Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Vecka 1

Nu drar vi igång!

Första veckan på ditt nya nio veckors träningsproigram för ökad muskelmassa. Repetitionsantalet är högt, runt 15 repetitioner per set vilket innebär att vikterna kommer att vara ganska lätta.

Uttnyttja de första passen för att nöta in tekniken och lära känna programmet och övningarna. Du ska också vänja dig vid att arbeta med en stor mängd mjölksyra i musklerna vilket kan vara obehagligt och mentalt utmanande men en förutsättning för muskeltillväxt i det här upplägget.

Dag 1 - Bröst och triceps:

Dropset 1

cable-flyes teknik utförande övning
CabelflyesDrop 15+15 x 3

Superset

Dropset 2

Dag 2 - Vader och ben:

Knäböj styrkeövning
Knäböj15 x 5
Benpress teknik utförande
Benpress15 x 5

Superset

Triset

Benspark teknik utförande övning
Benspark15 x 3
utfall styrkeövning
Utfall15 x 3

Dag 3 - Cardio:

Gustaf Ollas program
Uttnyttja de första passen för att nöta in tekniken och lära känna programmet!

Dag 4 - Axlar och mage:

sittande axellyft åt sidan styrkeövning
Sittande axellyft15 x 5, slowreps

Dropset

Superset 1

hängande benlyft teknik utförande övning
Hängande benlyftKör till failure
Russian twist teknik utförande övning
Russian twistKör till failure

Superset 2

axellyft med viktskiva styrkeövning
Axellyft med viktskivaKör till failure

Bålstabilitet

Statisk situp
Statisk situpKör till failure

Dag 5 - Cardio:

Dag 6 - Rygg, baksida axlar och biceps:

marklyft teknik utförande övning
Marklyft15 x 5
chins teknik utförande övning
Chins15 x 5
skivstångscurl styrkeövning
Skivstångscurl15 x 3, slowreps

Superset 1

Superset 2

Övningar_face-pull
Facepulls15 x 3

Relaterade produkter

  • PURE BURN fitnessup

    PURE BURN

    Kosttillskottet för dig som vill skala bort det...

    249 kr Köp
  • PURE VITAMIN fitnessup

    PURE ZMA

    Optimera sömn och prestation med ZMA, en kombination...

    198 kr Köp

6 Comments

  1. Gustav

    17 december 2015 at 13:49

    Hej!

    På magövningarna står det ”kör tills failure”. När det är superset betyder det då att man kör settet flera gånger eller kör man settet en gång?

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      18 december 2015 at 11:19

      Hej Gustav! Jag tolkar programmet såsom att du ska köra båda övningarna i supersetet till failure varje set.
      /Jakob, redaktör

  2. Mattis Egmyr

    3 januari 2016 at 17:19

    Tjenare! Tänkte lite på cardion går den bra att göra utomhus med vanlig intervall löpning/cykling eller måste jag köra till gymmet för de? Och sen jag vet hur viktig vilan är men jag har så dåliga jobb tider fram till sommaren så har bara möjlighet till gymmet mån-tors. Med andra ord 4 dagar i streck. Går de att jag kör så och sen cardion på fre-sön? Mvh Mattis

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      4 januari 2016 at 10:48

      Hej Mattias, självklart går det bra att köra konditionsträningen utomhus. Det är snarare att föredra jämfört med inomhus och har en mängd hälsofördelar.

      Angående när du lägger dina pass och din vila så kommer det möjligtvis att påverka din prestation då det blir en dag mindre vila till nästa styrkepass, men då du enbart tränar varje muskelgrupp en gång i veckan bör det inte göra så stor skillnad i långa loppet.

      Att vara kontinuerlig i sin träning och ha en lugn men stadig progression är bättre för dina resultat över tid än ett perfekt träningsupplägg under själva träningsveckan.

      Lycka till!
      /Jakob, redaktör

  3. Tobias

    27 februari 2016 at 22:17

    Är detta verkligen ett träningsprogram som man kan rekommendera? Ser faktiskt ganska dåligt ut hittills. Varför skall man göra så extremt många övningar och repetitioner, det är ju cirka 230+ repitioner på axlarna…

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      3 mars 2016 at 08:13

      Hej Tobias! ja som du redan påpekat är det en väkldigt stor volym överlag i det här upplägget, kanske till oxch med lite mer än vad man skulle rekommendera tille xempel nyare eller medel-erfarna utövare. Vissa gillar den här typejn av upplögg och får dessutom väldigt bra resultat av det, men självklart kommer de flesta få likvärdiga resultat med lite mindre volym, som till exempel i helkroppsuppläggen eller överkropp/underkropps-splittarna vi också har här på sidan.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons