Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Vecka 4

Sista veckan

Nu är du inne på sista veckan och om du har skött träningen enligt de riktlinjer vi har satt upp upp så bör du märka att du blivit starkare, fått bättre rörlighet och stabilitet och bättre flås.

Jämför träningen med de första passen, du bör märka skilnad trots att det bara var tre veckor sedan.

Dag 1:

chins teknik utförande övning
Chins eller Latsdrag3 set x max -2 (du ska bryta två reps innan failure). Tempo 31X1.
Kettlebell Swing utförande teknik övning
KettlebellsvingarMax antal på 5 minuter med en vikt som är 75% av din maxvikt. Dela upp i set om 10-50.

Dag 2:

Kettlebell turkish get up teknik utförande övning
Lätt varierat passTräna rörlighetsträning, teknik, Turkish Get-ups och lite Cleans.

Dag 3:

Kettlebellclean teknik utförande övning
Kettlebell CleansEn vikt tyngre än den du använder för clean&press. 5 cleans per arm.
Kettlebell Swing utförande teknik övning
Tunga KettlebellsvingarKör med en vikt tyngre än du svingade i måndags eller högre. 5-10 reps x 5 set. Vila så länge som behövs mellan seten.
kettlebellpass muscles jakob richloow
Jämför träningen med de första passen, du bör märka skilnad trots att det bara var tre veckor sedan!

Dag 4:

Kettlebell turkish get up teknik utförande övning
Lätt varierat passTräna rörlighetsträning, teknik, Turkish Get-ups och lite Cleans.

Dag 5: Vila

stretchövningar
VilodagVila och stretcha igenom hela kroppen.

Dag 6:

chins teknik utförande övning
Chins eller latsdrag3 set x max -2 (du ska bryta två reps innan failure). Tempo 31X1.
Kettlebell Swing utförande teknik övning
KettlebellsvingarMax antal på 5 minuter med en vikt som är 75% av din maxvikt. Dela upp i set om 10-50.

Dag 7: Vila

stretchövningar
VilodagVila och stretcha igenom hela kroppen.

Kom ihåg progressionen:

  • 3-5 stegar clean&press upp till 5 repetitioner.
  • 1. En clean&press på vänster, en på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  • 2. Två clean&press på vänster, två på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  • 3. Tre clean&press på vänster, tre på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  • 4. Fyra clean&press på vänster, fyra på höger, sätt ner vikten 5-10 sekunder.
  • 5. Fem clean&press på vänster, fem på höger, sätt ner vikten och vila 30-60 sekunder.
  • Upprepa fyra gånger till för totalt fem stegar.
  • När du kan genomföra fem stegar upp till fem repetitioner går du upp en vikt och börjar om. Klara du bara upp till tre repetitioner i en stege kör du bara tre repetitioner och försöker lägga på en repetition per vecka.
  • Orkar du inte genomföra en enda repetition med den höjda vikten använder du benen för att skjuta upp kettlebellen i en push-press och sänker vikten under 3-5 sekunder istället. Detta bygger en styrka så att du till slut kan börja pressa vikten strikt.

600x200_jakob

Fitness Videos

Relaterade produkter

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons