Annons
Annons

Muskelkarta: Magmusklernas anatomi och hur de tränas

Magmusklerna - så tränas de
Att få definierade magmuskler kämpar många för men det är en kombination av strikt kost och träning av samtliga delar av magen som ger resultatet

Abdominis, magen, sexpack eller tvättbrädan. Kärt barn har många namn och magen har väldigt många. Att ha en vältränad och rippad magmuskulatur är många människors dröm men att få den synlig har inte bara med träning att göra utan kosten spelar en extremt viktig roll. För att få synliga magmuskler så måste kroppsfettet ned till max 15% och i många fall ännu lägre. Det går inte att punktmarkera och bränna fett runt endast en region utan hela kroppen måste ned i kroppsfett. Magen är dessutom envis med att ge upp sitt extra fettlager så den kommer sist när det gäller synliga konturer. Tydliga magmuskler kräver alltså stor disciplin både gällande träning och kost, magrutor byggs i köket som man brukar säga. Den här artiklen handlar framöver enbart om anatomi och om hur man tränar specifika muskelområden olika men läs gärna mer, Hur får man ett sexpack, för råd kring viktminskning.

Magen består av flera olika muskler och täcker ett stort område och vinklar. Söker ni på magträning kommer ni ofta hitta träningsprogram eller övningar som lovar att de täcker alla era behov och utmaningar på endast ett fåtal tekniker. Väldigt lite forskning stödjer detta och det finns en hel del modetrender om vad som gäller för stunden. Målet med den här artikeln är att ge er en förståelse för de olika delarna av magmuskulaturen och hur ni kan träna dem på olika sätt. Det finns massor av övningar som dessutom kan utföras på olika sätt så testa er fram, lita inte på en enda profet som lovar att lösa alla era utmaningar utan testa er fram och attackera olika delar av magen på olika sätt.

Förenklat kan man säga att magen har fyra huvudområden eller fyra lager. Längst in ligger den djupa transversala bukmuskeln. Ovanpå den ligger den inre sneda bukmuskeln följt av den yttre sneda bukmuskeln. Längst ut ligger den Raka främre magmuskeln (Rectus Addominis).

Den djupa transversala bukmuskeln (Transversus Abdominis)

Transversus abdomninis
Muskeln är inte synlig för ögat men den är oerhört viktig för stabilitet och hållning. Vid ryggproblem bör en stor del av träningen läggas på Transversus abdomninis

Denna till yta stora muskel har fått sitt namn ifrån hur muskelfibrerna ligger placerade dvs versalt över magen som ett bälte. Muskeln ligger under de övriga magmusklerna som en inre stabilisator. Den har sitt ursprung ifrån ryggraden och fäster sig i revben 7-12 dvs den täcker hela magen. Dess syfte är att stärker hela bålen och ge stabilitet och en bra hållning. För att de övriga magmusklerna ska fungera optimalt så måste den djupa transversala bukmuskeln vara på topp. Är de inre musklerna svaga kommer de ytter musklerna att försöka kompensera vilket skapar komplikationer. Personer med problem i bl a ländryggen böra lägga mycket tid på att träna upp denna muskel.
Övningar som är bra för muskelgruppen innefattar planka, dead bug, abdominal vaccum (går ut på att dra in naveln så långt man kan mot ryggraden) men även marklyft.

Få nya artiklar och tips i vårt nyhetsbrev, enkelt att signa upp sig:
https://www.muscles.se/nyhetsbrev/ 

Inre och yttre sneda bukmuskeln (Obliques externus/internus abdominis)

Inre och yttre sneda bukmusklerna
De sneda musklerna sitter som en korsett kring hela buken. Bilden visar enbart de synliga sidorna men musklerna ligger även under sexpacket

Den inre och den yttre sneda bukmuskeln ligger som lager 2 och 3 på kring buken. De är stora men tunna muskler som sitter som en korsett runt magen där den yttre är större än den inre till yta. Med lågt kroppsfett och bra träning kan de yttre synas som sneda muskler som pekar ned mot sexpacket. De hjälper till att andas samt att roterar och böja överkroppen. För att aktivera de sneda musklerna bör man arbeta med rotation och twist på sina magövningar. Det kan handla om sneda crunches, liggande benlyft åt sidorna eller Russian twist.

Rectus addominis

Magmusklerna
Det magiska sexpacket som alla vill ha men utan de tre andra muskellagren är det inte mycket värt att jaga

Även kallad raka magmusklerna, sitter på hela bukens framsida och det är denna muskel som ger upphov till sexpacket. Muskeln består av ”muskelrutor” som via en ganska komplicerad anatomi fäster i varandra. Muskeln startar och har sitt ursprung upp i revbenen och går sedan hela vägen ned till och fäster sig i bäckenbenet. Muskelns funktion är att skydda inälvor och andra känsliga organ i magen samt böja överkroppen framåt. Den är antagonist med ryggmuskeln Erector spinae så den ger också en minskad svank och en skonsammare hållning. En ytterligare funktion är att assistera vid kraftig utandning, boxare utandas ofta när det slår för att samtidigt spänna bålen. Övningar för den främre raka magmuskeln är sit ups, plankan eller hängande benlyft.

 

Se alla våra magövningar här:
https://www.muscles.se/ovningar/magovningar/

Annons