Annons
Annons

Upphopp på box

Muskelgrupper och syfte med Boxjump

Boxjump eller hopp av olika slag är bra att inkludera i din träning oavsett vilka mål du har. När du tränar hopp ökar du både spänst och flexibilitet i dina muskler vilket är extra bra för dig som gymmar i förebyggande syfte för att bli bättre på en specifik sport som innehåller många snabba start och stopp.

Boxjump

Att göra upphopp på en box är en så kallad plyometrisk övning vilket innebär att du främst tränar din explosivitet. Plyometrisk träning ger vanligtvis högre puls än andra styrkeövningar eftersom du fokuserar på att göra varje rörelse snabbt och effektivt, till exempel genom att hoppa upp på något. Många löpare tränar plyometriskt för att bli snabbare, både vid acceleration och löpningen i sig.

På många sätt tränar du hela kroppen när du gör upphopp på box men du aktiverar främst rumpan, framsida lår, hamstrings och vader. Beroende på hur hög låda du har kan du variera träningens resultat.

Utförande Boxjump

Det viktigaste att tänka på när du gör upphopp på box är att veta vilken typ av träning du är ute efter och sedan välja en låda som har rätt höjd för just ditt ändamål.

Förberedelse:

Ställ dig en fotlängd framför lådan med fötterna ungefär axelbrett. Luta överkroppen lite framåt utan att svanka för mycket eller böja ryggen. Håll armarna längs kroppen och lite vinklade bakåt.

Utförande:

Böj knäna något för att ta sats och hoppa sedan upp på lådan med ett kontrollerat jämfotahopp. Använd armarna för att svinga dig framåt och få fart. Landa på lådan med hela foten på ovansidan. Kliv ned och upprepa sedan rörelsen igen.
Om du gör långsamma och explosiva upphopp på en något högre box fokuserar du främst på att bli snabbare och mer explosiv i benmusklerna.
Om du gör många, snabba upphopp på en något lägre box kommer fokus istället vara att öka din snabbhet i fötterna och förbättra nervsystemet i benen.
Om du önskar bränna fett och få bättre kondition ska du göra många hopp under kort tid, på en lägre box.

Tips Boxjump: 

  • Se till att dina knän inte åker ihop när du hoppar upp eller när du landar på lådan
  • Värm upp ordentligt innan du börjar göra alltför höga hopp
  • Tänk på att välja en låda som har rätt höjd för det resultat du vill ha med din träning
  • Om du inte klarar att göra hoppen ordentligt vid varje repetition bör du ta en lägre låda så du inte riskerar att skada dig
  • Kom ihåg att det här är en övning som ska öka din puls så var inte rädd att köra många repetitioner så du verkligen får svetten att rinna

Se alla våra benövningar

Muskelkarta

Annons