Annons
Annons

Se övningsvideo för lutande hantelpress här

Lutande hantelpress

Muskelgrupper och syfte

Lutande Hantelpress aktiverar främst de övre bröstmusklerna men övningen aktiverar hela bröstet. Dina triceps och främre delen av dina axlar kommer också att få sig en liten omgång.

lutande hantelpress

Utförande Lutande Hantelpress

En av de mest avgörande delarna i denna övning är vilken lutning du sätter bänken på. Ju mer upprätt bänken blir desto mer kommer dina axlar att komma in i övningen. Det finns inget rätt eller fel men ska du främst träna bröst så bör vinkeln ligga på max 30 drager mot golvet.

Välj två hantlar och sätt dig på bänken. Placera hantlarna på dina knän. Eftersom det kan vara väldigt påfrestande för dina handleder och axlar att lyfta upp hantlarna till rätt position så bör du ta hjälp av dina ben. Du gör detta genom att samtidigt som du lutar dig bakåt mot bänken med ryggen så lyfter du upp benen som har hantlarna på sig. Du får på så vis hjälp att lyfta upp hantlarna till startläget som är att de ligger i jämnhöjd med dina axlar.

Du ligger nu på bänken och du håller hantlarna vid dina axlar tätt intill kroppen. Handflatorna ska peka framåt. Placera dina fötter fast i marken och se till att de är placerade bakom dina knän. Rumpan, övre delen av ryggen och ditt huvud ska ligga mot bänken. Dra ihop dina skulderblad och tryck ut bröstet. Om du inte gör detta så kommer dina axlar att ta över övningen.

Känn att du ligger stabilt och att du har kontroll över vikterna. Du är ni i ditt startläge.

Utförande

Tryck upp hantlarna mot taket och se till att dina skulderblad hela tiden är sammandragna. Lyft hantlarna uppåt tills dess att dina armar nästan är raka. Trycker du för mycket så kopplar du in axlarna, stanna när armarna nästan är utsträckta. När du kommit till toppläget sänker du sakta tillbaka hantlarna nedåt igen. Det är individuellt hur långt nedåt du kan gå men sikta minst på att komma ned tills dess att armbågarna har 90 grader. Kan du gå djupare så ska du göra det men stanna innan det börjar göra ont i axlarna för målet är att träna bröst och inte axlar. Utför tillbakagången långsamt, det ska ta minst 3 sekunder hela vägen ned.

Tips

  • Ta vikter som du kan kontrollera. För tunga vikter brukar leda till att axlarna kopplas in
  • Var noga med att ha fötterna bakom dina knän så att du kan trycka ifrån
  • Se till att rumpa, övre delen av ryggen och ditt huvud ligger fast mot bänken
  • Ha blicken fäst i taket
  • Det är väldigt viktigt att du genom hela övningen har skulderbladen tillbakadragna. Missar du detta kommer dina axlar in i övningen
  • Andas ut på även upp och in på vägen ned
  • Utför tillbakagången långsamt, sikta på 3 sekunder
Annons

Utförande och muskelkarta

lutande hantelpress utförande              lutande hantelpress muskelkarta

Alternativa övningar

Annons