Annons
Annons

Se övningsvideo för enbensutfall med hantlar här

Enbensutfall med hantlar

Muskelgrupper och syfte

Enbensutfall med hantlar är en lite tyngre variant av de “traditionella” utfallen och utfallsstegen. Benövningen tränar främst framsida lår, rumpan och insida lår. Utöver detta får man även isometrisk styrka för de inre magmusklerna på köpet. Du tränar också din balans och koordination med enbensutfall med hantlar.

Utförande Enbensutfall med hantlar

Ställ dig lite smalare än höftbrett med en hantel i varje hand. Blicken framåt, neutral bål med lätt anspänning i magmusklerna. Tryck fram det bakre benets höft i de nedre lägena av övningen, då tränar du även rörlighet i höftböjarna. Upp med bröstet. Lägg upp den bakre foten på en bänk med fotryggen i dynan.

Sjunk nedåt/bakåt tills bakre knät snuddar vid golvet eller är strax ovanför, slå inte i knäskålen utan gör det kontrollerat. Skjut ifrån upp till stående i en kontrollerad rörelse.

Tips

Främre knät och främre foten peka åt samma håll och alltid framåt. Tyngdpunkten skall vara mitt på främre foten och överkroppen upprätt.

För aldrig fram knät utanför tårna, om du tittar uppifrån. Rör sig knät framför tårna blir det en väldigt stor belastning för knät, vilket man vill undvika till alla pris. Håll även knät rakt, se till att det varken rör sig inåt eller utåt för att undvika skador. Stabilisera bålen och tänk på balansen för att utföra rörelsen kontrollerat utan att vingla.

Är du stel i höftböjarna, kan du gynna dina enbensutfall med hantlar genom att stretcha höfterna.

Annons

Muskelkarta

enbensutfall med hantlar muskelkarta

Annons