Annons
Annons

ÖKA I STYRKA MED GUSTAF OLLAS: Översikt

Att öka i styrka kan man göra på väldigt många olika vis och det finns idag en uppsjö av allt ifrån väldigt lätta och enkla program till mer avancerade program. Det upplägget vi ska köra är en tvåsplit med 4 pass på en vecka.

  • Syftet med detta upplägg är att bygga styrka och explosivitet. Grunden till alla träningsupplägg är medvetenhet om/och grundteknik

Uppvärmning

  • Utöver uppvärmning av muskler och leder, bör du även aktivera nervsystemen så att de samarbetar med dina muskler för att lyfta tungt. Detta kan göras på flera sätt. Ett bra tips är att börja på lätta vikter. Bana därefter in rörelsen från bottenläget och explodera med så mycket kraft du kan utan att tappa banan och rörelsen.
Annons

Pointers

  • Upplägget bygger på basövningar
  • Stretcha efter passet och använd gärna foamroller eller liknande för bättre återhämtning och större chans att öka i styrka.
  • Skriv alltid ner dina vikter i varje set och när du känner att du klarar 5×5 på en övning höjer du lite till nästa pass. En bra tanke att ta med sig in detta upplägg är att farten upp skall hållas jämn genom varje set. Att använda farten (genom att tex film) är ett bra sätt att veta att man ligger på en bra vikt. Detta används ofta istället för % av RM (rep max).
  • 2-5 minuters vila mellan seten
  • Du kan med fördel efter genomfört pass komplettera din träning med mindre isolerande övningar så som rotatorcuffar, sidolyft, rörlighet mm.
  • Förr eller senare hamnar man på en platå där styrkan inte ökar och då kan det var bra att gå ner lite i vikt. Du gör detta för hitta tillbaka till explosiva repetitioner för att få igång farten. Ett annat bra tips när det kommer till att öka i styrka är att lägga in en extra dags vila. Utöver detta, bör du självklart ha koll på din mat och se över att du får i dig tillräckligt med bra näring/mat.
  • Försök alltid sträva efter att öka vikten i någon av övningarna. När du precis höjt vikten kan det bli så att du klara 2 set av 3 på den vikten och sen inte orkar. Då sänker du vikten och kör klart. Öka vikten – öka i styrka.
  • Andra beprövade sätt att lura kroppen är att prova att köra negativa reps på tyngre vikt än du kör dina 5 reps på. Du går sen ner till din arbetsvikt och får således känslan av att din vikt är lätt.

Kom ihåg

  • Följ detta upplägg i 4 veckor. Kliv sedan ner och kör 3×5 i 2 veckor. Därefter bör du sänka vikterna och öka repetitionerna för en återhämtningsperiod. Leder och muskelfästen belastas hårt under tunga (läs få reps) perioder och behöver även avlastas med jämna mellanrum.

Sammanfattning

  • Sammanfattningsvis kan man säga att denna typ av träning är för de som vill öka i styrka och är beredda på att göra avkall på den klassiska styrketräningen.
  • Det är viktigt att man sköter faktorer runtomkring så som kost, återhämtning, stretching och komplementträning. Kroppen måste kunna tillgodose sig efter träningen när den tränas så tungt. Lycka till!

Introduktion

Att bli stark är ett av de grundläggande anledningarna till att man tränar styrketräning och oavsett dina träningsmål så kommer du tjäna på att vara starkare. Inom styrketräning finns det övningar som är oöverträffade i sin effektivitet när det gäller att bygga muskler eller styrka. Det är de så kallade basövningarna, tunga, komplexa styrkeövningar ofta med skivstång som tränar stora delar av kroppen samtidigt.

Hur är träningsprogrammet uppbyggt?

Syftet med detta upplägg är att bygga styrka och explosivitet. Grunden till alla träningsupplägg är medvetenhet om/och grundteknik.

I det här programmet kommer du att få träna fyra gånger i veckan i sex veckor, varav två pass överkroppsträning och två är benträning. Överkroppspassen är baserade på basövningar såsom bänkpress, militärpress samt chins och dips. Benpassen är fokuserade på basövningarna knäböj och marklyft. Efter basövningarna har vi lagt in lättare och isolerade övningar som ökar upp träningsmängden och hjälper dig att bygga muskler.

Vikter och reps

Vikterna är tunga och repetitionsantalet lågt men samtidigt är vilan lång mellan seten vilken är en viktig del av att öka i styrka. Vi har också lagt in fler set vilket även gynnar dig som vill lägga på dig lite muskler med tiden. Var tredje dag vilar man vilket är en förutsättning för återhämtningen och låter dig träna hårdare när du väl är på gymmet.

De två sista veckorna i upplägget kommer vi gå ner på tre repetitioner i basövningarna och öka vikten för en toppning. Därefter kan du lägga in en kort återhämtningsperiod innan du fortsätter upplägget.

Starta igång din resa!

Annons