Annons
Annons

Ryggövningar

Ryggövningar är ett absolut måste för dig som vill bygga en stark kropp. Din rygg utgör en av de största muskelgrupperna i din kropp. När du tränar en så stor muskelgrupp som ryggen så frigörs testosteron som hjälper all övrig muskeltillväxt i kroppen under återhämtningen. Starta därför gärna veckan med ryggträning så att du inte missar den.

Ryggen är inkopplad i de flesta rörelser du gör, både som aktiv och i vardagen. Hos de flesta visas dessutom vardagsstressen i form av olika sorters ryggsmärtor. De flesta besvären sätter sig i ryggkorset, men även smärtor i ländryggen, skuldrorna och nacken är vanliga. Därför är det extremt viktigt att du tränar ryggen. Din hållning kommer att förbättras och skador och ryggvärk att minska.

Tips på övningar, artiklar och kostråd i vårt nyhetsbrev om träning:

Ryggens sammantagna muskulatur är ganska komplex. För att hjälpa dig att få en muskulösare rygg så har vi här samlat en rad ryggövningar. De tränar dels hela ryggpartiet men även övningar som fokuserar på det övre, mittersta samt nedre ryggpartiet specifikt.

I stora drag kan man säga att alla övningar som går ut på att dra vikt uppifrån och ned bygger bredden på din rygg. Övningar som går ut på att dra vikt framifrån och mot ditt bröst bygger djup. Genomgående för de flesta ryggövningar är att ett grepp där händerna ligger nära varandra fokuserar mer på området närmast din ryggrad medan ett brett grepp mer belastar de breda partierna.

Läs mer om motverkande av ryggsmärtor, vad du ska tänka på när du tränar ryggen och generellt om ryggträning längst ner på sidan!

Mitten rygg

Nedre rygg

Annons

Övergripande ryggövningar

Övre rygg

Mer om ryggövningar

Ett varierat och mångsidigt träningsprogram för ryggen i kombination med god teknik kan leda till en starkare och friskare rygg. Med en mer vältränad rygg får du bättre hållning och rörlighet samt reducerar skaderisken inom andra styrketräningsövningar.

Motverka ryggskador

Har du ett stillasittande arbete är det viktigt att träna ryggen. Smärta och ryggvärk kommer oftast som följd av för svaga ryggmuskler och kan motverkas med ryggövningar. Ökar du muskelmassan i ryggen blir belastningen inte heller lika stor på ditt skelett. Magmusklerna och ryggmusklerna bidrar tillsammans till en perfekt hållning och rak rygg. Du behöver alltså också jobba med din core-träning för att stärka ryggen, hållningen och motverka ryggskador. När du genomför diverse ryggövningar ska du dessutom alltid spänna magen för bästa resultat och kontroll.

Vidare bör man tänka på hur man rör sig i vardagen för att motverka onödiga ryggskador. Böj inte ryggen när du lyfter, böj istället i knäna, spänn magen och håll ryggen rak. Samma sak när du utför hushållsarbete eller dylikt. Har du ett stillasittande jobb? Tänk på att ställa dig upp var 45e minut och bara rör på dig lite. Utöver detta, bör du också försäkra dig om att du sitter “rätt”: rak rygg, armarna på armstöd (om du har ett sådant) och fötterna på ett fotstöd om du är lite kortare. Försök också att placera datorn så att du inte behöver böja på nacken för mycket.

Lyft rätt

Lyfter du mycket? Återigen vill vi slå ett slag för att lyfta rätt! Felaktiga lyft och teknik kan leda till långvariga konsekvenser som alla vill undvika. Tränar du ryggen ofta, rekommenderar vi att du börjar med lättare vikter tills du fått bra teknik:

  • Bibehåll alltid en neutral ryggrad (ryggraden är naturligt S-formad och det är där den är som starkast).
  • Krumma inte ryggen! När du böjer ryggen under lyft skapar du större distans mellan diskarna och försätter dem i en skadebenägen position.
  • Aktivera de inre magmusklerna. Bålen är otroligt viktig vid alla sorts lyft och bör alltid vara “aktiverad” (spänd), när du utför något sorts lyft.
  • Raka knän vid lyft som involverar benen på något sätt. Vinklar du knäna inåt är de otroligt svaga och chansen för skador är väldigt stor. Undvik detta i alla skeden.
  • Anpassa din träningsvolym. Om du belastar en muskelgrupp för ofta och för hårt, kommer den så småningom att skadas. Anpassa vikter och reps utefter vad din kropp orkar. Självklart ska du ta i, men tänk efter innan du kör 5 ryggpass i veckan.

Effektiva ryggövningar

Sittande rodd, marklyft och chins är exempel på effektiva övningar för ryggmusklerna. I denna kategori presenterar vi många bra ryggövningar som du kan testa på gymmet. Vi ger dig en större förståelse för många olika former av ryggövningar och tar du del av beskrivningarna och bilderna kan du förbättra din teknik. Allt eftersom övningarna ger utdelning kan du öka belastningen samt antalet repetitioner.

Skulle du känna dig osäker på hur du genomför en speciell ryggövning på rätt sätt, bör du fråga någon mer erfaren tyngdlyftare eller en instruktör att demonstrera övningen. Ofullständig teknik kan leda till skador som hämmar dig i din styrketräning. Glöm inte att värma upp ordentligt samt stretcha och vila efter utfört ryggpass.

Testa Pansars chinsprogram för grym ryggstyrka!

Se övningar ifrån alla muskelgrupper på:
https://www.muscles.se/ovningsbank/

Annons