Annons
Annons

Se övningsvideo här

Plankan

Muskelgrupper och syfte

Plankan kan vara en utmanande övning för många och är dessutom en övning som många slarvar med. Det är jättelätt att stå i plankan i 5 minuter på raken om du utför övningen fel. Tänk därför på att få in tekniken och kolla hur din profil ser ut i speglar för att få till den rätta, raka och stabila positionen som krävs för övningen.

Plankan är främst en bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler. Du får även träning i höftböjaren, framsida lår, övre rygg och bröst – därav är plankan en klassisk kroppsövning som många kan dra nytta av!

Utförande Plankan

Lägg dig raklång på golvet och sätt armbågarna rakt under axlarna med böjda armar. Fötterna ska vara lite tightare än axelbrett, alternativt nära varandra beroende på vad som känns bäst för dig.

Kruxet med kroppsövningen är att man behöver spänna många muskler samtidigt för att kunna stå kvar i positionen även om någon puttar på dig (målet). Kroppen ska hållas rak och utsträckt, genom att sträcka på benen, aktivera de inre bålmusklerna, spänna rumpan och hålla blicken nere i golvet. Nacken ska alltså ligga i rak linje med kroppen.

Tips

Tänk på att inte svanka eller sjunka ner med övre rygg. Spänn den breda ryggmuskeln och skuldrorna för att bibehålla positionen i övre rygg, samt bålmuskulaturen för att slippa svanken. Du ska inte heller ligga som ett upp-och-ner vänt V med rumpan i skyn. Detta ger ingen som helst träning och kommer att bidra till anspänning i fel muskler. Fokusera på positionen och tekniken, fråga gärna någon om hjälp om du inte har en spegel framför dig.

Målet med plankan är att kunna stå raklång utan att tappa stabiliteten om någon puttar på dig.

Vill du att övningen ska ta lite extra i axlarna kan du istället för underarmarna, placera handflatorna i golvet. En mer balans- och stabilitetskrävande version av övningen är när plankan utförs på en pilatesboll eller en upphöjning likt en bänk eller dylikt!

Annons

Muskelkarta

plankan muskelkarta

Annons