Annons
Annons

Hacklift

Muskelgrupper och syfte med Hacklift

Hacklift är en form av fasta knäböj i stående position som kan träna främst framsida lår eller din rumpa, allt beror du var du ställer fötterna.

Benövning - hacklift

Utförande:

För att undvika skador så är det viktigt att du gör Hacklift på rätt sätt. Det är också bra om du har värmt upp ordentligt innan du börjar. Förslag på uppvärmning är jogging eller mindre krävande benövningar med fria vikter.

Börja med att välja ut lämpliga vikter till maskinen. Ta inte för tungt – om det är första gången du provar övningen kan du till och med köra utan vikter. Ställ dig sedan i maskinen med axlarna mot stöden, pressa ryggen mot ryggstödet hela tiden, fötterna lite bredare än axelbrett och fötterna något vinklade utåt.

Titta rakt fram eller snett uppåt och gå ner/böj benen i en kontrollerad rörelse. Du skall böja dina ben minst så att det är mindre än 90 graders vinkel kvar mellan smalben och lårben. När du kommit tillräckligt långt ned vänder du och pressar upp vikten igen genom att räta ut dina ben. Krök inte ryggen någon gång utan pressa den hela tiden mot ryggstödet.
Det är viktigt att du inte sträcker ut dina ben helt i toppläget eftersom det sätter ett väldigt tryck på dina knän och de kan lätt skadas. Dina knän ska dessutom inte böjas inåt när du går ned utan de ska böja sig svagt utåt, i linje med dina fötter.

Om du vill att övningen ska ta mer på främre lårmusklerna (quads) kan du flytta fötterna längre bakåt på fotplattan och om du som vill träna rumpan, gluteus maximus, mer flyttar du fötterna lite längre fram.

Tips Hacklift:

  • Spänna magen och hålla hela överkroppen i en rak och stabil position. Ryggen ska hela tiden vara pressad mot ryggstödet och du ska inte kröka ryggen.
  • Om du inte klarar att hålla positionen under hela övningen bör du ta en lättare vikt tills du känner att du kan kontrollera rörelsen ordentligt.
  • Tänk även på hur du håller fötterna så du kommer åt den kroppsdel du främst är ute efter att träna i hacklift-maskinen.
  • Stressa inte rörelsen upp och ner utan håll samma tempo hela vägen.
  • Se också till att du inte ”låser” knäna när du går upp eftersom det då finns risk för skador i och runt knäleden.

Se alla våra benövningar

Utförande och muskelkarta

                       

Annons