Annons
Annons

Liggande lårcurl

Muskelgrupper och syfte

Liggande lårcurl, eller bencurl, är en maskinövning för främst baksida lår. Det är en enkel övning, vars rörelsebana har låga krav på kontroll och teknik. Därför passar denna benövning alla. Eftersom den är tekniskt enkel och utförs i maskin, är den dessutom utmärkt att pressa sig själv i. Just därför rekommenderar vi därför att du lägger den i slutet av legday. Kör den för extra träning efter dina marklyft eller knäböj. Du kanske är utmattad då, men den här övningen kan du använda för att pressa ur det lilla sista i benen.

Utförande Liggande lårcurl

Ställ dig eller lägg dig i maskinen beroende på maskintyp. Ställ in kudden så att den ligger emot hälsenan (denna kan varieras utefter känsla). Lås nu höften och curla upp underbenen mot rumpan utan att röra densamma.

För att maxa kontraktionen av baksida lår, bör du hålla kvar vikten i toppläget i 1-2 sekunder innan du kommer ner igen.

Det är lätt hänt att man svankar när man drar upp benen mot rumpan. Undvik detta eftersom det belastar dina ryggkotor på fel sätt. Håll ryggraden neutral och spänn magen lätt under övningsrörelsen för att se till att bäckenet är stabilt.

Tips

Du kan även utföra lårcurl med ett ben åt gången eller i den sittande eller stående maskinen. Tänk på att “dra” upp vikten och inte sparka upp den. Rörelsen i liggande lårcurl ska alltid vara kontrollerad – både uppåt och neråt.

Svanka inte när du utför din bencurl, utan spänn magen lätt för att behålla höften och ländrygg på samma plats rakt igenom övningen.

För att få ut mer av denna övning kan du variera tekniken. Ett exempel på detta är att du drar upp vikten med både benen och sedan ta ner den sakta till bottenläget med enbart ett ben. Därefter upprepar du övningen men byter ben till nästa repetition.

Du kan också variera din bencurl i hur mycket du lyfter. Under en rep kan du lyfta hela vägen upp, sänka hela vägen ner och sen endast lyfta halv vägen upp innan du går ner.

Muskelkarta

liggande lårcurl/bencurl muskelkarta

Annons

Alternativa övningar

Annons