Annons
Annons

Bänkpress: muskler, teknik och tips för bröstövningen

Bänkpress - hur gör man?

Muskelgrupper och syfte med Bänkpress

Bänkpress är en av de stora basövningarna som det går att lyfta riktigt mycket vikt i. Övningen kan se ganska enkel ut men eftersom den utförs med mycket vikt är både utgångspunkt och rörelse under övningen extremt viktiga. Slarva inte när du utför bänkpress för det är enkelt att skada axlar och handleder.
Vill du på sikt lyfta riktigt tungt i bänkpress så bör du utöver bröstövningar även träna triceps, dina lats (rygg) samt främre delen av dina axlar.

Utförande Bänkpress

Lägg dig på en rak bänk under stången. Du skall ligga så långt upp på bänken att dina ögon ligger under stången. Greppa stången lite bredare än axelbrett. Luta handlederna något bakåt.

Dra ihop dina skulderblad och pressa dem nedåt för att avlasta axlarna. Trycker du fram axlarna under rörelsen så förflyttas fokus ifrån bröstmusklerna till axlarna. Fel muskler tar då över lyftet och skador kan lätt uppstå samtidigt som du inte tränar bröstet optimalt.

Pressa ned dina fotsulor i golvet för att få balans. Ha tårna bakom dina knän och tryck ned dem ordentligt i marken. Svanka ryggen men behåll rumpan fastpressad mot bänken. Du ska ha fyra punkter som ger stabilitet innan du lyfter:
1. Huvudet på bänken med ögonen under stången
2. Övre delen av ryggen i bänken med skulderbladen ihopdragna
3. Rumpan fast i bänken under hela lyftet
4. Fötterna stadigt pressade i marken

Bänkpress - väldigt bra övning för dina bröstmuskler

Lyft av stången och flytta stången horisontellt så att den nu hamnar över axlarna. Sänk den sedan snett nedåt mot dina bröstvårtor. Stången skall alltså inte gå rakt ned och rakt upp utan snett.
När du sedan sänker stången ska armbågarna inte flaxa rakt ut åt sidan med  90 graders vinkel från kroppen utan de ska mer ha ca 60-70 grader. På detta sätt ligger armbågarna något “framför” stången genom hela lyftet (se hur armarna ligger i förhållande till kroppen på bilden ovan, inte 90 grader ut). Risken är stor att dina axlar skadas om du kör 90 graders vinkel.
Håll emot på vägen ned, släpp inte ned och studsa vikten på ditt bröst. En stor del av övningen kommer ifrån att hålla emot vikten.

När stången nuddar ditt bröst vid bröstvårtorna trycker du explosivt snett upp den igen. Var noga med att inte trycka fram dina axlar på vägen upp när det bli tungt. Trycker du fram axlarna tar de över lyftet och de kan i så fall lätt skadas.
När armarna är utsträckta skall stången hamna ovanför dina axlar igen.

Tips för att göra Bänkpress bättre

  • Var noga med hur bänken står i förhållande till ställningen
  • Huvud, övre delen rygg, rumpa och fötter ska sitta “fast”
  • Dra ihop skulderbladen
  • Svanka ryggen
  • För vikten snett nedåt och snett uppåt, den ska inte gå rakt
  • Vinkeln på dina armar mot kroppen är väldigt viktig. Den ska ligga på ca 70 grader och inte 90
  • Studsa inte stången på bröstet, håll emot på vägen ned
  • Behåll axlarna dragna bakåt, tryck inte fram dem när det blir tungt.

Se alla våra bröstövningar

Annons

Utförande och muskelkarta

            

Alternativa övningar

Annons