Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Översikt

Syftet med detta upplägg är att ge varje muskelgrupp så mycket uppmärksamhet och träningsvolym som möjlighet för att under viloperioden fram till nästa pass kunna bygga upp musklerna starkare och större.

Översikt_4

Träningssplit:

  • Hur du skall dela upp kroppen under veckans träning baseras ofta på hur många pass i veckan du kan/vill/har möjlighet att träna. Kroppen ska alltid tränas igenom minst en gång per vecka. Det finns olika teorier huruvida mindre volym per pass och flera tillfällen i veckan är ”bättre” för muskelutveckling eller inte.
  • Under detta upplägg kommer vi fokusera på att köra igenom kroppen en gång per vecka. Förslaget nedan är ett 4-split-schema där vi kommer använda ett gäng olika verktyg för att låt musklerna jobba maximalt. Prova dig fram bland dessa verktyg och applicera det du tycker dina muskler och din kropp svarar bäst på.

Olika verktyg för progression:

  • Periodisering: Efter att man kört igenom upplägget ett par veckor kommer kroppen att börja vänja sig vid belastning, reps och set. Det är därför viktigt att du lära dig periodisera din träning på ett bra sätt. Det kan antingen vara genom att ha olika antal set/reps per pass eller att under olika perioder, förslagsvis 3-5 veckor köra ett typ av repsintervall och sedan ändra. Förslag på periodisering skulle kunna vara 15 reps i 3 veckor, 10 reps i 3 veckor och 6 reps i 3 veckor. Hur du än väljer att göra kommer kroppen svara bättre på den typ av varieranden träning över tid.
  • Negativt: Du håller med 80% av din kraft emot vikten i ett jämt tempo på väg ner. Du får delvis eller mycket hjälp att återgå till utgångspositionen av passare
  • Slow reps: Repeitionen ska ta lika lång tid i båda riktningarna. Tex en bicepscurl  5 sekunder upp och 5 sekunder ner. Full koncentration på känslan.
  • Dropset: Du kör dina utstakade reps på en viss vikt, tex 10 reps på 40 kg, sedan sänker du vikten direkt till 30 kg och kör 10 reps till. Sänk så pass mycket att du orkar köra 10 till. Cirka 20%
  • Triset: Tre övningar som du utför direkt efter varandra. Sedan vilar du. Lite som cirkelträning.
  • Giantset: Börja på en lätt vikt, tex 20 kg i tex triceps pushdowns, tryck ut triceps fullt och spänn muskeln max. Kör 10 repetitioner, höj vikten till 25 kg och utför övningen på samma sätt. Efter 10 repetitioner höjer du vikten ytterligare en gång och kör sista 10
  • TUT: Time Under Tension. Muskeln skall vara under konstant aktivering. Benpressen tex, där kör du utan att låsa ut knäleden och slappna av i låren. Vänd precis innan du tappar kontakten i låren och kör så kontrollerat alla dina reps.

Övriga pointers:

  • Alla träningsprogrammet är bra och fungerar om du ger allt under varje pass. Utöver att sköta träningen måste du se till att hålla en god kosthållning med en bra fördelning mellan protein, fett och kolhydrater. Utan grunden i kost och vila kommer man inte orka träna hårt och utvecklas. Under träningen bryter vi ner och när vi vilar bygger vi upp.
  • Detta upplägg är byggt på 10 reps när det kommer till basövningarna
  • Vila 75 sek mellan varje set
  • Värm upp de musklerna som ska arbeta innan passet. Kör du bänkpress som första övning och har arbetsvikt på 100 kg kan du tex värma upp enligt följande:
  • 15 reps på stången
  • 10 reps på 60 kg
  • 8 reps på 80 kg
  • 6 reps på 90 kg
träningsschema Gustaf Ollas
Schemat är byggt utifrån principen att basövningarna ligger först i nästan alla pass för att det är där vi vill ha så mycket ork och kraft som möjligt.

Dag 1 - Bröst och triceps:

Dropset 1

cable-flyes teknik utförande övning
CabelflyesDrop 12+12 x 3

Superset

Dropset 2

Dag 2 - Vader och ben:

Knäböj styrkeövning
Knäböj10 x 5
Benpress teknik utförande
Benpress10 x 5

Superset

Triset

Benspark teknik utförande övning
Benspark10 x 3
utfall styrkeövning
Utfall10 x 3

Dag 3 - Cardio:

Dag 4 - Axlar och mage:

sittande axellyft åt sidan styrkeövning
Sittande axellyft8 x 5, slowreps

Dropset

Superset 1

hängande benlyft teknik utförande övning
Hängande benlyftKör till failure
Russian twist teknik utförande övning
Russian twistKör till failure

Superset 2

axellyft med viktskiva styrkeövning
Axellyft med viktskivaKör till failure

Bålstabilitet

Statisk situp
Statisk situpKör till failure

Dag 5 - Cardio:

Dag 6 - Rygg, baksida axlar och biceps:

marklyft teknik utförande övning
Marklyft15 x 5
chins teknik utförande övning
Chins15 x 5
skivstångscurl styrkeövning
Skivstångscurl15 x 3, slowreps

Superset 1

Superset 2

Övningar_face-pull
Facepulls15 x 3

Sammanfattning:

  • Schemat är byggt utifrån principen att basövningarna ligger först i nästan alla pass för att det är där vi vill ha så mycket ork och kraft som möjligt.  Lägg in vilodagarna allt eftersom, lämpligtvis mellan pass 2 och 3 för att ge axlarna maximal återhämtning från bröstpasset så de aktiveras i det passet.
  • Använd de olika verktygen som presenterats och du känner funkar för dig. Glöm inte bort att periodisera även om det är kul att köra tungt.

600x200_gustaf

Relaterade produkter

  • PURE VITAMIN fitnessup

    PURE ZMA

    Optimera sömn och prestation med ZMA, en kombination...

    198 kr Köp
  • PURE VITAMIN fitnessup

    PURE VITAMIN

    Säkerställ att kroppen får de viktiga näringsämnen den...

    179 kr Köp

8 Comments

  1. Mattias Eriksson

    20 april 2015 at 08:13

    Hejsan! Vad menas med 12+12 x3? Kör man 24 reps gånger 3 set? Eller pausar man mellan de första tolv och de sista? När droppar man vikten?

    Mvh

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      21 april 2015 at 07:28

      Hej Mattias, 12+12 menas att du kört 12 repetitioner och inte orkar fler men sedan sänker sedan vikten så du orkar 12 till.
      /Jakob

  2. Nathan

    24 juni 2015 at 11:47

    Har följt det här programmet i 5 veckor nu och älskar det. Men är det verkligen bäst för mig ? Är 21, på ynka 170 och väger 70kg. Har tränat i 3 år och skulle se mig själv som ganska vältränad. Inte stor, men vältränad. Så min fråga är, är detta program optimalt för mig då jag läst på styrkelabbet att det är bäst om samma muskelgrupp tränas 2-3 gånger i veckan. Vad stämmer egentligen? Mitt mål är att bli större, bredare och mer explosiv.

    Mvh

  3. Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

    Jakob Richloow, Redaktör

    25 juni 2015 at 09:22

    Hej Nathan, kul att du gillar programmet! Att träna varje muskel 2-3 gånger i veckan är något som vi här på Muscles också förespråkar att man ska testa, även om metoden inte används i många av våra program. Det närmsta du kommer är i programmet ”Basprogram/Helkroppspass med Jakob Richloow” som egentligen är ett styrkeupplägg men där du tränar hela kroppen (och därmed varje muskelgrupp) tre gånger i veckan.
    MVH Jakob

  4. ismael

    6 augusti 2015 at 10:41

    Hej har tänkt och börja träna denna program , har svårt att lägga på mig muskelmassa då mina gener är väldigt smala , har testad andra program där man fokuserar bara på basövningar då kör man inte triceps eller biceps och man kör ci 1 övning per kroppsdel vilket känns litet.
    vad skiljer sig denna program ?? och passar en sån program för smala killar ?

  5. Emanuel

    19 februari 2016 at 09:02

    Det är väl helt okej att köra bänkpress i en Body Solid Counter-Balanced Smith Machine, iaf fram tills man har styrkan och tekniken att köra den vanliga bänkpressen?!

    är starkare på ena sidan kroppen än andra så får lite problem i bänkpress om stången är helt fri, de tippar =(

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      21 februari 2016 at 15:57

      Hej Emanuel! Självklart är det bättre att köra bänkpress i en smithmaskin än att inte träna alls, men jag tycker ändå du ska öva på vanlig bänkpress. Framför allt av just den anledningen du nämner, du är starkare på ena sidan, vilket inte kommer märkas eller tränas bort lika bra i en smithmaskin då den starka sidan kan kompensera för den svagare sidan utan att du märker det. Lycka till!

  6. Jonatan

    7 juli 2016 at 16:43

    Hej!
    På superseten där det endast står ”kör till failure”, är tanken att man bara kör 1 set på varje övning? Eller ska man köra till failure ×3 tex?

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons