Annons
Annons

Se övningsvideo här

Armhävningar

Muskelgrupper och syfte

Armhävningar glöms ofta bort bredvid alla möjliga dragmaskiner, pressmaskiner, skivstänger och hantlar. Det är dock en traditionellt bra övning, speciellt för nybörjare som vill bygga upp muskulaturen i alltifrån brösten, till triceps och axlarna. Armhävningar kategoriseras alltså både som en bröstövning och en kroppsövning. Muskelgrupperna som belastas vid armhävningar, varieras igenom att ändra avståndet mellan armarna och hur högt/lågt de placeras.

Utförande Armhävningar

Ställ dig i en plankposition med raka armar, raka ben och blicken rakt ner i golvet. Händerna skall vara strax utanför axlarna. Fingrarna särade med en lätt känsla av att man ”klöser” golvet. Magen och rumpan är lätt spända för att bibehålla en kroppsposition som är så parallel med marken som möjligt.

Dra ner axlarna mot rumpan så det spänner lite under armhålan, och sänk ner kroppen mot golvet. Armbågarna skall vara rakt ovanför handlederna under rörelsen. Bröstet skall nudda golvet, eller vara så nära marken som möjligt, innan man vänder upp igen.

Händerna närmare varandra än axelbrett – du engagerar nu triceps brachii i mycket hög grad när du höjer kroppen.

Händerna bredare än axelbrett – den största belastningen på bröst (skulderleds-) musklerna.

Så brett som möjligt – ytterligare belastning på bröstmusklerna. Dock väldigt svårt att utföra och rörelsevägen blir ytterst begränsad.

Tips

Håll kroppen helt rak under rörelsen. Du ska inte lyfta med kroppen, utan med bröstmusklerna. Jobba därför med att inte svanka, utan håll istället bålen spänd och kroppen rak under hela rörelsen.

Känner du inte att du klarar av att köra på fötterna, kan du börja med knäna i marken. Även om du gör detta, är det viktigt att bålen och rumpan hålls lätt spänd.

Vill du köra en mer avancerad variant, kan du antingen placera händerna på en upphöjd bänk, alternativt benen. Utöver detta kan du också testa att köra armhävningar med hopp – även här ska du dock hålla kroppen rak – även i hoppet.

Annons

Muskelkarta

armhävningar muskelkarta

Alternativa övningar

Annons