Annons
Annons

Träna baserat på din puls

Din maxpuls är det antal slag som ditt hjärta maximalt kan slå under en minut. Ju mer ansträngd din kropp blir desto högre puls kommer du att få. Till skillnad från din vilopuls som du kan träna upp (dvs sänka den) så kan du inte ändra din maxpuls. Saker som påverkar din maxpuls är kön och ålder men det finns även stor individuell spridning och dina gener spelar en viktig roll i vilket värde du har. En låg vilopuls indikerar att du är vältränad men en hög maxpuls säger inte så mycket. Så varför är maxpulsen viktig och hur räknar man ut den?

Battle rope

Räkna ut din maxpuls

Det finns flera olika räknesätt att komma fram till din maxpuls. Ett gammalt och därmed vanligt sätt är att ta 220 minus din ålder. Är du 35 år gammal så kommer du att ha en maxpuls på 185 enligt detta sätt att räkna. Andra metorder utgår ifrån siffran 210 som du tar minus halva din ålder. Med tidigare 35 åring så landar maxpulsen nu på 192,5. Individuella och genetiska faktorer kommer att påverka ditt värde mer än vilken modell du använder så se bara värdet som en indikator. Vill du ha ett exakt värde så är det bättre om du vänder dig till en PT eller ett labb och gör ett test. Du kan dock ganska korrekt själv mäta din maxpuls när du är riktigt utmattad. Spring uppför en backe eller kör 400 meters löpning i maxfart och mät pulsen direkt när du stannar så får du ett ganska precist värde på din maxpuls.

Olika träningszoner

Istället för att mäta hur snabbt du springer eller hur lång tid en kilometer tar så kan du använda dig av din puls. Beroende på vilket syfte ditt träningspass har så ska du lägga dig på en puls som passar just det målet. Det är betydligt lättare för kroppen att träna en längre stund på låg puls än det är att trycka upp den till 85% av ditt maxvärde. Därför påverkas kroppen och därmed din träning på olika sätt beroende på vilken puls du har när du tränar. Man kan dela in pulsen i 5 olika träningszoner som alla har olika effekt på kroppen:

Zon 1: Uppvärmning eller mycket lätt träning 50-60%

På denna nivå känner du dig inte så ansträngd. Du kan enkelt hålla på under en lång period innan du blir trött. Din blodcirkulation ökar vilket gör att zon 1 passar bra för uppvärmning. Rörelser som klassas som zon 1 är långsam jogging, promenader eller trädgårdsarbete. Din allmänna stressnivå sjunker något och du kommer att uppleva en bättre allmänhälsa på lite sikt. Du bränner inte jättemånga kalorier per minut men du kan å andra sidan hålla på väldigt länge.

Zon 2: lätt träning med 60-70%

Jogga, hugg ved eller göra andra aktiviteter som gör att du fortfarande kan prata normalt men att du helt klart känner av ansträngningen. Du börjar nu bränna så mycket kalorier att din fettförbränning kommer igång ordentligt. Denna zon bygger din uthållighet på ett bra sätt. Ska du springa ett riktigt långt lopp är detta en bra nivå att träna länge på.

Zon 3: normal träning 70-85%

Normal till hård träning krävs för att komma upp i denna nivå. Du bygger styrka och kondition men du får inte direkt mjölksyra i musklerna. Du bränner en hel del kalorier per minut och beroende på hur vältränad du är så kan du ligga på denna nivå hyggligt länge. Därför är den perfekt för dig som vill gå ned i vikt, du bränner mycket kalorier per minut och du kan köra på en bra stund.

Zon 4: högintensiv träning, 85-95%

Ofta krävs intervallträning för att komma upp i dessa nivåer. Utöver bättre kondition så ökar du dina lungors förmåga att ta upp syre och ditt hjärta blir starkare. Du kommer på sikt att få en lägre vilopuls. Din snabbhet och explosivitet kommer också att öka i denna zon. Du kan dock inte träna på denna nivå så länge eller så många gånger i veckan och du behöver ordentlig återhämtning i 1-2 dagar efteråt.

Zon 5: maxa eller tävling, 95% uppåt

Du ska inte träna på denna nivå utan bara prestera allt du har under en kort period. Det är obekvämt att vara i denna zon.

Fettförbränning och puls

Det stämmer att kroppen andelsmässigt bränner mer fett än kolhydrater (glykogen som ligger lagrat i musklerna och levern) som energikälla vid låg puls. Att bara sitta still i soffan och inte göra någonting alls använder väldigt stor andel av sin energi ifrån dina fettdepåer. Ju mer du ökar ansträngningen desto mer ökar musklernas behov av snabb energi och då kopplas glykogen (kolhydrater) in mer och mer. Det här låter ju fantastiskt, du kan alltså sitta still och bara bränna fett. FEL! Allt handlar i grund och botten om kalorier. Hur mycket kalorier stoppar du i dig och hur mycket förbränner du varje dag. När du börjar aktivera dig och öka din puls så ökar förbränningen av kalorier väldigt mycket. Det spelar mindre roll om andelen fett som används som energi sjunker för du kommer ändå att bränna så väldigt mycket mer energi per minut när du tränar intensivt så fettförbränningen ökar markant.

 

 

Annons