Annons
Annons

Se övningsvideo för benpress här

Benpress - ett bra alternativ till knäböj

Muskelgrupper och syfte med Benpress

Benpress är en bra träningsövning för dig som vill öka muskelmassan i benen. Övningen aktiverar främst framsida lår (quadriceps, alla fyra muskler) och rumpan (gluteus maximus) men om du gör träningen rätt kommer du också åt smala lårmuskeln (gracilis).

Benpress är en bra övning för både vana idrottare och nybörjare. Den kan vara ett bra alternativ om du vill träna tunga lyft i benen men inte känner dig helt säker på att göra Knäböj. Benpress utövas i en maskin som har säkerhetsspärrar vilket gör att du enkelt kan träna relativt tungt utan att behöva vara rädd för att skada dig genom att tappa någon vikt på dig.

Benpress passar också bra om du verkligen vill fokusera på benen. Knäböj kopplar in fler muskler, magen mm, medan Benpress är lite mer isolerad. Detta gör att du kan pumpa slut på enbart benen och i många fall köra fler repetitioner.

Benpress - ett alternativ till knäböj

Förberedelse:

Sätt dig i maskinen och placera ryggen mot stödet. Ha händerna på handtagen nedanför dig. Placera fötterna på plattan framför dig och ha benen på ett avstånd som känns bekvämt. Fötterna ska vara ganska högt upp och ha ett avstånd som är ungefär bredare än axelbrett. Välj en vikt som känns rätt – börja med en något lägre vikt om du är osäker och höj senare om det känns bra.

Utförande:

Övningen går ut på att du sänker vikten mot dig genom att böja benen tills de är i bottenläge. Räta sedan ut dem igen genom att pressa vikten mot taket. Sänk vikten så långt ned du kan utan att rygg och rumpa släpper från ryggstödet.

Sträck aldrig helt ut benen i toppläget eftersom det finns risk att dina knän låser sig. Detta är väldigt viktigt och kan ge allvarliga skador i värsta fall.

Om du placerar fötterna längre ned på plattan aktiverar du lårmusklerna mest.

Om du placerar fötterna längre upp på plattan aktiverar du rumpan mer. Desto djupare ned du klarar av att gå, desto mer ger övningen. Se dock alltid till att ha rygg och rumpa pressad mot stödet för att undvika skador.

Tips:

  • Tänk på att andas in när du sänker vikten mot dig och andas ut när du pressar upp den igen
  • Se till att rygg och rumpa aldrig lämnar stöder när du gör övningen utan försök ha full kontroll över rörelsen både upp och ner
  • Dina knän ska peka i samma riktning som dina ben under hela övningen och inte falla åt sidan eller inåt
  • Hela foten ska vila mot plattan, du ska inte balansera plattan med tårna
  • Lyft inte för tungt om du inte är van att träna benpress, börja lägre och öka vikten senare
  • Kom ihåg att använda säkerhetsspärrarna så du inte skadar dig
  • Tänk på att inte sänka låren så pass mycket att trycket över dina revben blir för tungt
  • Ett alternativ är att träna ett ben i taget. Gör då övningen på precis samma sätt men med bara ena benet placerat på plattan. Tänk på att ta en lägre vikt än när du använde båda benen.
  • Om du vill utveckla övningen ännu mer och bara aktivera vaderna kan du räta ut benen och sedan köra vadpress mot plattan.

 

Se alla våra benövningar

Annons

Utförande och muskelkarta

 

Benpress

Annons