Annons
Annons

Se övningsvideo för Bulgarian split squat

Bulgarian split squat eller Enbensutfall med hantlar

Muskelgrupp och syfte

Bulgarian split squat är en styrkeövning som ökat ordentligt i popularitet de senaste åren. Övningen, som egentligen är en variant på vanliga utfall, har gått från att vara relativt okänd till att bli ett måste i träningsprogrammet för den som önskar se riktiga resultat.

Nästan all träning innehåller någon form av rörelse där benen förs fram och tillbaka. Varje gång du springer eller bara går fram och tillbaka kommer ena benet vara framför det andra. Bulgarian split squat är därmed en väldigt bra och skonsam övning eftersom det är en naturlig rörelse som kroppen känner igen och kommer att ha nytta av vad du än tränar i övrigt.

Bulgarian split squat aktiverar främst musklerna i framsida lår (quadriceps) och stora sätesmuskeln/rumpan (gluteus maximus), men övningen hjälper dig också att bli starkare och mer stabil i bål, höft och mage. Bulgarian split squat är ett bra komplement till dig som tränat mycket knäböj tidigare och som vill variera ditt träningsprogram med en utmaning som kräver lite mer av dig. Övningen är också mer skonsam för ryggen än knäböj.

När du gör knäböj aktiverar du musklerna i framsida lår och samma gäller med bulgarian split squat. Skillnaden är dock att den senare även sätter mer press på höften och tvingar kroppen att träna upp sin stabilitet i bäckenet. Du måste hela tiden hålla balansen när du står med ena benet upphöjt bakåt vilket dessutom innebär att du tränar de sneda magmusklerna under varje repetition. Även dina knän kan ha nytta av att du tvingar kroppen att hålla balansen på ett ben i taget. 

Vastus Lateralis är den yttre av dina fyra främre lårmuskler, den bidrar till att dina lår ser breda och biffiga ut. När du utför Bulgarian Split Squat och är noggrann med att ha en upprätt rygg så kommer det bakre benet (som vilar på pallen) att belastas ordentligt i just Vastus Lateralis. Utför därför gärna övningen om du vill bygga muskler som syns ordentlig på utsidan av låren.

Utfall med hantlar - se övningen

Utförande Bulgarian split squat 

Bulgarian split squat är en övning som går att göra både med och utan vikter beroende på hur tränad du är. Det kan vara en god idé att börja utan vikter och sedan öka. Du kan använda hantlar, en i varje hand, eller en skivstång bakom nacken.

Förberedelse:

Ställ dig med ryggen mot en bänk eller låda som är ungefär i knähöjd. Stå ungefär ett steg framför. Placera ena fotens ovansida på bänken bakom dig. Se till att du står stadigt och inte vinglar åt något håll. 

Utförande:

Ta ett djupt andetag, håll blicken stadigt framåt och gör en knäböj ned mot golvet, precis så långt att bakre benets knä vidrör marken. Gå sedan uppåt igen, medan du andas ut, fortfarande med bakre benet uppe på bänken och kom tillbaka till ursprungsläget. Vila någon sekund och upprepa rörelsen igen. Gör några repetitioner och byt sedan ben.

Du kan öka träningen genom att ha foten högre upp bakom dig. Ju högre bänk du använder, desto mer rörlig behöver du vara i benet och desto mer träning får du i musklerna. Du aktiverar även rumpa och hamstrings mer om den enbenta knäböjen blir så djup som möjligt.

Tips:

  • Kom ihåg att alltid hålla blicken riktad framåt när du gör övningen och inte vrida kroppen
  • Ryggen ska vara rak och inte lutad varken framåt eller bakåt. Den yttre lårmuskeln på ditt bakre ben kommer att gynnas av detta.
  • Stabilisera magen och höften så mycket du bara kan genom att spänna dig hela tiden
  • Om du har svårt att hålla balansen, välj en lägre bänk bakom dig tills du känner dig säkrare
  • Främre knät och främre foten ska peka åt samma håll och alltid framåt.
  • Tyngdpunkten skall vara mitt på främre foten
  • För aldrig fram knät utanför tårna, om du tittar uppifrån. Rör sig knät framför tårna blir det en väldigt stor belastning för knät, vilket man vill undvika till alla pris. Håll även knät rakt, se till att det varken rör sig inåt eller utåt för att undvika skador.
  • Stressa inte övningen upp och ner utan gör rörelsen lugnt och kontrollerat. Så fort du börjar svaja åt något håll är det bäst att du minskar hastigheten och fokuserar på att få kontroll igen

 

Se alla våra benövningar

Annons

Muskelkarta

enbensutfall med hantlar muskelkarta

Annons