Annons
Annons

Battle rope

Muskelgrupper och syfte

Battle rope (viktade rep) är ett flexibelt träningsredskap, med vilket du kan utföra alltifrån helkroppsövningar till pulshöjande konditionsträning. Du får öva på din uthållighet, balans, och styrka – allt på samma gång. Välj att köra battle rope antingen som uppvärmning, mitten eller i slutet av ditt pass – det är helt upp till dig. Är du nybörjare, rekommenderar vi att du börjar med battle rope för att få upp pulsen och värma upp musklerna ordentligt.

De flesta kör repen i intervaller med olika upplägg. Välj själv vilket du vill köra. Här har vi listat några populära intervallupplägg.

Utförande Battle rope

Greppa ett rep i varje hand och ställ dig i position. Antingen lite bredare än höftbrett om du ska jobba innanför och framför kroppen med repet eller lite smalare om du ska jobba utanför kroppen.

Det finns olika sätt att slå med repet beroende på träningseffekt.

  1. Använd hela kroppen som ett ”staktag” i skidåkning eller en kettlebellsving. Helkroppsövning och pulshöjare. Antingen med repet framför/innanför kroppen eller utanför.
  2. Stå still med kroppen lätt framåtlutad med böjda ben och antingen slå repet med båda armarna samtidigt eller att en arm rör sig upp medan den andra rör sig ner. Denna övning är mer fokuserad på muskeluthållighet i armarna.
  3. Som en variant av 2:an men att du istället arbetar med armarna sidledes. Arbeta sedan på tid, 10-30 sekunder eller med ett förbestämt antal repetitioner. Antingen som enskild övning eller som en del i en cirkel.

Tips

Bibehåll en bra hållning genom hela rörelsen, även vid utmattning.

Muskelkarta

Annons