Annons
Annons

Se instruktionsvideo för armcirklar här!

Armcirklar

Muskelgrupper och syfte

Armcirklar är en enkel övning som passar alla gravida. Den jobbar främst med deltamuskeln och biceps som båda är muskler som aktiveras när man bär något – som t.ex. en bebis. Denna arm- och axelövning är därför en grym förberedelse inför det snara mammalivet.

Eftersom du inte behöver några som helst redskap för den här övningen, kan du köra den som en del av din hemmaträning. Eller varför inte testa att köra 30 sekunder innan du går och lägger dig? Lite gör mycket skillnad.

Utförande Armcirklar

Ställ dig höftbrett med benen och med händerna rakt ut från sidorna, som en fågelskrämma ungefär. Handflatorna ska vara riktade mot marken. Svanka inte utan ha en god hållning och håll axlarna nere. Du är nu i startposition för armcirklarna. Börja göra snabba och korta cirklar framåt med armarna. Kör i önskat antal sekunder och bytt därefter riktning och skapa cirklar bakåt.

Denna övning kan också utföras sittande. Passar det dig bättre att köra den sittande, var noggrann med hållningen under hela rörelsen. Aktivera också magstödet som hjälper dig att hålla ryggen rak.

Tips

Tänk på att inte släppa hållningen eller låta axlarna spännas upp till öronen. Håll nere axlarna för bästa möjliga resultat.

Det finns många olika variationer av armcirklar och inget är egentligen rätt eller fel. Det enda man ska tänka på är att utföra armcirklarna med helt raka händer. Börjar de kroka sig, så tränar man inte rätt muskler och får inga resultat.

Du kan utföra armcirklar framåt och bakåt, som tidigare nämnt, men också stora eller små. Variera korta och pumpande cirklar med lite större och långsammare cirkelrörelser.

Känns övningen för lätt? Ta tag i ett par hantlar eller två mjölkpaket och börja köra cirklarna med dem. Det är jobbigare än vad man tror!

Se alla våra gravidövningar 

Annons

Mer gravidträning

Annons