Annons
Annons

Axelövningar

Här kan du hitta tips och råd på bra axelövningar som jobbar med den sammantagna axelmuskulaturen. Axelövningarna är uppdelade efter huvudmuskeln som aktiveras – baksida, kappmuskel eller utsida. Kom ihåg att axlarna är en av de viktigaste muskelgrupperna för en definierad och välbyggd överkropp, som också bidrar till en bättre hållning!

Axeln består av fem huvudmuskler:

  1. Deltamuskeln (Musculus Deltoideus), den ytliga kappmuskeln – det är ofta denna som pumpas på gymmet för att den ger de synliga resultaten. Rotatorcuffen ligger djupare in och består av fyra muskler:
  2. Subscapularis
  3. Supraspinatus
  4. Infraspinatus
  5. Teres minor

Få alla nyheter direkt, prenumerera på vårt nyhetsbrev för träning

Eftersom axeln är vår rörligaste led, är det inte bara viktigt att vara stark i den yttre deltamuskeln, utan i hela axelmuskulaturen. Med axelledens enorma rörlighet, ökar också risken för skador. Därför pushar vi för att du tränar både den djupa muskulaturen (rotatorcuffen) och den yttre. Du kan nämligen lyfta tyngre och bygga axlarna bättre om du har bra grundstyrka i den djupa muskulaturen. Kort sagt: träna hela axelmuskulaturen för att få både synliga och friska resultat.

Du kan läsa vidare om detta och mer om axelträning längst ner på den här sidan!

Baksida axlar

Kappmuskeln

Annons

Övergripande axelövningar

Utsida axlar

Mer om hur du tränar dina axlar

Samtliga axelövningar beskrivs ingående med bild och text för att du ska få kunskap om hur du ska utföra axelövningarna på rätt sätt. En bra grundteknik leder till snabbare muskeltillväxt och minimerar risken för skador.

För en muskulös och välformad överkropp krävs träning av axlar, bröst, rygg, mage och armar. Axelmuskulaturen och ryggmuskulaturen har störst inflytande på det visuella resultatet. Vill man börja förändra sin överkropp mot en mer välformad sådan bör man inkludera axelövningar i sitt träningsprogram. Själva axelbredden grundas på hur pass långa nyckelben man har. Den aspekten av axlarna är alltså svår att påverka, men volymen och formen går givetvis att förändra med hjälp av styrketräning.

Axelövningarna som vi presenterar här kan du använda för inspiration samt efter testning utöka ditt existerande träningsprogram med. Med hantlar och skivstänger kan du öka belastningen allteftersom du blir starkare. Att sträva efter att slå sina personliga viktrekord är en bra morot för en ökad muskelmassa och fortsatt motivation.

Vilka muskler samarbetar (är synergister) vid axelträning?

När det gäller styrketräning och, ex axelträning, är synergisternas viktigaste funktion att stabilisera upp leden i muskelområdet som används – i detta fall axeln. Om de inte är vältränade, kan det leda till överrörlighet, som i sin tur kan skapa förslitningar eller senskador.

När du kör axelövningar, agerar följande muskler synergister (samarbetar):

  • Främre delen av Deltoideus (tränas även vid bröstövningar)
  • Mellersta delen av Deltoideus
  • Bakre delen av Deltoideus
  • Övre delen av pectoralis major
  • Triceps Brachii
  • Trapezius (oftast bara vid träning av bakre delen av Deltoideus)

Att tänka på när man utför axelövningarna

Viktigt att tänka på är att aldrig lyfta tyngre än man klarar av. Att tekniken förblir god och kontrollerad genom hela övningen är det som räknas och inte hur tunga viktskivor som sitter på viktstången. Ta del av våra samlade axelövningar och låt dig uppmuntras till att få en muskulösare överkropp och roligare och mer varierande styrketräningspass på gymmet.

Glöm inte att värma upp

Att värma upp är viktigt inför all sorts styrketräning, men speciellt inför axelträning. Det är framförallt rotatorcuffen som bör vara ordentligt uppvärmd. Men vad är rotatorcuffen? Det är en kulled som hålls på plats i en sockel av följande 4 småmuskler: Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor och Subscapularis. De 4 musklerna utgör alltså rotatorcuffen som gör att axlarna är kroppens rörligaste led. Det är också därför axlarna är extra känsliga för skador. Därför bör du vårda dina axlar och träna axlarna på rätt sätt.

Det viktigaste för detta är att värma upp rotatorcuffen, vilket du enklast gör genom att köra inåt- och utåtrotationer med gummiband. Uppvärmning är inte alltid det roligaste och om du hatar det, bör du i alla fall värma upp axelleden innan du kör igång med pressövningar.

 

Se fler övningar för alla muskelgrupper på:
https://www.muscles.se/ovningsbank/

Annons