Annons
Annons

Träna effektivt

De flesta går till träningspasset i tankarna om att få en välbehållen hälsa, bättre fysik eller ökad funktionalitet i vardagen. Träningspassen är ofta rätt komprimerade på grund av tidsbrist och det är därför av stor vikt att träna effektivt på gymmet. Det gäller också att sköta sig utanför om man vill få ut det mesta av träningen!

Alltför ofta ser man personer sitta och vänta på att någon annan ska släppa den där maskinen man ska använda. För det går absolut inte att kompromissa i träningsprogrammet. Är det den maskinen som ska användas så måste den användas nu!

Så till vida att du inte är på ett gym där det går fler maskiner på antalet medlemmar, kommer det alltid att finnas maskiner som är upptagna när du ska ha dem. Att sitta och vänta på att en maskin, eller bänk ska bli ledig är allt annat än effektiv träning. Här följer några tips på hur du kan träna effektivt och dessutom hur du kan få ut det mesta av träningen – till och med utanför gymmet.

Var flexibel

Du håller på att träna bänkpress och är inne på ditt andra set när du går och dricker vatten. Någon tar bänken och börja träna med sina egna vikter vilket gör att du inte kan träna mellan hans/hennes set. Istället för att sätta dig ner och vänta på att hon/han ska bli klar med sina set går du istället över till nästa övning. Du kan alternativt träna en liknande övning som hantelpress.

Det är sällan man är så begränsad att man inte kan skifta likartade övningar mot den övning man tränar vid tillfället. Det finns heller inget som säger att du inte kan hoppa över en övning som du sedan kan träna lite senare i träningspasset. Träna effektivt genom att vara mer flexibel.

Hitta “din grej”

Idag finns det så många olika träningsformer, metoder och typer att det absolut finns något för alla. Hitta den träningsform som gör att det är kul för dig att gå till gymmet för att få ut det mesta av träningen. Det kanske är styrketräning, HIIT, yoga, crossfit eller dylikt. Det viktigaste är att just den träningsformen du väljer, får dig att bli peppad på att gå till gymmet. Blir du lätt trött på samma träningsform? Blanda och variera hej vilt – det viktigaste är att du rör på dig!

Olika metoder

Många följer en viss träningsrutin som man antingen har lagt upp själv eller har fått hjälp med att lägga upp. Eftersom vissa övningar är mer populära än andra är många maskiner och vikter upptagna. Beroende på, bland annat, antal set man utför i varje övning varierar uppdelning samt ordning av övningar. Fundera också på att utöva andra övningsformer som kompletterar din styrketräning eller som du generellt mår bra av!

Blanda muskelgrupper

Istället för att träna en muskelgrupp för sig kan man blanda två muskelgrupper och köra vartannat set till dess att man fullgjort önskade antal set. Då har andra möjlighet att träna mellan dina set.

Biceps (scottscurl 3×12) Rygg (marklyft 3×10)
Biceps (koncentrationscurl 3×10) Rygg (chins 3×8)

En muskelgrupp i taget

Vill du istället träna en muskelgrupp i taget och fullfölja varje övning utan avbrott av andra övningar går även det bra.

Axlar (militärpress 3×8) -> Axlar (hantellyft åt sidan 3×10) -> Bröst…

Antal set, muskelgrupper och en del andra faktorer spelar in på hur du delar upp din träning.

Annons

Har du mycket tid

När det gäller styrketräning tränar man inte på tid, utan man tränar övningar man lagt upp i sitt träningsprogram oavsett hur lång tid det tar. I praktiken fungerar det inte alltid så eftersom man inte kan avlägga den tid som krävs för att fullfölja alla övningar. Har man däremot mycket tid finns det ingen anledning att kompromissa utan då kan man träna effektivt och få ut det mesta av träningen utan tidspressen.

Träningstider

Antalet folk på gymmen varierar beroende på vilken tid du beger dig. Rent generellt brukar det vara mest folk på gymmen från 16:00 och framåt. Har man möjlighet att träna tidigare slipper man oftast trängsel och kan träna övningarna man tänkt sig.

Sköt dig utanför gymmet

Dina direkta resultat vad gäller muskelbygge och styrka, kommer faktiskt inte under tiden du är på gymmet. De byggs upp utanför gymmet och därför är det lika viktigt att du sköter dig på, som utanför gymmet.

Ta fysiska “pauser”

Högintensivt är inte alltid bäst. Överdriver du med träningen och tränar högintensivt konstant, kommer din kropp att säga ifrån. Detta kan hända på olika sätt, men vidare kommer dina muskler att sluta utvecklas. Blanda in lågintensiv träning bland dina träningspass, så som en jogg eller en powerwalk, för att få ut det mesta av träningen. Tänk också på att alltid utveckla din hållning till det bättre om du har en dålig hållning. Dålig hållning kan faktiskt leda till sämre träningsresultat om du lyfter mycket. När hållningen sitter, sitter också träningsresultaten.

Sov gott

Att det är viktigt med bra sömn är sedan gammalt. Att det dessutom påverkar din hypertrofi, alltså ditt muskelbygge, är något som många glömmer i träningsekvationen. Sover du inte ordentligt, kommer inte heller dina muskler att byggas ordentligt. Se till att varva din träning med goda nätters sömn. Stäng av alla mobiler, paddor, tvn, andas djupt och bara sov. Du kommer att känna och till och med se skillnaden ganska snabbt, om du tidigare inte prioriterat din sömn.

Ät bra

Se till att få i dig proteiner och en varierad kost som bidrar till en frisk insida. Är du frisk på insidan, kommer det också att synas på utsidan. Vet du inte hur mycket proteiner du behöver? Läs igenom vår proteinguide där du kan hitta rekommenderat proteinintag utefter träningsmål. Vet du inte hur mycket kalorier du bör få i dig dagligen? Här kan du räkna ut ditt BMR och ditt rekommenderade kaloriintag per dag när du tränar!

Låt hjärnan få vila

Vi är inte maskiner och kan inte alltid vara “på”. Visst är det coolt med människor som har ett fullproppat schema och sååå mycket på jobbet? Jätte, men hur bra de mår inombords eller i kroppen fysiskt, vet vi väldigt lite om. Lyssna på din kropp och framförallt din hjärna. Du behöver inte alltid vara med eller stressa upp dig i onödan. Se till att ta en paus från alla skärmar genom att ta en promenad, meditera eller utför något som får dig att mentalt slappna av för att få ut det mesta av träningen när du är på gymmet. Är du mentalt avslappnad, kommer du troligtvis också att prestera bättre på träningspasset och vips, så får du bättre träningsresultat.

Lycka till!

Annons