Annons
Annons

Kostchema för viktnedgång

Har sommaren kanske inneburit lite för mycket av det goda? Börjar det bli dags att komma tillbaka till dina gamla, lite mer hälsosamma vanor? Känner du att du skulle vilja tappa det där extrakilot som semestern medförde? I så fall är detta artikeln för dig för här kommer ett förslag på ett kostschema för viktminskning!

Ett schema som fungerar för alla?

Till att börja med måste vi ha i åtanke att viktminskning är individuellt, så att komponera ett kostschema som passar alla individer är omöjligt. Jag kommer här att utgå från hypotetiska personer när jag presenterar kostschemat. Väger du mer, tränar mer eller är längre än den fiktiva personen så är ditt energibehov troligtvis något högre. Och är du kortare, väger mindre eller tränar mindre så är ditt energibehov troligen lägre.

Att gå ner i vikt handlar inte om att sluta äta. Visst att vi måste hamna i negativ energibalans men vi behöver fortfarande alla näringsämnen för att fungera optimalt. Här har jag valt att proteinmängden ska vara ca 2g/kg kroppsvikt då det är bra att hålla ett högt proteinintag vid viktnedgång, för att förhindra nedbrytning av musklerna[1].  Jag har också valt att ta med ca 500g frukt och grönsaker per dag, för att säkerställa att behovet av näringsämnen täcks[2].

Är du intresserad av hur jag har beräknat personernas energibehov? Läs då min artikel ”Energibehov – BMR”.

Tänk på att alla vikter som är utskriva i schemat är beräknade på att livsmedlet är i rå form. Du ska alltså väga det innan du tillagar maten. Till varje måltid går det bra att lägga till valfri mängd bladgrönsaker.

Kostschema för kvinnor – ”Anna”

Tillåt oss att presentera Anna. Detta är en medelaktiv (tränar på gym ca 4 gånger per vecka men har ett stillasittande jobb) 31-årig kvinna som vill tappa lite vikt. I dagsläget väger hon 75kg och hon är 165cm lång. Annas energibehov, för att bibehålla sin vikt är ca 2315kcal. För att Anna ska gå ner i vikt i ett hälsosamt tempo så ger jag henne en kalorireduktion på 500kcal vilket gör att hon bör äta ca 1800kcal/dag för att få ner i vikt.

Frukost
  • 1,5 dl havregryn som kokas med vatten till gröt. Koka förslagsvis med kanel eller kardemumma.
  • Toppa med 50g frysta hallon
  • Vid sidan om äter du 1 kokt ägg.
Lunch
  • 125g laxfilé (vägt fryst) som du antingen ugnsbakar med valfria kryddor eller steker (gärna i teflonpanna då det gör att du inte behöver något extra fett i pannan.)
  • 250g potatis som kokas.
  • Sås gjord på 1dl lättkvarg (fetthalt 0,2%) och valfria kryddor.
  • 200g paprika
Mellanmål/innan träning
  • 2,5dl lättkvarg (tips: blanda med fun light saft)
  • 30g majskakor
Middag
  • 200g kycklingbröstfilé som du antingen ugnsbakar eller steker utan extra fett.)
  • 70g ris. Koka det gärna med en ½ buljongtärning för att förhöja smaken
  • 200g broccoli, kokt, ångad eller ugnsbakad.
Kvällsmål
  • 2,5dl lättkvarg
  • 100g valfria bär

Totalt energiintag: 1786 kcal
Protein: 157g
Kolhydrater: 195g
Fett: 32g

Annons

Kostschema för män – ”Peter”

Låt oss presentera Peter, en 35 årig man som väger 100kg och är 185cm lång. Han arbetar på samma jobb som Anna vilket innebär att även hans vardag är rätt så stillasittande. Han brukar träna på gym ca 2 gånger per vecka och vara ute och springa 1 gång i veckan.

Peters energibehov, för att bibehålla sin vikt är ca 3245 kcal. För att Peter ska gå ner i vikt i ett hälsosamt tempo så ger jag honom en kalorireduktion på 500kcal vilket gör att han bör äta ca 2700 kcal/dag för att få ner i vikt.

Frukost
  • 2 dl havregryn som kokas med vatten till gröt. Koka förslagsvis med kanel eller kardemumma.
  • Toppa gröten med 150g banan
  • Toppa även med 1dl mellanmjölk
  • Till det äter du 2 kokta ägg.
Lunch
  • 150g laxfilé (vägt fryst) som du antingen ugnsbakar med valfria kryddor eller steker (gärna i teflonpanna då det gör att du inte behöver något extra fett i pannan.)
  • 80g ris
  • 200g broccoli som du antingen kokar, ångar eller ugnsbakar
  • 100g frysta (som du tinat) sojabönor
Mellanmål/innan träning
  • 50g majskakor
  • 2,5dl lättkvarg
Middag
  • 140g tonfisk (konserverad)
  • 80g bulgur
  • 200g paprika
  • 100g frysta (som du tinat) sojabönor
Kvällsmål
  • 300g lättkvarg
  • 3 stycken wasa sport knäckebröd
  • 25g rökt kalkonpålägg
  • 50g paprika

Totalt energiintag: 2076 kcal
Protein: 205g
Kolhydrater: 306g
Fett: 54g

Referenser
  • [1] Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2014). Idrottsnutrition för bättre prestation. SISU Idrottsböcker.
  • [2] Livsmedelsverket (2018). Frukt, grönt och baljväxter. Hämtad 2018-06-17, från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/frukt-gront-och-baljvaxter

Kostschemat är skrivet av Sandra Hansson – hälsopromotör med inriktning kostvetenskap.
Annons