Annons
Annons

Att bygga muskler: Den kompletta guiden för muskelmassa och råstyrka

Hemligheten bakom att bygga muskler är att bli starkare. Ju starkare du blir desto mer vikt kan du lyfta på gymmet och på det sättet får du större muskler. Här är den kompletta guiden till hur du går till väga för att bli starkare, och får större muskler.

Det finns många som fortfarande lever under villfarelsen att man måste leva på gymmet sex dagar i veckan för att få sin drömkropp. Men sanningen är att nyckeln till muskelbyggande stavas styrka. Styrka kan uppnås utan att man behöver vara strikt som en tävlande bodybuilder när det kommer till diet och antal träningstimmar. Det enda du behöver göra är att ständigt öka vikten du lyfter. Ju mer du lyfter desto starkare blir du, och på det viset bygger din kropp mer muskler. Det är ett enkelt, roligt och framför allt snabbt sätt att bygga muskler på.

I verkliga livet så kan de flesta inte bygga muskler med split-rutiner. Man kommer till och med att se exakt likadan ut fem år framåt i tiden med den typen av träning.

De få som ändå lägger på sig muskler med split-rutiner hör nästan alltid till någon av följande grupper:

1. De som har välsignade gener. Vissa bygger muskler trots att de gör split-rutiner, inte på grund av dem. De har helt enkelt generna på sin sida. Om du inte är en av dem bör du försöka glömma tanken på att bygga muskler med hjälp av split-rutiner.

2. Steroidanvändare. Stereoider är ju tyvärr vanligt bland styrkelyftare trots att få kanske skulle erkänna det. Går man på illegala substanser kan man bygga muskler trots att man inte tränar på rätt sätt. Drogfria lyftare kommer inte undan lika lätt utan måste gå den hårda, rena vägen.

3. Erfarna lyftare. De flesta erfarna bodybuildarna tillhör den här kategorin. De använder split-rutiner för att mejsla sin fysik, men först efter åratal av att ha byggt muskelmassa genom att bygga styrka. Split-rutiner fungerar inte om du inte har spenderat flera år på att bygga upp dina muskler. Och för att göra det krävs det att du blir stark först.

Tittar man på kända bodybuilders så har de alla just styrkan gemensamt. Arnold Schwarzenegger lyfte 322 kilo marklyft i tävlingar flera år innan hann vann sin första Mr. Olympia-titel. Andra av hans bästa lyft är 214 kilo squat och 200 kilo bänkpress. Han var stark, med andra ord. Och han är inte den enda bodybuildaren som visste att mer styrka är lika med mer muskler.

Här är några fler exempel på råstarka muskelbyggare:

Franco Columbo. Arnolds träningspartner var ännu starkare än han själv. Franco var en champion powerlifter från Italien som kunde marklyfta 342 kilo, bänka 238 kilo och squatta 297 kilo. Efter att Arnold övertalat honom att tävla i bodybuilding vann han Mr. Olympia två gånger. Även han byggde muskler genom att bli stark först.

Reg Park. Arnold fick idén att bygga muskelmassa genom att bygga styrka, och sedan mejsla sina muskler med split-rutiner från sin mentor Reg Park. Park kunde marklyfta 317 kilo, bänka 226 och squatta 272 kilo. Han skapade 5 x 5-workouten och vann Mr. Universe tre gånger. Och detta innan steroider ens existerade. Det bevisar om något att muskelbyggande via styrka fungerar för drogfria lyftare med.

Dr. Layne Norton. Den här proffs-bodybuildaren körde drogfritt och squattade 279 kilo, bänkade 175 och marklyfte 317 kilo. Han har tidigare sagt att inget fungerade mot hans storkben tills han ökade sin squat till 226 kilo. Det fick hans lår att gå från 53 cm till 71 cm.

Listan fortsätter på lyftare som gått den starka vägen och de hade inte spenderat alla de år de faktiskt gjorde på att öka sin styrka om de inte visste att det var absolut nödvändigt för att kunna bygga muskler.

Nu när grundregeln inom muskelbyggande är konstaterad. Här är 6 kraftfulla muskelbyggartips som kommer få dig att bli stark och lägga på dig muskler snabbt…

6 effektiva tips för muskelbygge

1. Bli starkare och bygg muskler

För att bygga muskler måste du bli starkare, och för att bli starkare måste du öka vikten du lyfter, men sluta slit på dina muskler. Du behöver inte köra till ditt max varje set för att dina muskler ska växa. Genom att överanstränga musklerna kommer du bara riskera inflammation och överträning. Sluta också att “pumpa” dina muskler. Det får dem bara att svälla av vatten och så fort du lämnat gymmet är pumpen borta. Allt sådan träning uppnår är fejkade muskler utan verklig styrka.

2. Satsa på basövningar

Du behöver inte träna en muskel direkt med isolationsövningar för att den ska kunna växa. När du utför en basövning som till exempel bänkpress involveras flera muskelgrupper samtidigt och du klarar av tyngre vikter än vid isolationsövningar. Alltså:

Vill du ha större biceps? Sluta göra curls och börja göra skivstångsrows.

Vill du ha större bröst? Sluta göra hantel flyes och satsa på bänkpress.

Vill du ha större skuldror? Sluta göra front raises och börja göra overhead press.

Vill du ha en starkare rygg? Sluta göra lat pulldowns och gör marklyft.

Vill du ha större ben? Sluta göra ben extensions och gör squats.

Med basövningar får du en mer välbalanserad kropp eftersom du tränar just hela kroppen. Du kommer också att bränna fler kalorier och få en helkroppsträningsprogram genom endast tre övningar.

3. Använd fria vikter

Fria vikter är alltid mer effektiva än någon maskin. Maskinerna balanserar vikten åt dig medan fria vikter tvingar dig att balansera vikten själv. Genom att använda fria vikter bygger du riktig styrka som stabiliserar dina muskler till skillnad från maskinerna. Studier har visat att muskelaktivieringen är upp till 43 procent högre med fria squats än med Smith squats till exempel. Fria vikter är också säkrare än maskiner som kan fixera din kropp i onaturliga ställningar och orsaka skador.

4. Träna oftare

Med oftare menas inte fem dagar i veckan, utan snarare att bänka och köra squats minst två gånger i veckan. Ju oftare du tränar en muskel desto mer kommer den att växa. Du lyckas med att orka träna flera gånger i veckan genom att inte köra till max vid varje set, varje pass. Gör du på det viset kommer du behöva vila muskeln ett antal dagar eftersom att den kommer att vara överansträngd och öm. Håller du dig borta från ditt rep max kommer du däremot kunna träna samma muskel igen samma vecka, utan att riskera överträning. Fokusera på att addera vikt istället för att fokusera på att köra till max.

5. Vila för att bygga

Vila är nödvändigt för att musklerna ska kunna växa, och det innebär att du måste ta dagar lediga från gymmet. Få personer kommer att lyckas med att bygga muskler genom att träna fem eller sex gånger i veckan. De som gör det är redan mycket avancerade lyftare eller så tar de olagliga substanser. De flesta gynnas tvärtom av att göra basövningar tre gånger i veckan.

6. Ät som en häst

Dina muskler behöver bränsle och återhämtning i form av mat. Vill du bygga muskler måste du äta som en häst. Se till att undvika färdigmat. Skulle inte din farfar ha ätit det på sin tid ska du inte heller äta det. Skippa skräpmat, läsk och frysmat och satsa på naturlig mat som kyckling, grönsaker, frukt, fullkorn etc. Se också till att få i dig 200 gram protein per dag. Du behöver inte förlita dig på whey utan utgå från mat som ägg, kyckling och keso för att få i dig ditt dagliga rekommenderade intag. Kom ihåg att det du gör utanför gymmet är minst lika viktigt som det du gör på gymmet.

Annons

4 vanliga misstag som hämmar ditt muskelbyggande

Får du trots dina bästa ansträngningar inte resultaten du vill ha på gymmet eller har du stannat i din utveckling? Här är de fyra största misstagen som kan vara boven i dramat som gör att ditt muskelbyggande inte går framåt.

1. Överträning

Att lyfta vikter i timtal funkar till en viss gräns. Sedan blir det kontraproduktivt. Efter ungefär en timmes lyftande börjar din kropp släppa ifrån sig stresshormon som kortisol som hindrar muskeluppbyggnaden. För de flesta räcker 45 minuters lyftande mer än väl.

2. För lite kalorier

Mathållningen är viktig när du vill lägga på dig muskler. För vissa gör rädslan att lägga på sig fett att man äter för få kalorier och därmed inte kan lägga på sig muskelmassa heller. Man måste äta för att gå upp i vikt och muskelmassa.

3. Brist på tålamod

De flesta som är ute efter att bygga muskler vill se resultat direkt och går därför till gymmet sju dagar i veckan. Medan denna typ av hängivenhet kan ge utdelning så är det trots allt ändå kontraproduktivt. Det är en långsam process att bli större, förvänta dig inte att se enorma resultat direkt utan fokusera på de små landvinningarna du märker av. Fortsätt att lägga på 2,5 kilo varannat pass istället för att leta efter genvägar så kommer du att se fantastiska resultat.

4. Dålig återhämtning

Alldeles för många ignorerar faktumet att styrkelyftning är en aktivitet som faktiskt bryter ned musklerna. Därför behövs vilan då musklerna byggs upp igen och blir starkare. Vilan mellan passen gör mer för dina resultat än tiden på gymmet i många fall. Dålig kosthållning och dåliga sovvanor kan sabotera även det bästa träningsprogrammet.

Läs om ytterligare misstag som förstör din muskeltillväxt här!

Enkla tips för att förbättra styrketräningsresultat

Här är kommer slutligen några mindre tips, små saker du kan göra för att få bättre resultat på gymmet och i din styrketräning.

Värm upp ordentligt. Med en bra uppvärmning kommer du att kunna lyfta tyngre och på det viset bygga mer och starkare muskler. Sätt igång kroppen med enklare kroppsviktsövningar innan du börjar ditt pass.

Upptäck talk. Lyfter du tungt kommer talk att göra lyften så mycket lättare. Med ett bättre och fastare grepp kommer du att kunna lägga på mer vikt än vad du annars kunnat klara.

Andas rätt. När du lyfter ska du andas med magen och spänna magmusklerna. Detta gör att du kan lyfta tyngre. Andas du på fel sätt ökar risken för skador och din hållning försämras.

Gå från tungt till lättare. Kör enligt dropsetmetoden och börja hårt med tunga vikter tills du inte orkar längre och minska sedan till lättare vikter och öka antalet repetitioner. Börja med att köra på 90 procent av ditt max, gör två repetitioner, minska vikt och fortsätt sedan att minska efter varje två par repetitioner.

Byt tempo. Håll inte samma konstanta tempo när du utför övningar utan försök variera. Det ska ta fyra sekunder att sänka vikten, en sekund att hålla vikten längst ned och en sekunds kontraktion.

Stressa inte. Stress kan leda till att du förlorar muskelmassa. Försök att slappna av på kvällarna och undvik då stimulin som TV, dator och mobiltelefon.

Sov gott. Det går inte att understryka nog mycket hur viktig nattsömnen är för musklernas återhämtning. Åtta timmars nattsömn minimum är vad du ska sikta på.

Annons