Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Översikt

För att må väl i ditt liv behöver du må bra både fysiskt och mentalt och vi har här tagit fram ett program där du parallellt tränar både fysiskt och mentalt och samtidigt stärker ditt självförtroende och din självkänsla.

Översikt_6

Vi har här tagit fram ett träningsprogram där du parallellt tränar både fysiskt och mentalt och samtidigt stärker ditt självförtroende och din självkänsla med syftet att skapa en balans mellan dessa egenskaper.

Beskrivning och teori:

  • Träningen är uppdelad i sju moduler som var och en innehåller fysisk träning i kombination med mentala uppgifter samt instruktioner på hur du kan stärka ditt självförtroende och din självkänsla samt få konkreta mått på dina framsteg.
  • För att må bra fysiskt behöver du vara tillräckligt stark, uthållig och smidig för att klara av de belastningar som det liv du valt att leva utsätter dig för.
  • För att må bra mentalt behöver du ta kontrollen över dina tankar, känslor och beteende genom att öva upp förmågan att styra det du tänker för att skapa rätt känslor i din kropp och själ så att du kan bete dig så att du skapar välmående och hälsa för dig själv på lång sikt.
  • Ditt självförtroende och din självkänsla är väldigt viktiga för dig i så gott som all situationer i ditt liv och detta program kommer tydligt visa dig hur du kan stärka dessa egenskaper genom systematisk träning.

Syfte:

  • Syftet är att du ska finna en balans mellan ditt fysiska och psykiska välmående som är individuellt anpassat för dig på den nivå du befinner dig just nu. Denna träningsform passar alltså alla eftersom den utgår från just din aktuella status och utvecklingen sker i förhållande till dig själv och inte i jämförelse med någon annan.

Sätt upp ett mål:

  • Det första du behöver göra är att sätta upp ett mål med din träning. Målet ska vara realistiskt med tanke på var du befinner dig just nu och det ska vara tillräckligt lågt satt för att du med en rejäl ansträngning ska ha möjlighet att nå det samtidigt som det måste vara tillräckligt högt satt för att det ska kännas som en utmaning. Målet ska vara både fysiskt och mentalt och du ska kunna mäta det genom att skatta dig själv före och efter utförd träning.

Förslag på målsättning:

  • ”Mitt mål är att jag klara mina vardagsaktiviteter rent fysiskt utan att känna att jag får ont någonstans i kroppen samt att jag kontinuerligt har känslan att jag tror på mig själv och känner att jag klarar mitt livs utmaningar. Att jag känner att jag är positivt inställd till det som jag bestämt mig för att genomföra.”

Skatta dig själv:

  • Skatta dig själv innan du påbörjar det fysiska och mentala träningsprogrammet: På en skala från 1 till 10 där ett är det sämsta jag känt mig och tio är så som jag skulle vilja känna mig så ligger jag mentalt på X och fysiskt på X.

Den fysiska träningen:

  • Därefter bestämmer du hur ofta du vill gå igenom träningen. Du har sju träningsdagar att välja på så du skulle kunna gå igenom programmet på sju dagar om du bestämde dig för att träna varje dag men lika gärna göra det på sju veckor om du bestämde för att träna en gång i veckan. Det viktiga är att du lägger den tid på träning som du tycker är lagom för dig. Varje träningstillfälle tar ca 1-2 timmar beroende på hur du lägger upp det. Sedan påbörjar du träningen. Vi beskriver träningsdagarna var och en för sig och vilka egenskaper du tränar fysiskt, mentalt och hur det påverkar ditt självförtroende och din självkänsla
  • Vi rekommenderar träning mellan 2-4 gånger i veckan för en normalperson men är du mer elitinriktad kanske 6-7 dagar per vecka med 1-2 dagars vila minst 1 gång var tredje vecka.
  • Efter att du kört igenom dag 1-7 enligt nedanstående program så skattar du dig själv på samma sätt som du skattade dig själv innan du genom gick de sju dagarnas träning och på så sätt så får du ett konkret mått på dina framsteg. Viktigt förstås att du försöker vara objektiv och ärlig mot dig själv när du genomför skattningarna. Du kan också be din nära vän eller partner att skatta dig före och efter genomgånget träningsprogram för att se om ni uppfattat din utveckling på liknande sätt.
  • Träningsprogrammet inriktar sig rent fysiskt på de stora muskelgrupperna ben, mage rygg, axlar, bröst, armar och funktionalitet i vardagen samt skapandet av en bra kondition och därför varvas konditionsträning, förbränningsträning, intervaller med styrketräning och spänst på en rad olika sätt. Variation skapar mångsidighet och en känsla av att förnya sig vilket i sin tur skapar glädje som är den viktigaste drivkraften i denna form av träning. Det ska vara roligt att komma i fysisk och mental form.

Sju mentala förmågor:

  • Parallellt med det fysiska så jobbar du mentalt med att utveckla följande sju mentala förmågor:
  • 1. Förmågan att vara medveten om vad du tänker, känner och gör i varje enskilt ögonblick.
  • 2. Förmågan att komma till insikt om vilka av dessa tankar känslor och beteende som för dig längre bort från ditt mål. Så kallade destruktiva tankar känslor och beteende.
  • 3. Förmågan att komma till insikt om vilka tankar känslor och beteende som för dig närmare ditt mål. Så kallade konstruktiva tankar, känslor och beteende.
  • 4. Förmågan att veta vad du tänker, känner och gör när du är som bäst, när du är i ditt optimala tillstånd.
  • 5. Förmågan att förstå hur dina tankar påverkar det du känner som sedan påverkar det du gör. På så sätt hänger dina tankar, känslor och beteende ihop och du kan genom att lära dig kontrollera dina tankar samtidigt styra dina känslor och slutligen ditt sätt att agera.
  • 6. Förmågan att skapa mentala verktyg som gör att du kan övergå från det som är destruktivt givet ditt mål till det som är konstruktivt givet ditt mål så att du kan tillbringa så stor del av din tid som möjligt med att tänka, känna och göra saker som för dig dit du vill i din träning och i livet i övrigt likaså. Ett mentalt verktyg kan vara tankar, inre dialog, andning eller byta av aktivitet vars syfte är att övergå från det som för dig bort från ditt mål till det som för dig närmare mitt mål
  • 7. Förmågan att välja vilken av alla tankar du tänker samtidigt du ska fokusera på så att du skapar bästa möjliga känslotillstånd och därigenom maximera möjligheterna till att du gör det som effektivast för dig närmare ditt mål. Det är bara du som bestämmer vad du ska välja att tänka och fokusera på, ingen annan.

Självförtroende och självkänsla:

  • När du jobbar fysiskt och mentalt så är det också viktigt att förstå hur det påverkar ditt självförtroende och självkänsla. Man kan säga att självförtroende och självkänsla är olika delar av samma mynt där självförtroendet är vad du tänker och tror att du kan och självkänslan är vad du känner att du kan. Självförtroende och självkänsla består av sju olika delar som var och en tränas varje dag i programmet. Dessa delar är:
  • 1. Ditt eget beteende. Hur du beter dig i olika situationer är avgörande för hur du kommer uppfatta dig själv och hur andra kommer uppfatta dig vilket i sin tur är oerhört viktigt för hur ditt självförtroende och din självkänsla påverkas?
  • 2. Hur andra människors attityd mot dig är. När tror du att du behandlas på bästa möjliga sätt av andra, när du behandlar dig själv väl eller när du behandlar dig själv illa? Hur tror du att du påverkas av hur andra behandlar dig och hur tror du att det påverkar ditt självförtroende och din självkänsla?
  • 3. Din attityd mot dig själv. Om du tänker dig att du är din egen bästa kompis och att den person som du tillbringar mest tid av alla människor är du själv hur skulle du behandla dig själv då? Hur tror du att din behandling av dig själv påverkar ditt självförtroende och din självkänsla?
  • 4. Dina införlivade måttstockar och normer eller enklare sagt vilka krav du ställer på dig själv och vad du tycker att du måste leva upp till för ideal. Om du har för höga krav så att du ständigt kommer till korta hur tror du att det påverkar dig då? Om du har för låga krav så att du inte blir stimulerad hur tror du att det influerar ditt självförtroende och självkänsla?
  • 5. Dina åtgärder för att vidmakthålla din självkänsla. Om den är låg, vad gör du för att stärka den? Om den är så som du vill vad gör du för att bibehålla den? Detta arbete är mycket viktigt och sak ske regelbundet i vardagen för att du ska kunna bygga upp självkänslan på lång sikt.
  • 6. Dina motiv till att hantera din självbild. Din självbild är din bild av dig själv, dina förmågor och din kapacitet. Om du tror att kan mer än du kan så kommer du stöta på patrull i form av att du inte klarar av saker som du trodde du skulle kunna klara och hur tror du det påverkar dig? Om du inte tror du klarar saker som du faktiskt klarar så kommer du inte att få det som rättmätigt är ditt och hur tror du det kommer påverka dig? Det bästa är att din självbild är realistisk så att du känner dig trygg i vad du kan och samtidigt lika trygg i vad du inte kan. Då kan du tryggt och säkert sätta upp mål och utveckla dig själv i din takt.
  • 7. Din erfarenhet av din egen förmåga. Du behöver skaffa dig bevis för att du klarar saker hur ska du annars realistiskt lära dig att lita på dig själv? Dessa bevis skaffar du dig genom att sätta upp lagom svåra mål och sedan se till att klara av dem.

Dag 1:

  • Fysiskt aktivitet: Löpning i backe
  • Mental förmåga: Medvetenhet
  • Självförtroende/Självkänsla: Observation av eget beteende

Dag 2:

  • Fysiskt aktivitet: Rollerblades med stavar
  • Mental förmåga: Destruktiva tankar, känslor och beteenden
  • Självförtroende/Självkänsla: Attityd till dig själv

Dag 3:

  • Fysiskt aktivitet: Cirkelträning
  • Mental förmåga: Destruktiva tankar, känslor och beteenden
  • Självförtroende/Självkänsla: Andras attityd till dig

Dag 4:

  • Fysiskt aktivitet: Puls racketsport/styrketräning
  • Mental förmåga: Optimalt tillstånd
  • Självförtroende/Självkänsla: Införlivade måttstockar och normer

Dag 5:

  • Fysiskt aktivitet: Styrketräning Kropp/fria vikter
  • Mental förmåga: Förstå koppling tankar, känslor och beteenden
  • Självförtroende/Självkänsla: Hur vidmakthåller du din självkänsla

Dag 6:

  • Fysiskt aktivitet: Hinderbana i skogen
  • Mental förmåga: Skapande av mentala verktyg
  • Självförtroende/Självkänsla: Motiv till att upprätthålla självbilden

Dag 7:

  • Fysiskt aktivitet: Kampövningar 1 mot 1
  • Mental förmåga: Välja tankar, känslor och beteenden
  • Självförtroende/Självkänsla: Erfarenhet av egen förmåga
600x200_magnus

Fitness Videos

Relaterade produkter

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons