Annons
Annons

Face pull

Dra vikten mot och isär över ditt ansikte i Face pull. På bilden har rörelsen bara kommit halvvägs, du skall dra hela vägen så att kabeln nästan slår i din näsa. Greppet som används här är “underifrån”.

Muskelgrupper och syfte

Face pull är en isolationsövning för övre delen av ryggen mellan skulderbladen och upp till nacken. Baksidan av dina axlar kommer också att få sig en omgång. Övningen går i kort ut på att dra isär händerna mot och över ditt ansikte  så att de hamnar på var sin sida av ditt huvud.  

Olika höjd och grepp i Face pulls

Ställ dig framför en kabelmaskin och använd ett långt rep. Du kan ställa in starthöjden på olika nivå, vissa tränare föreslår en lägre och andra en högre. Antingen kör du en höjd under hakan eller så kör du lite högre upp över huvudet. Testa vad som passar dig bäst, inget är fel utan se vilket som ger bäst resultat för just din kropp.  

Det finns sedan även olika sätt att greppa repet på. Ett enklare där vi greppar ”över” repet med tummarna inåt mot varandra och handflatorna ner mot golvet. Det andra greppet tar repet ”underifrån” så att tummarna pekar uppåt och handflatorna pekar inåt mot varandra. Fördelen med det senare greppet är att vi kan rotera ut hela rörelsen mer och därmed dra ihop skulderbladen extra mycket. Testa dig fram på vad som passar dig bäst. 

Utförande

Ta ett steg tillbaka, sänk axlarna och luta dig något bakåt. Svanka något och spänn mage och rumpa för att stabilisera din core. Kan du inte hålla denna position under övningen bör du sänka motståndet.

Har du greppat repet “underifrån” spelar det ingen större roll vilken höjd du satte kabeln på. Du skall i alla höjdnivåer dra repet emot ditt ansikte och samtidigt rotera ut armbågarna så att repet dras isär. Armbågarna ska vara under dina händer i höjd och du skall ha lite ca 90 dragers vinkel på armarna (som när du spänner dina biceps). Fördelen med detta grepp är att du verkligen kan rotera ut dina armar/armbågar så att skulderbladen trycks ihop ordentligt i slutet av rörelsen. När skulderbladen är helt ihop kan du försöka hålla positionen en kort stund innan du sedan roterar tillbaka. Tänk på att det är skulderbladen som skall arbeta.

Har du greppat ”över repet” spelar höjdnivån lite mer roll. Är höjden under ditt ansikte så att du drar repet snett uppåt mot ditt ansikte. Fokusera på att ha axlarna över dina händer under hela rörelsen.
Är starthöjden i stället högre än ditt ansikte så kan inte armbågarna vara högre upp än dina händer men du ska dra repet snett nedåt mot din näsa så att varje hand hamnar på var sin sida av ditt huvud.

Tips

  • Sänk axlarna innan rörelsen startat
  • Spänn din core
  • Se till att dra isär repet ordentlig över ansiktet
  • Pressa ut det absolut sista och tryck ihop skulderbladen
  • Håll gärna kvar en stund vid maximalbelastning
  • Kan du inte hålla din position bör du sänka vikten, gunga inte

Se alla våra övriga axelövningar
Se alla våra ryggövningar

 

Muskelkarta

Annons