Annons
Annons

Energibehov – hur mycket behöver man äta?

“Jag tränar ju faktiskt inte idag, så då behöver jag ju inte äta.”

“Jag behöver inga mellanmål, för jag tränar faktiskt inte idag”

”Jag hoppar över middagen för jag har ändå bara suttit still idag”

Känner du igen meningarna ovan? Kanske har du rentav tänkt dem själv? Som många av oss förhoppningsvis vet så spelar maten betydligt större roll än att den bara reglerar vår vikt. Den förser vår kropp med energi, ser till att våra organ fungerar som de ska, låter vår hjärna arbeta på bra, hjälper oss att bygga muskler och mycket, mycket mer.

Det basala energibehovet

Alla människor har ett basalt energibehov (BMR), alltså en grundläggande mängd energi som krävs för att hålla kroppen vid liv vid total vila. Och med vila menar jag inte att det är de kalorier du förbränner på en vilodag när du “endast” gör lätt yoga eller fixar grejer hemma. Vi talar om antalet kalorier din kropp skulle förbränna om du skulle vara sängliggande en hel dag och enbart andas. Kort sagt är det basala energibehovet energiomsättningen i fullständig vila, i vaket, fastande tillstånd efter en natts sömn. Det finns dock i princip inte en enda frisk människa som lever livet på så sätt. Vi rör på oss. En del mycket, en del mindre, vilket gör att vårt behov av energi ökar.

Det är den basala förbrukningen multiplicerat med en persons aktivitetsnivå som avgör hur mycket energi personen behöver äta, för att bibehålla vår vikt. Vidare påverkas även personens BMR av dessa faktorer:

  • Kroppsstorlek. Ju större kropp en person har desto mer energi krävs det för att ”driva” kroppen.
    Kroppssammansättning. Muskler kräver mer energi än fettväv
    Kön. Män har generellt sett ett högre energibehov än kvinnor.
    Ålder. Energibehovet minskar i takt med att åldern ökar.
    Hälsotillstånd. När vi är sjuka eller skadade behöver kroppen energi för att reparera skadan.
    Träningsgrad. Fysisk aktivitet förbränner energi vilket gör att vi behöver äta mer.

BMR

Hur räknar man då ut sitt BMR?

Att räkna ut sitt BMR kan verka svårt men handlar i det stora hela om matematik. Utgå från ekvationen nedan och placera in dina egna värden. (Obs, ekvationen är för kvinnor, ekvationen för män hittar du under stycket).

Jag är en tjej160cm lång och väger i dagsläget 62kg. Ekvationen för beräkning av BMR ser ut som följande för kvinnor:
(0,0615 x kroppsvikt + 2.08) MJ/kg/dag = 0.0615x62kg+2.08 = 5.89 MJ/dag för min vikt.

För män: 0,0485 x kroppsvikt + 3,67

MJ betyder megajoule och är en annan enhet för att mäta energi, omvandlat i kcal blir det ca 1402kcal/dag. För att omvandla energin från MJ till kcal tar du MJ x 10 / 4,2 = kcal.

Med andra ord behöver min kropp 1402 kcal för att enbart överleva. Det är denna siffra jag ska multiplicera med min aktivitetsnivå.

PAL 1.2 = sängliggande
PAL 1.4–1.5 = begränsad fysisk aktivitet
PAL 1.6–1.7 = visst behov av förflyttning i arbetet
PAL 1.8–1.9 = huvudsakligen stående arbete
PAL 2.0–2.4 = tungt kroppsarbete eller mycket hög fysisk aktivitet

Jag tränar som väldigt mycket (tung styrketräning 5 dagar per vecka samt att jag promenerar ca 20 000 steg/dag) skulle uppskatta mitt PAL till 2. Jag tar då mitt BMR (1402kcal) gånger 2 vilket blir 2804kcal. Det är alltså så mycket jag behöver äta varje dag för att inta öka eller minska i vikt.

En sidnotis till det hela är att väldigt vältränade personer bör addera 10% extra på sin energiförbrukning då kroppar med en hög andel muskelmassa kräver mer energi än kroppar med mer fettväv.

Att öka eller minska i vikt

Nu kan det ju vara så att en person av olika anledningar behöver gå upp eller ner i vikt. För att uppnå detta behöver man hamna i positiv eller negativ energibalans vilket betyder att man behöver äta mer eller mindre än det man förbränner på en dag.

Vid positiv energibalans kommer man öka i vikt och det innebär att man äter mer energi än man förbrukar. En tumregel säger att man bör äta ca 500kcal mer per dag för att öka i vikt på ett hälsosamt sätt samtidigt som man kan lägga på sig muskelmassa (förutsatt att man styrketränar) och en rimlig mängd fettväv.

Negativ energibalans innebär motsatsen till positiv energibalans. Man äter med andra ord mindre än vad man förbrukar på en dag med syfte att gå ner i vikt. För att uppnå en hälsosam viktnedgång rekommenderas underskottet vara på ca 500kcal per dag vilket gör att man tappar fettväv men samtidigt inte en för stor andel muskelmassa.

Läs mer om hur man räknar ut BMR med andra beräkningsmetoder här!

Referenser
  • Abrahamsson, L., Andersson, A., & Nilsson, G. (2013). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber AB.
  • Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2014). Idrottsnutrition för bättre prestation. SISU Idrottsböcker
  • Sand, O., & Toverud, K. (2007). Människokroppen: Fysiologi och anatomi (2. uppl. [översättning: Inger Bolinder-Palmér …] ed.). Stockholm: Liber.
  • Poehlman et al. Am J Clin Nutr. Resting metabolic rate and postprandial thermogenesis in highly trained and untrained males. 1988 May;47(5):793–8.
Annons