Annons
Annons

Helkroppsträning på 30 minuter

Träna hela kroppen på endast 30 minuter med 5 superenkla övningar. Här kommer en högintensiv cirkelträning med fokus på både styrka och kondition, med enbart din egna kroppsvikt till hjälp. Dessa enkla övningar passar både nybörjare och personer som vill effektivisera sin träning.

Vila 10 sekunder mellan varje övning och vila 2 minuter efter första varvet. Kör 5 varv totalt.

Utfallssteg – 20 st per ben

Utfall - 20 st per ben

Börja med att stå jämfota. Ta ett djupt steg fram så att det bakre knät nästan nuddar marken. Tänk på att hålla både höft och knät rakt. Överkroppen ska vara spänd och rak. Res dig upp för att sedan ta ett steg med det andra benet. Gör totalt 40 stycken utfall, 20 steg på vardera ben. För att behålla en bra position av din kropp kan du testa att ha armarna i sidan (på höften).

Se övningen utfallssteg här

Armhävningar – 20 st

Armhävningar 20 st

Ställ dig i en plankposition med raka armar, raka ben och blicken rakt ner i golvet. Sätt händerna en liten bit utanför axelbrett. Magen och rumpan ska vara lätt spända. Sänk ner kroppen mot golvet. Armbågarna ska vara rakt ovanför handlederna under rörelsen. Bröstet ska nudda golvet, eller vara så när marken som möjligt innan du vänder upp igen.

Se övningen armhävningar här

Boxjump – 20 st

Boxjump - 20 st

Ställ dig framför boxen med ett inte allt för stort mellanrum. Hoppa upp på boxen med böjda ben. Sträck på kroppen när du landat. Hoppa eller kliv ned från boxen. Upprepa. Denna övningen är toppen för att förbättra din explosivitet. Du tränar både ben och bålstyrka. Vadmusklerna får jobba och både fram- och baksida lår.

Se övningen boxjump/upphopp på box här 

Sit ups – 10/15 st

Sit ups - 10 st

Lägg dig på rygg och dra upp benen mot kroppen. Spänn magen och lyft överkroppen uppåt mot benen, försök få upp hakan mot knäna. Lägg dig långsamt ned igen. Upprepa ungefär 10 gånger. Denna övning är perfekt då den tränar övre delen av magmuskulaturen.

Se övningen sit ups här

Plankan med raka armar – 20/30 sekunder x 3 set

Plankan med raka armar

Ställ dig på tå med en sträcköverkropp och bål. Placera handflatorna i golvet precis som i bilden ovan. Stå kvar i position i ungefär 20 sekunder. Effekten av denna övning blir att du stärker dina axlar, stärker din bål och utvecklar din uthållighet. En perfekt övning för att jobba med flera delar av kroppen, samt enkel för nybörjare att utföra. Börja med att stå i cirka 20 sekunder för att sedan öka till 30 sekunder.

Se hur du gör vanliga plankan här

Relaterade artiklar

Annons