Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Översikt

Ett par snygga ben och rumpa är inte bara trevligt att ha utan också grunden för en stark kropp.

Översikt_9

Benen använder du i princip alltid. Är du stark och uthållig i dem har du vunnit mycket. Återigen är många tjejer rädda för att de ska bli ”stora och bulkiga” om de kör tung styrketräning. DET HÄNDER INTE!

För att forma benen och rumpan behöver du belasta dem! De är bland dina största muskelgrupper och tål att plågas!

Översikt:

  • Det här träningsprogrammet kan du köra hela tiden men göra småjusteringar vart efter. 2 ggr/ veckan + din vanliga övriga träning som överkropp. Vanligt är ju att man kör ben 1 ggr/v, så detta bli dubbelt av det goda och bättre resultat såklart om man som jag behöver fokusera just på ben och rumpa.

Super set:

  • Super set är 2 övningar i rad utan vila. Jag gillar superset! Det är kanon om du har lite tid på gymet, då kan du i princip superseta ett helt pass. I detta fall vill jag trötta ut både muskulärt och konditionsmässigt.

Drop set:

  • Drop set betyder att du kör ett set på en vikt och gör så många reps du orkar, ta sedan av lite av vikten, kör ett till set, plocka av vikt osv. Den här är perfekt för att mosa ut det sista du har i ben och rumpa!

Syfte:

  • Det hörs på nanmet! Vi ska svarva ben och rumpa! På köpet blir du även stark!

Dag 1:

Knäböj styrkeövning
Knäböj6-8 x 5
marklyft teknik utförande övning
Marklyft6-8 x 5
frontböj styrkeövning
Frontböj6-8 x 4

Superset

knäböj med upphopp teknik utförande
Knäböj med upphopp15 x 3, tempo 2121, vila 30 sek

Dag 2: Cardio

Dag 3: Vila

stretchövningar
VilodagVila och stretcha igenom kroppen

Dag 4:

Benpress teknik utförande
Benpress8-10 x 5
Benspark teknik utförande övning
Benspark8-10 x 4

Dropset

Hacklift stykeövning
Hacklift10+10+10 x 3

Dag 5: Cardio

Dag 6: Vila

stretchövningar
VilodagVila och stretcha igenom kroppen

Dag 7: Vila

stretchövningar
Ladda inför nästa veckaVila och stretcha igenom kroppen
600x200_denice

Relaterade produkter

  • PURE CREATINE fitnessup

    PURE CREATINE

    Marknadens mest effektiva kosttillskott för dig som vill...

    149 kr Köp
  • PURE VITAMIN fitnessup

    PURE VITAMIN

    Säkerställ att kroppen får de viktiga näringsämnen den...

    179 kr Köp

4 Comments

  1. s.issa

    26 januari 2015 at 22:52

    Hej. Jag har tränat lite kondition och några av övningarna i detta programmet. Jag tränade utan vidare kunskap om hur ofta och hur många övningar som ska utföras. Nu har jag läst er program och se framemot att börja träna igen. Jag hade tänkt träna måndag, onsdag , fredag och kanske någon helg. Men då krockar schemat! Kan man hoppa över någon aktiv vilodag? Hur kan jag löda det på ett annat sätt?

    Kan jag istället välja att endast styrketräna mån, onsdag , fredag och skippa aktiv vilo träning?

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      5 februari 2015 at 00:10

      Hej Sissa, kul att du vill träna med vårt program! Jag tycker inte du ska hoppa över din vilodag, den är viktig i långa loppet för att hålla prestationen på topp och kroppen skadefri.

      Jag är inte helt säker på att jag förstår hur ditt upplägg ser ut, ska du köra löpträning vid sidan av styrketräningen? I värsta fall kan du kapa ner styrkeprogrammet från tre dagar till två dagar istället och köra på ett rullande schema.
      /Jakob

  2. Daniella

    29 februari 2016 at 17:01

    Hej,

    Upplägget som ni har för programmet,kan man ändra på det till följande:

    Dag1: styrketräning
    Dag2: vila
    Dag3: överkropp/cardio
    Dag4: vila
    Dag5: styrketräning
    Dag6: vila
    Dag7: cardio

    Mvh Daniella

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      3 mars 2016 at 08:08

      Hej Daniella! Om du menar att ”styerketräning” dag 1 och 5 är bootylicious-upplägget så ska det nog fungera utmärkt på ditt sätt. Det enda du kan vara uppmärksam på är hur hårt du kör konditionsträningen dag 7, då du ju kommer köra ben/rumpa dagen efter.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons