Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Översikt

Att öka i styrka kan man göra på väldigt många olika vis och det finns idag en uppsjö av allt ifrån väldigt lätta och enkla program till mer avancerade program. Det upplägget vi ska köra är en tvåsplit med 4 pass på en vecka.

Översikt_12

Syfte:

  • Syftet med detta upplägg är att bygga styrka och explosivitet. Grunden till alla träningsupplägg är medvetenhet om/och grundteknik.

Uppvärmning:

  • Utöver att värma upp musklerna och lederna bör du även aktivera nervsystemen så att de arbetar tillsammans med dina muskler för att lyfta tungt. Detta kan göras på flera sätt men ett bra tips är att börja på lätta vikter, bana in rörelsen och från bottenläget och explodera med så mycket kraft du kan utan att tappa banan och rörelsen.

Pointers:

  • Upplägget bygger på basövningar
  • Stretcha efter passet och använd gärna foamroller eller liknande för bättre återhämtning.
  • Skriv alltid ner dina vikter i varje set och när du känner att du klarar 5×5 på en övning höjer du lite till nästa pass. En bra tanke att ta med sig in detta upplägg är att farten upp skall hållas likadan genom varje set. Att använda farten (genom att tex film) är ett bra sätt att veta att man ligger på en bra vikt. Detta används ofta istället för % av RM (rep max).
  • 2-5 minuters vila mellan seten
  • Du kan med fördel efter genomför pass även komplettera din träning med mindre isolerande övningar så som rotatorcuffar, sidolyft, rörlighet mm.
  • Förr eller senare hamnar man på en platå där styrkan inte ökar och då kan det var bra att gå ner lite i vikt och hitta tillbaka till explosiva retitioner för att få igång farten.  Ett annat bra tips när det kommer till att bli starkare är att lägga in en extra dag vila samt ser över så du får i dig tillräckligt med bra näring/mat eller att lägga in mer vila mellan seten allt eftersom vikterna blir tyngre på passet.
  • Försök alltid sträva efter att öka vikten i någon av övningarna. Till en början när du höjt vikten kan det bli så att du klara 2 set av 3 på den vikten och sen känner att du inte orkar, då sänker du vikten och kör klart.
  • Andra beprövade sätt att lura kroppen är att prova att köra negativa reps på tyngre vikt än du kör dina 5 reps på för att sedan gå ner till din arbetsvikt och således få känslan av att din vikt är lätt.

Dag 1:

Dag 2:

Dag 3: Vila

stretchövningar
VilodagStretcha igenom kroppen och vila.

Dag 4:

Dag 6: Vila

stretchövningar
VilodagStretcha igenom kroppen och vila.

Dag 7: Vila

stretchövningar
Ladda inför nästa veckaStretcha igenom kroppen och vila.

Kom ihåg:

  • Följ detta upplägg i 4 veckor. Kliv sedan ner och kör 3×5 i 2 veckor. Därefter bör du sänka vikterna och öka repetitionerna för en återhämtningsperiod. Leder och muskelfästen belastas hårt under tunga (läs få reps) perioder och behöver med fördel avlastas med jämna mellanrum.

Sammanfattning:

  • Sammanfattningsvis kan man säga att denna typ av träning tilltalar den som vill öka maximalt i styrka och är beredd att gör avkall på den klassiska styrketräningen.
  • Det är viktigt att man sköter runomkringliggande faktorer så som kost, återhämtning, stretching och komplementsträning när man tränar så här tungt för att kroppen ska kunna tillgodose sig träningen.  Lycka till!

600x200_gustaf

Relaterade produkter

  • PURE VITAMIN fitnessup

    PURE VITAMIN

    Säkerställ att kroppen får de viktiga näringsämnen den...

    179 kr Köp
  • PURE OMEGA 3 fitnessup

    PURE OMEGA 3

    Förbättra hälsa och välmående med de livsviktiga fettyrorna!...

    149 kr Köp

2 Comments

  1. Alexander

    5 maj 2015 at 16:06

    Hej! Det verkar saknas en hacklift på mitt gym, finns det någon övning man kan byta ut den mot?:)

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      7 maj 2015 at 11:27

      Hej Alexander, kör benpressmaskinen istället, alternativt knäböj med skivstång.
      /Jakob, Redaktör

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons