MENTALT OCH FYSISKT TRÄNINGSPROGRAM MED MAGNUS ELIASSON

Öva på din fokus och ditt psykiska lugn medan du stärker dig själv fysiskt
Annons
Annons

MENTALT OCH FYSISKT TRÄNINGSPROGRAM: Översikt

Mental och fysisk träning är lika viktiga för ditt välmående. Vi har här tagit fram en mental och fysisk träning där du parallellt tränar fysiken och psyket, samt stärker ditt självförtroende och din självkänsla. Syftet med detta är att skapa en balans mellan alla faktorer för att du ska må så bra som möjligt.

Beskrivning och teori:

  • Träningen är uppdelad i sju moduler som alla innehåller en kombination av mentala uppgifter och fysisk träning. Du får instruktioner på hur du kan stärka ditt självförtroende och din självkänsla, samt får konkreta mått på dina framsteg.
  • För att må bra fysiskt behöver du vara tillräckligt stark, uthållig och smidig för att klara av belastningarna som din livsstil erbjuder.
  • För att må bra mentalt behöver du ta kontrollen över tankar, känslor och beteende genom att öva upp förmågan att styra det du tänker. Det du tänker styr nämligen känslorna i din kropp och själ och slutligen ditt välmående och din hälsa på lång sikt.
  • Ditt självförtroende och din självkänsla är väldigt viktiga för dig i så gott som all situationer i ditt liv. Detta program kommer stärka dessa egenskaper genom systematisk träning.
  • En kombination av mental och fysisk träning ger dig alla förutsättningar för en god hälsa och livsstil.

Syfte:

  • Syftet är att du ska finna en balans mellan ditt fysiska och psykiska välmående genom mental och fysisk träning. Denna träningsform passar alla, eftersom den utgår från just din aktuella status och utvecklingen styr du själv.

Sätt upp ett mål

Det första du behöver göra är att sätta upp ett mål för både mental och fysisk träning. Målet ska vara realistiskt med tanke på din nuvarande livssituation. Det ska vara tillräckligt lågt för att du ska kunna nå det samtidigt måste det vara tillräckligt högt för att det ska vara en utmaning. Målet ska vara för både mental och fysisk träning och du ska kunna mäta det genom att skatta dig själv före och efter träningsprogrammet.

Förslag på målsättning:

  • ”Mitt mål är att jag klara mina vardagsaktiviteter utan att får ont i kroppen. Jag ska kontinuerligt ha känslan att jag tror på mig själv och klarar mitt livs utmaningar. Jag ska vara positivt inställd till det jag bestämt mig för att genomföra.”

Skatta dig själv

  • Skatta dig själv innan du påbörjar det fysiska och mentala träningsprogrammet. På en skala från 1 till 10, där 1 är det sämsta jag mått och 10 är så som jag skulle vilja må. Jag ligger mentalt på X och fysiskt på X.
Annons

Den fysiska träningen

Du bestämmer sen hur ofta du villl träna. Du har sju träningsdagar och det viktiga är att du lägger den tid på träning som du tycker är lagom för dig. Varje träningstillfälle tar ca 1-2 timmar beroende på hur du lägger upp det. Sedan påbörjar du träningen. Vi beskriver träningsdagarna var och en för sig, den fysiska och mentala träningen, samt hur den påverkar självförtroendet och självkänslan

Vi rekommenderar:

  • Träning mellan 2-4 gånger i veckan för en normalperson. Är du mer elit-inriktad kanske 6-7 dagar per vecka med 1-2 dagars vila minst 1 gång var tredje vecka.
  • Efter att du kört igenom programmets dag 1-7 så skattar du dig själv på samma sätt som du gjorde innan träningsprogrammets start. På så sätt så får du ett konkret mått på dina framsteg. Viktigt förstås att du försöker vara objektiv och ärlig mot dig själv när du genomför skattningarna. Du kan också be någon nära att skatta dig före och efter slutfört träningsprogram. Då kan ni se om ni uppfattat din utveckling på liknande sätt.

Programmet för mental och fysisk träning fokuserar fysiskt på de stora muskelgrupperna ben, mage rygg, axlar, bröst, armar och funktionalitet i vardagen. Fokus ligger också på en förbättrad kondition. Därför varvas konditionsträning, förbränningsträning och intervaller med styrketräning och spänst på olika sätt. Variation skapar mångsidighet och en känsla av förnyelse, vilket i sin tur skapar glädje som är den viktigaste drivkraften. Det ska vara roligt att komma i fysisk och mental form.

Sju mentala förmågor

Parallellt med det fysiska så jobbar du mentalt med att utveckla följande dina mentala förmågor.

De sju mentala förmågorna:

  1. Förmågan att vara medveten om vad du tänker, känner och gör i varje enskilt ögonblick.
  2. Förmågan att komma till insikt om vilka av dessa tankar känslor och beteende som för dig längre bort från ditt mål. Så kallade destruktiva tankar känslor och beteende.
  3. Förmågan att komma till insikt om vilka tankar, känslor och beteende som för dig närmare ditt mål. Så kallade konstruktiva tankar, känslor och beteende.
  4. Förmågan att veta vad du tänker, känner och gör när du är som bäst, när du är i ditt optimala tillstånd.
  5. Förmågan att förstå hur dina tankar påverkar det du känner som sedan påverkar det du gör. På så sätt hänger dina tankar, känslor och beteende ihop. Du kan, genom att lära dig kontrollera dina tankar, samtidigt styra dina känslor och slutligen ditt sätt att agera.
  6. Förmågan att skapa mentala verktyg som gör att du kan förflytta fokus från det destruktiva till det konstruktiva, för att ta dig dit du vill i din träning och i livet. Ett mentalt verktyg kan vara tankar, inre dialog, andning eller aktivitetsbyte, vars syfte är att ta dig närmare ditt mål.
  7. Förmågan att välja vilken av alla tankar du tänker samtidigt som vilka du fokuserar på, skapar bästa möjliga känslotillstånd. Därigenom kan du maximera möjligheterna att göra det som effektivast för dig närmare ditt mål. Det är bara du som bestämmer vad du ska välja att tänka och fokusera på, ingen annan.

Mental och fysisk träning hjälper dig att nå bästa möjliga resultat i alla sju delar.

Självförtroende och självkänsla

Vid mental och fysisk träning, är det också viktigt att förstå hur självförtroendet och självkänslan påverkas. De är båda olika delar av samma mynt där självförtroendet är vad du tänker och tror att du kan och självkänslan är vad du känner att du kan. De består av sju olika delar som var och en tränas varje dag i programmet.

Självförtroendets och självkänslans sju delar:

  1. Ditt eget beteende. Hur du beter dig i olika situationer är avgörande för hur du och andra uppfattar dig. Detta är oerhört viktigt för hur ditt självförtroende och din självkänsla påverkas?
  2. Hur andra människors attityd mot dig är. När tror du att du behandlas på bästa möjliga sätt av andra, när du behandlar dig själv väl eller när du behandlar dig själv illa? Hur tror du att du påverkas av hur andra behandlar dig och hur tror du att det påverkar ditt självförtroende och din självkänsla?
  3. Din attityd mot dig själv. Om du tänker dig att du är din egen bästa kompis och den person  du tillbringar mest tid med, hur skulle du behandla dig själv då? Hur tror du att din behandling av dig själv påverkar självförtroendet och självkänslan?
  4. Dina införlivade måttstockar och normer, eller enklare sagt dina krav och ideal som du lever efter. Om du har för höga krav och aldrig räcker till, hur tror du att det påverkar dig? Om du har för låga krav och aldrig blir stimulerad, hur tror du att det influerar självförtroendet och självkänslan?
  5. Dina åtgärder för att vidmakthålla din självkänsla. Om den är låg, vad gör du för att stärka den? Om den är så som du vill. Vad gör du för att bibehålla den? Detta arbete är mycket viktigt och ska ske regelbundet för att du ska kunna bygga upp självkänslan på lång sikt.
  6. Dina motiv till att hantera din självbild. Din självbild är din bild av dig själv, dina förmågor och din kapacitet. Om du tror att du kan mer än du kan så kommer du att bli besviken och hur tror du det påverkar dig? Om du inte tror du klarar saker som du faktiskt klarar, kommer du inte att få det som rättmätigt är ditt och hur tror du det kommer påverka dig? Det bästa är att din självbild är realistisk så att du känner dig trygg i dig själv och dina förmågor. Då kan du tryggt och säkert sätta upp mål och utveckla dig själv i din takt.
  7. Din erfarenhet av din egen förmåga. Skaffa bevis för att du klarar saker, hur ska du annars realistiskt lära dig att lita på dig själv? Du skaffar bevisen genom att sätta upp lagom svåra mål och klara av dem.

Tillsammans med mental och fysisk träning, kommer du att förbättra alla sju delar.

Introduktion

 

Vi har tagit fram ett program för både mental och fysiskt träning. Du stärker samtidigt även ditt självförtroende och din självkänsla. Syftet är att skapa en balans mellan dessa egenskaper.

För att må väl i ditt liv behöver du må bra både fysiskt och mentalt. Och vem vill inte må bra?

Det här träningsprogrammet skiljer sig en aning från de program du stött på eller använt dig av tidigare. Vi har här tagit fram ett program där du parallellt utför både mental och fysiskt träning. Du jobbar samtidigt med att stärka ditt självförtroende.

Hur är träningsprogrammet uppbyggt?

Träna psyket och ditt fysiska jag samtidigt som du stärker självförtroendet och självkänslan. Syftet med detta och med hela träningspasset är att du ska skapa en balans mellan dessa egenskaper. 

Träningen är uppdelad i sju moduler som var och en kombinerar fysisk träning med mentala uppgifter. Du får instruktioner på hur du kan stärka ditt självförtroende och din självkänsla, samt konkreta mått på dina framsteg. Du kommer att få hjälp med att skapa din egen målsättning och vi kommer att ge dig de verktyg som behövs för att nå dessa mål.

Träningsprogrammet består av sju träningspass där varje pass består av tre delar. Del 1) fysisk träning, del 2) träningen av din mental förmåga och del 3) ditt arbete med självförtroende och självkänsla. Om du kör igenom passet på en vecka eller lägger upp den under en månads tid, är helt upp till dig. Du rekommenderas att träna 2-4 pass per vecka.

Passen tar 1-2 timmar och när du genomfört alla sju passen kommer du att få utvärdera resultaten. Därefter kan du också välja att börja om. Denna mentala och fysiska träning är starten på resan till bättre välmående. Lycka till!

Starta igång din resa!

Annons