Sänk långsamt ned stången mot golvet genom att trycka din rumpa bakåt samtidigt som du sänker överkroppen framåt med svankad eller rak rygg. Krök absolut inte ryggen utan behåll den rak. Tänk på att stången ska ligga nära din kropp genom hela lyftet. När stången nästan slår i marken framför dig (eller när du inte kommer längre ned med rak rygg om du står på en låda) lyfter du sedan upp vikten igen genom att trycka fram höften och räta ut kroppen.

Tips

  • Kom ihåg att hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen
  • Vikten skall ligga på bakre delen av din fot
  • Ju rakare ben du har, desto mer belastas baksida lårmusklerna
  • Genomför lyftet långsamt, du tränar även på vägen ned
  • Titta framåt genom hela lyftet

Se alla våra benövningar

Muskelkarta

raka marklyft muskelkarta

Annons

Alternativa övningar

Annons