Annons
Annons

Se övningsvideo för liggande sidospark här

Liggande sidospark

Muskelgrupper och syfte

Liggande sidospark är en benövning som tränar bäckenbotten eftersom man måste aktivera magstödet. Utöver detta är de primära muskelgrupperna som tränas, utsida och insida lår, samt sätesmuskeln.

Liksom alla andra enbensövningar, är de bra att köra om man inte har ont och inte känner sig för instabil i bäcken och höftpartiet. Känner du dig instabil, undvik enbensövningar, eller testa dem i en lättare variant enligt tips nedan.

Utförande Liggande Sidospark

Lägg dig raklång på höger sida av kroppen, ta stöd med högra armbågen, medan du lägger vänster hand framför midjan. Nu är du i startpositionen för liggande sidospark. Aktivera magstödet och sparka upp vänster ben så högt upp du kan, stanna i topplägget i 1 sekund och sänk därefter sakta ner. Kör klart önskat antal repetitioner, byt därefter sida som du ligger på och likaså benet du sparkar med.

Känner du att höft och bäcken är instabila, kör då istället kortare rörelseutslag. Sparka alltså inte benet så högt upp, utan i den mån du kan. Lyssna på din kropp när du är gravid och tränar – säger den ifrån så får du anpassa dig eller strunta i just denna övning.

Tips

Tänk på att under övningens gång hålla höften rak och stabil. Du ska inte gunga med höften när du sparkar åt sidan och gör du det, minska höjden på din spark. Det är viktigt att rörelsen är kontrollerad med stabilitet i höften och bäckenet, men bara rör på benet.

Känner du att övningen är tung när du är liggande. Testa att köra den stående. Ställ dig upp och sparka ett ben rakt ut åt sidan.

Om det fulla rörelseutslaget (sparka benet så högt du kan), är för tungt, kan du också köra lägre sparkar. Det är alltid bättre att röra på sig lite än inte alls, förutsatt att du mår bra, såklart.

Se alla våra gravidövningar 

Annons

Alternativa övningar

Annons