Annons
Annons

Alkohol och träning

Solen skiner, du har slutat jobbet och är på väg till en uteservering med kompisarna, för vad smakar bättre än en iskall öl i kvällssolen? Sommaren medför en mängd härliga dagar och evenemang där mat och dryck ofta är i fokus. I den här artikeln ska vi fokusera på drycken och ta reda på hur just alkohol påverkar vår hälsa och vår träning.

Vad gör alkohol i kroppen

Alkohol är kanske inte ett helt främmande ämne för de flesta. Det är ett energigivande ämne som i större mängd är giftigt för oss då det påverkar det centrala nervsystemet. Skillnaden mellan de andra energigivande ämnena (fett och protein) är att våra kroppar inte behöver alkohol för att fungera. Ämnet är också beroendeframkallande vilket beror på att effekten av alkohol i blodet ger effekter på hjärnans belöningssystem och de signalsubstanser (främst dopamin) som får oss att känna välbefinnande ökar vilket gör att alkoholkonsumtion generellt sett gör att vi känner oss väl till mods. Det är just känslan av välbefinnande som gör att vi fortsätter att dricka alkohol då våra kroppar vill uppleva den känslan, den vill känna välbefinnande.

När vi druckit en viss mängd alkohol börjar vi känna oss berusade. Hur mycket vi måste dricka varierar mellan person till person och är beroende av bland annat genetik, vår kroppssammansätning och hur vana vi är att dricka alkohol[1]. Dricker vi mer än våra kroppar klarar av att förbränna så kan vi bli akolholförgiftade vilket i värsta fall kan leda till död.

Alkohol och hälsa

En viss del av den alkohol vi får i oss bryts ner i magsäcken medan den största delen bryts ner i tarmen för att sedan omsättas i levern. Det tar ganska långt tid för ämnet att brytas ner av kroppen och den processen kan heller inte påskyndas med hjälp av exempelvis träning. Det innebär att om vi druckit en större mängd alkohol får kroppen jobba på ordentligt för att bryta ner det. Generellt sett så kan kroppen bryta ner ca 0,1g alkohol per kg kroppsvikt och timme[2]. Detta innebär att en drucken starköl (33cl, ca 12g alkohol) tar ca 1,5 timme att bryta ner helt i kroppen för en person som väger 70kg. Ämnet är också vätskedrivande vilket gör att man kan känna sig mer kissnödig än vanligt när man dricker. Det är också det som kan göra att vi känner oss bakfulla dagen efter att vi druckit, vi är helt enkelt uttorkade.

Alkohol är som sagt energigivande och ett gram alkohol motsvarar ca 7kcal. Detta är relativt högt jämfört med exempelvis kolhydrater och protein som ger ca 4kcal/g vilket gör att det totala energiintaget över dagen kan bli ganska högt även om den övriga kosten över dagen är densamma som vanligt. I längden leder överskottsenergin till viktökning, vilket en del kan uppleva under semestermånaderna.

Det finns egentligen tre saker som är betydande för hälsan när det kommer till alkohol. Det första har vi redan pratat om, viktökningen. Det andra är risken att drabbas av vitaminbrist. Alkohol är vattenlösligt vilket även många vitaminer och en del mineraler är. Om en del av energiintaget byts ut mot alkohol i stället för mat (som är naturligt näringsrik) så finns det en risk att inte få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Du behöver dock inte oroa dig allt för mycket. Det krävs nämligen ett högt alkoholintag över en längre tid för att kroppen ska hinna uppleva de effekterna.  Och den tredje saken att oroa sig för är som tidigare nämnt alkoholförgiftning.

alkohol och träning - shots

Energiinnehåll i olika alkoholhaltiga drycker[3][4]

Visst ska man kunna njuta av det goda också. Här kommer en lathund över energiinnehållet i olika alkoholhaltiga drycker, som kanske kan hjälpa dig att göra val som följer dina målsättningar.

  • 1 glas starköl, 5,6% – 186 kcal
  • 1 glas rött vin, 12% – 123 kcal
  • 1 glas whiskey, 40% – 89 kcal
  • 1 glas champagne, 12% – 87 kcal
  • 1 glas rosévin, 12 % – 73 kcal
  • 1 glas prosecco, 11% – 69 kcal
  • 1 glas gin & tonic 40% 4 cl = 150 kcal
  • 1 glas cosmopolitan 40% 4 cl = 120 kcal
  • 1 Mojito = 240 kcal
  • 1 pina colada = 300 kcal

Alkohol och träning

Hur blir det då med dina hårt ihop arbetade träningsresultat då om du unnar dig mer alkoholhaltiga drycker än vanligt? En del forskning med ganska extrema träningsförhållanden har visat på att träningsprestationen och även återhämtningen påverkas negativt av alkohol[5].  Å andra sida har man sett att ett ”normalt” intag inte verkar ha någon större påverkan på prestationen ett dygn efter ett träningspass. Om man vill försöka optimera sin träning, i kombination med ett alkoholintag är det troligtvis smartare att planera in sitt träningspass dagen efter en utekväll snarare än samma dag då återhämtningen är det som kan försämras vid en hög alkoholkonsumtion.

Även här spelar alkoholens energiinnehåll roll. Känner du igen dig om jag säger att en hamburgare eller pizza aldrig smakat så gott som klockan tre på natten, på väg hem från en utekväll?  Även om alkoholen i sig inte behöver ge oss ett energiöverskott så tenderar många människor att göra sämre matval i kombination med just alkohol. Det är inte heller ovanligt att suget efter salt och fet mat ökar även dagen efter.

Summan av det hela är att ett moderat intag av alkohol inte verkar ha någon större effekt på träningen, förutom att återhämtningen blir sämre (eftersom kroppen främst kommer jobba med att bryta ner alkoholen, inte att reparera dina muskler).

”Vem är måtta och varför ska jag dricka med honom?”

Nja, jag tror att de flesta är medvetna om att alkohol inte är bra för oss. Men en rimlig mängd alkohol kommer inte påverka vårt näringsupptag eller våra träningsresultat nämnvärt och en utekväll någon gång då och då kommer inte heller göra det. Men kom ihåg att dricka med måtta. Alkohol är och förblir både toxiskt och beroendeframkallande och fyller ingen funktion i våra kroppar. Ät gott, drick lagom, träna på och njut av sommaren.

Läs även: 5 vägar till en hälsosammare semester!

alkohol och träning - vänner

Referenser
  • [1] Abrahamsson, L., Andersson, A., & Nilsson, G. (2013). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber AB.
  • [2] Abrahamsson, L., Andersson, A., & Nilsson, G. (2013). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber AB.
  • [3] Systembolaget (2018). Blir man tjock av alkohol?  Hämtad 2018-06-10, från https://www.omsystembolaget.se/kropp-halsa/livsstil/alkohol-kalorier/
  • [4] Expressen (2015). Är din favoritdrink en kaloribomb?  Hämtad 2018-06-10, från https://www.expressen.se/halsoliv/halsa/vikt/ar-din-favoritdrink-en-kaloribomb/
  • [5] Koziris, L., Kraemer, W., Gordon, S., Incledon, T., & Knuttgen, H. (2000). Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 88(1), 165-72.

Artikeln är skriven av Sandra Hansson – hälsopromotör med inriktning kostvetenskap.
Annons