Annons
Annons

3-dagars träningsprogram för nybörjaren

Är du grön när det kommer till träning med vikter? Då är det här programmet för dig. Detta träningsprogram för nybörjaren är utformat att ge alla muskelgrupper en omgång med 3-5 övningar per träningstillfälle.

Det här är det perfekta programmet för nybörjaren. När du gör övningarna ska du fokusera på tekniken och inte på vikten. Det är viktigt att få in tekniken innan du börjar lyfta för tungt för att undvika skador. Alltför många tar i för mycket från början och skadar sig eller orkar inte utföra övningen ordentligt. Det sista du vill som nybörjare är att börja för tungt eller gå ut för hårt så att motivationen försvinner. Ta det steg för steg och låt det få ta tid att lära dig övningstekniken utförligt. När du behärskat tekniken, kan du gå vidare till mer avancerade träningsprogram efter 8-10 veckor.

Detta träningsprogram för nybörjaren är utformat för att passa just den person som inte är van vid styrketräning med vikter. Det är inte kärnfysik, men det är viktigt att lära sig rätt från början. Programmet tränar igenom hela kroppen under tre träningstillfällen på en vecka. Rutinen fokuserar på bröst/triceps på måndagar, rygg/biceps på onsdagar och ben/axlar på fredagar.

Mage och korsrygg ska tränas efter varje träningspass med två övningar. Bålstyrka är viktigt och speciellt när vi börjar bygga muskler. Hitta därför två favoritövningar för mage och korsrygg som du kör efter varje pass. Det finns många att välja på, så du kommer säkert att hitta någon övning som passar dig perfekt!

Måndag – Bröst och triceps

  • Hantel bänkpress 4×12,10,10,1
  • Vinklad bänkpress 2×10
  • Tricep dip 3x Max
  • Liggande tricep extension 3×10

Onsdag – Rygg och biceps

  • Wide grip pull-up 4×10
  • Sittande row 3×12
  • Enarms hantel row 3×10
  • Stående curl skivstång 3×8-10

Fredag – Ben och axlar

  • 45 graders benpress 4×12,10,10,10
  • Ben extension 3×12
  • Ben curl 3×12
  • Miltärpress 4×8-10
  • Hantel sidolyft 3×10

Du kan också testa våra längre träningsprogram för nybörjare här!

Annons