Annons
Annons

Muskelkarta: Bröstmusklerna och hur de ska tränas

Pectoralis Major är den stora muskel som syns högst upp på bröstkorgen. Dess två fästen ger upphov till tre olika muskelområden som alla bör tränas lite olika

Dina bröstmuskler sitter på framsidan av din bröstkorg. Att träna bröst handlar mycket om att trycka tunga vikter framför sig med armarna eller att dra ihop armarna som när man klappar händer. Här ska vi beskriva anatomin av de två bröstmusklerna Pectoralis Major och Pectoralis Minor.

Pectoralis Major

Den större av de två musklerna. Pectoralis Major har ett gemensamt ursprung på överarmsbenet under axelmuskeln men muskeln har sedan två fästen. Ett uppe på nyckelbenet och ett andra fäste på bröstbenet ned till revbenen. De två olika fästena gör att muskeln blir som en triangel/solfjäder med muskelfibrer som riktas lite olika beroende på vilket fäste de har. Genom detta blir Pectoralis Major uppdelad i tre övergripande “delar”. Den övre som fäster i nyckelbenet med fibrer som går snett uppåt. Den mellersta som fäster rakt in i bröstbenet men fibrer som är mer horisontella. Den undre har fibrer som går snett nedåt eftersom den fäster i nedre delen av bröstbenet och revbenen. På personer med välutvecklade bröstmuskler och lite underhudsfett syns det tydligt hur de olika muskelfibrerna är olika vinklade när de utför bröstövningar.

De tre delarna av Pectoralis Major

Övre delen har muskelfibrer som går snett uppifrån nyckelbenet ned till armbenet. För att träna dessa bör du därför genomföra övningar som för vikten ifrån ett lågt läge snett upp till ett högt läge. Enklast uttryck kan man säga att armarna ska ha mer än 90 graders vinkel utifrån kroppen när rörelsen utförs. En bra övning för detta är lutande bänkpress. Den övre delen av bröstmuskeln ansvarar också för att lyfta armen framför kroppen. Gör därför kabellyft från golvet som för armarna framför kroppen och lyfter vikten snett uppåt.

Låga cable flyes tränar övre delen av bröstet bra. Korsa gärna händerna (dvs dra längre än bilden visar) när ni kör alla kabeldragsövningar för bröstet eftersom det ger extra tryck inåt på bröstet

Mellersta delen. Med raka horisontella muskelfibrer från armbenet till bröstbenet så är övningar där armarna går 90 grader ut ifrån kroppen bäst att genomföra. Flyes och klassisk bänkpress på rak bänk fungerar perfekt .

Den nedre delen tränas bäst genom övningar då armarna ligger under 90 graders vinkel och pressar nedåt. Dips är en övning som många anser vara den bästa övningen för nedre delen av bröstet. Bänkpress med inverterad lutning är en annan som också starkt rekommenderas.

Syfte Pectoralis Major

Det gemensamma syftet för Pectoralis Major är att rotera överarmen medurs, dra armarna inåt som när man klappar händer, lyfta armarna framför kroppen och trycka tunga saker framför sig med armarna.

Pectoralis Minor

Bröstmuskeln som sitter innanför Pectoralis Major är dessutom mycket mindre än sin storebror. Minor har sitt ursprung i skulderbladet och sitt fäste på revbenen. Dess syfte är att hålla fast, sänka och stabilisera skulderbladet t ex när armarna trycker saker framför sig. De flesta övningar som tränar Pectoralis Major tränar även Pectoralis Minor.

Tips vid träning av dina bröstmuskler

  • Utöver att variera lutningen på armarna för att aktivera olika områden kan du även korsa armarna över varandra i kabelövningar (se bild ovan). Alla övningar med skivstång eller hantlar när man ligger på rygg är begränsade eftersom armarna aldrig kan gå över bröstets mittpunkt. Addera därför kabelövningar och korsa dina händer över varandra så att bröstet trycks ihop ännu mer.
  • Sträck inte ut dina armar helt när du kör bänkövningar i olika vinklar utan behåll en liten vinkel på armarna. Detta gör att du ständigt är i kontakt med dina bröstmuskler och stressar dem mer. När armarna är helt raka kopplas bröstet bort och då vilar musklerna, detta vill vi inte!
  • Fram med bröstet och bak med axlarna så att skulderbladen åker ihop. Främre delen av axeln kopplas lätt in i alla bröstövningar, vi vill undvika detta så mycket som möjligt.

 

Se alla bröstövningar

Annons