Annons
Annons

Hur tränar man triceps på bästa sätt?

Hur tränar man triceps på bästa sätt? Triceps utgör den största muskeln på dina överarmar. Vill du se extra snygg ut i T-shirt så bör du därför träna minst lika mycket triceps som biceps, om inte mer. Triceps består främst av typ II muskelfibrer vilket indikerar att den svarar bra på tung belastning för muskeltillväxt. Muskeln är också tre delad, den har tre fästen (här kan du läsa mer om triceps anatomi). Eftersom den har tre olika fästen så måste man attackera den på tre olika sätt. Alla tricepsövningar som du gör kommer att träna alla tre fästen men olika övningar tränar olika fästen (delar av muskeln) extra mycket.

Triceps

Tung belastning

Typ II muskelfibrer svarar bäst på tung träning. Se därför till att få in minst en övning där du kan lägga på riktigt mycket vikt och skapa en kraftig anspänning i dina triceps. De övningar som passar bäst för detta är kanske Dips eller Bänkpress med smalt grepp. Starta gärna ditt tricepspass med en av dessa två övningar.

Det långa fästet

Denna del av triceps är den största och enklaste att få stor. Eftersom fästet sitter uppe på skulderbladet så kommer du åt den genom att lyfta dina armar över ditt huvud så att muskeln stretchas ut. Liggande tricepspress (skull crushers), Sittande Tricepspress eller Triceps Extensions är alla övningar som  verkligen fokuserar på det långa huvudet. 

Det långa fästet ansvarar också för att föra armen bakåt. Därför passar alla övningar där armbågen ligger bakom din överkropp bra. Kick backs är en perfekt övningar där du verkligen kommer känna pump i det långa fästet eftersom den är som mest sammanpressad i detta läge.

Yttre laterala fästet

Detta är den yttre delen av din triceps. Alla övningar där du har dina armar framför din kropp och använder ett överhandsgrepp kommer att fokusera extra mycket på det laterala fästet. Man kan också säga att när dina armbågar pekar lite utåt sidan när du har raka armar kommer att fokusera på det yttre fästet. Push Downs med rak stång är en utmärkt övning för det laterala fästet.

Inre mediala fästet

Det mediala eller inre fästet sitter mellan de två andra fästena och befinner sig främst under de andra två. Denna del av triceps syns inte så tydligt men den ger stabilitet åt dina armbågar och en allmän volym åt dina överarmar. Övningar där dina armbågar pekar bakåt fokuserar bra på det mediala fästet. Push Downs med inverterat grepp eller Dips är bra för det

push downs med en hand

Upplägg träningspass

Starta träningspasset med en tung övning som överbelastar dina triceps och som tränar alla tre fästen. Dips med viktskiva eller Bänkpress med smalt grepp rekommenderar vi.

Följ sedan upp med minst en övning som passar extra bra för varje fäste. Som förslag kan du köra Liggande tricepspress för det långa fästet, Push Downs för det yttre och byt grepp till Push Downs med omvänt grepp för det inre fästet. 

Lycka till och glöm inte att triceps utgör den största delen av dina överarmar så träna den ordentligt!

 

Annons