Annons
Annons

Se instruktionsvideo för dead bug/död insekt här!

Dead bug/Död insekt

Muskelgrupper och syfte

Denna övning kan vara svår för vissa gravida, då den kräver mycket av den djupa magmuskeln. Eftersom Mille är PT, tränar hon “for a living” och har en stabil och stark bålstabilitet och bra magstöd från början. Funkar den inte när du är gravid, är dead bug eller död insekt en grym övning för att bli av med mammamagen.

Huvudmuskeln som tränas är den djupa magmuskeln – Transversus Abdominis – som är vår “korsett”. Den håller in magen så den inte putar ut och stärker ryggen. Den är dessutom en grym förberedelseövning för dig som vill ge dig på marklyft. Du tränar också hela bålen, samt de nedre, övre och sneda magmusklerna och ryggen. En grym helkroppsövning som går att utföra både hemma och på gymmet, då inga redskap behövs.

Om den inte känns bra när du är gravid, ska du inte köra den, såsom med alla andra gravidövningar.

Utförande Dead bug/Död insekt

Lägg dig på rygg på en matta med armarna utsträckta mot taket och benen böjda i 90 grader. Tänk dig att du är en skalbagge som ligger på rygg 😉 Andas ut och aktivera magstödet så att ländryggen ligger platt mot golvet och inte har något utrymme däremellan. Lyft inte ländryggen under övningens gång. Nu är du i startposition för dead bug eller död insekt.

Sänk kontrollerat höger arm och vänster ben så långt som du har kontroll. Tänk på att du inte ska sänka så långt att ländryggen lyfter från golvet. Andas ut när du sänker arm och ben och andas in när du höjer dem till startpositionen. Upprepa nu med motsatt arm och ben. Utför i önskat antal reps.

Tips

Börja inte svanka när du sänker arm och motsatt ben, utan sänk bara tills du orkar behålla magstödet samt ländryggen i golvet. Börjar du svanka har du gått längre ner än du klarar av och det är inte bra för varken rygg eller mage.

Till en början kan du också sänka en arm i taget eller kanske båda armarna men inte benen. Du kan också testa att hålla armarna utsträckta mot taket medan du bara sänker ett ben i taget. Välj den variation som passar dig. Framförallt – utför bara övningen om kroppen orkar. Lyssna på kroppen!

Annons

Mer gravidträning

Annons