Annons
Annons

Gravidövningar

Under hela graviditeten ska man tänka på tre saker: stärka bålen, bäckenbotten och förbereda kroppen inför både förlossning och de första månaderna som mamma. Knipövningarna är också A och O – glöm dem inte. Här hittar du gravidövningar som jobbar med både buk- och bäckenbotten, men även “vanliga” styrkeövningar som du kan köra när du är gravid. 

Vi har tagit fram övningarna i samarbete med PT Mille Jagenus. Samtliga övningar är framtagna för att du ska kunna utföra dem hemma. För vissa gravidövningar, kan du behöva ett gummiband, en matta och en pall/bänk.

Gravidträning

Det är viktigt att anpassa både träning och förväntningar på den som gravid. Alla graviditeter är unika och därför blir även träningen det. Med en stark kropp och kondition orkar du mer, vilket underlättar under både graviditet och förlossning. Ytterligare positiva resultat av att utföra gravidövningar är att du ofta får bättre sömn, mår mindre illa och är trött.

Få våra senaste övningar, recept och artiklar till din mejl:
https://www.muscles.se/nyhetsbrev/

Du kommer att ha både bra och dåliga dagar under din graviditet. Under vissa veckor kanske du inte kan träna alls – det är bara att försöka acceptera. Målet med din träning under graviditeten bör vara att må bra, istället för att stressa över att få in ett visst antal träningsdagar per vecka. Läs mer om vad man bör tänka på vid gravidträning här.

Pusha inte dig själv under graviditeten utan lyssna på kroppen. Längst ner på sidan kan du läsa mer om gravidträning.

Armar

Ben

Annons

Gummibandsövningar

Övergripande gravidövningar

Rygg

Mer om gravidövningar

Under hela graviditeten finns det träningsformer som man bör undvika. Till dessa tillhör bl.a. kontaktsporter, högintensiv träning och överdrivet hoppande.

Vissa perioder kommer att vara tuffare att träna än andra och då ska du inte träna heller. Första trimestern är svårast vad gäller detta. Du kommer troligtvis att vara trött eller illamående, eller båda. Kroppen vill då vila och det är det du ska göra. Låt graviditeten sjunka in och din kropp vänja sig.

Andra trimestern är optimal för träning. Här känner sig de flesta som mest normala under graviditeten och man är både ganska rörlig och kan ta i. Du har dessutom tillräckligt med energi och magen är inte för stor för att vara i vägen. Många väljer att just träna under den andra trimestern..

Under den tredje trimestern kan det bli ganska tungt. Då är det extra viktigt att träna hållningen och absolut inte köra övningar på magen. Jobba här extra med att stärka bäckenbotten, bålen och förbered kroppen inför förlossningen. Undvik hoppövningar och annat som påfrestar bäckenet för mycket.

Vad ska man tänka på när man tränar under graviditeten?

  • Träna inte när kroppen säger ifrån. Mår du illa, blir yr, andfådd, får sammandragningar eller blödningar så säger kroppen ifrån – lyssna på den.
  • All sorts träning räknas. Tycker du inte om att vara på gymmet? Kör promenader eller träna hemma. Allt du utför i träningsform, lugnt som intensivt, är bättre än att vara stilla under graviditeten.
  • Den centrala tyngdpunkten i kroppen ändras när du är gravid, ställ dig därför inte upp för snabbt. Ta det försiktigt för att undvika yrsel.
  • Bli inte för varm under passen eller träna i varma miljöer och se till att alltid dricka tillräckligt med vatten.
  • Teknik framför vikter är viktigare än någonsin.
  • Undvik sporter med mycket kroppskontakt, såsom fotboll, hockey eller basket, eller sporter där du kan falla: ridning, surfing, utförsåkning. Du bör också undvika Scuba dykning eftersom barnet inte är skyddat från tryckförändringar som du är.
  • Utför en övning även om du inte kan köra den i fullt rörelseutslag. Kompromissa med längden i övningen, men fortsätt att utföra den kontrollerat. Det behöver inte vara allt eller inget.

 

Se övningar ifrån alla muskelgrupper på:
https://www.muscles.se/ovningsbank/

Annons