Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Översikt

Du kommer att använda programmet i sin helhet, vilket betyder att du tränar med kettlebells i alla veckans träningspass enligt ett färdigt schema som löper över fyra veckor.

Översikt_13 Den träningsformen som redskapet används inom bygger på sex övningar som tillsammans tränar styrka, stabilitet, explosivitet och styrkeuthållighet.

Vissa av övningarna kommer du känna igen från mer traditionell styrketräning medans ett par av övningarna är relativt unika för redskapet och träningsformen och samtidigt ordentligt underskattade i sin effektivitet när det gäller att bygga upp en stark kropp.

Syfte:

  • Kettlebellen är ett mångsiktigt träningsredskap som tillsammans med en träningsfilisofi som bygger på enkelhet tillsammans med ett fokus på styrka och stabilitet i hela kroppen.

Träningssplit:

  • Du kommer träna igenom hela kroppen varje pass även om fokuset kommer ligga på olika övningar och olika belastningsgrad på passen. Beroende på hur många gånger i veckan du väljer att träna de här pasen kommer de också variera i hur tunga de är enligt upplägget tunga pass, medelpass och lätta pass. Du som kör kettlebellträning i kombination med annan träning väljer vilka pass du vill använda.

Kettlebellövningar:

  • De övningar som ingår i programmet kommer köras som helhet i ett dedikerat kettlebellpass och med några få tillägg utgöra basen i ett träningsprogram. Alternativet är att köra kettlebellpasset omodifierat som komplement till annan styrketräning.

Övningar:

Kettlebell Swing utförande teknik övning
Kettlebell swingTeknik och utförande
Kettlebell turkish get up teknik utförande övning
Kettlebell turkish get-upTeknik och utförande
Kettlebellclean teknik utförande övning
KettlebellcleanTeknik och utförande
kettlebell front squat teknik utförande övning
Kettlebell Front Squat, dubbelTeknik och utförande
Kettlebell press stimulerar teknik utförande övning
KettlebellpressTeknik och utförande
Kettlebell clean and press teknik utförande stimulerar
Kettlebell clean and pressTeknik och utförande

Hållning:

  • Grundläggande hållning oavsett övning:
  • Neutral bål, dvs inte maximal svank eller att ha tappat svanken och ”krummat” rygggen. Till det lägger man ett ordentligt buktryck i de tyngre övningarna, dvs man andas in i magen och spänner magmusklerna.
  • Spänn rumpan så fort du står eller ligger med raka ben och utsträckt höft, t ex i toppen av ett marklyft eller en knäböj men även under en axelpres, armhävning eller planka.
  • Aktiva, låsta skuldror. Skuldrorna ska hållas lätt dragna bakåt och nedåt medan man utför ett drag eller en press med armarna, dvs axlarna får inte åka upp mot öronen. Vanligt i chins men också i axelpressar.
  • Tyngdpunkten på foten ska alltid vara mitt på foten med lite dominans bak mot hälen i alla övningar där man står på golvet.
  • Nacken tillhör ryggen och skall vara relativt neutrsl/rak i alla övningar, dvs inte titta upp i taket i ett marklyft eller sjunka fram (gamnacke) i en armhävning.

Vikt och antal reps:

  • Till skillnad från traditionella redskap för styrketräning så kommer kettlebells med ganska stora hopp mellan vikterna, ofta 2-4kg. Det gör att man inte kan anpassa vikten efter repetitionsantalet på samma sätt som i andra träningspgram. Vikten under kan vara för lätt och göra att du klarar dubbelt så många repetitioner som föreskrivet, medan nästa vikt är för tung för att pressa mer än en eller ett par gånger (eller inte alls).
  • För att lösa detta kan man arbeta på lite olika sätt:
  • - 1. Köra längre än föreskrivet på en vikt innan man höjer.
  • - 2. Köra färre reps men fler set på de tyngre vikten.
  • - 3. Köra de reps man kan med den tyngre vikten och sedan direkt fortsätta med den lättare vikten tills rätt föreskrivet antal reps uppnåtts.
  • I det fallet en siffra nämns är det det antalet man skall kunna genomföra UTAN att sista repetitionen misslyckas, s.k ”failure”. Till ”failure” hör också att inte kunna utföra repetitionen enligt det tempo som angetts nedan, ett s.k ”tekniskt failure”. Till exempel, är tempot angett till 3 sekunders negativ fas i en övning och du inte orkar hålla tre sekunders negativ fas är det ett ”tekniskt failure” och setet är över. Detta gör vi för att säkerställa kvalitet, kontroll, minskad skaderisk och en långsiktig utveckling.

Vila:

  • Vilan som anges är en riktlinje. Vill du vila mindre så gör det, MEN du ska kunna utföra alla givna reps och set med angett tempo, om du inte orkar det så var vilan för kort. Då du kommer superseta de flesta övningarna står vilan angiven först efter övning 2 i supersetet.

Tempo:

  • Tempot som skall användas anges i fyra siffror. Första siffran är den koncentriska/negativa fasen, dvs när man sänker ner/tillbaka vikten. Andra siffran är en eventuell paus innan man påbörjar den koncentriska fasen. Tredje siffran är den koncentriska fasen och fjärde siffran är en eventuell paus mellan koncentriska och excentriska fasen. X betyder ”så fort som möjligt/explosivt”
  • Exempel 1: Bänkpress 21X1
  • 2 sekunder ner, 1 sekunds paus i botten, explosivt upp igen och 1 sekunds paus i toppläget.
  • Exempel 2: Marklyft 02X1
  • 0 sekunder ner (släpper vikten), 2 sekunders paus i botten (medan man kommer i position), så snabbt som möjligt upp igen och 1 sekunds paus i toppläget.
  • I övningar som till exempel kettlebellsvingen förutsätter man att rörelsen alltid sker explosivt så inget tempo anges där.

Stegar:

  • Det huvudsakliga upplägget inom traditionell kettlebellträning är att använda sig av s.k stegar. I en stege ökar man repetitionsantalet med en repetition åt gången tills man uppnåt max antal man klarar av eller ett för passet föreskrivet antal, oftast 5 stycken, därefter byter man hand.
  • Då man oftast arbetar med endast en kettlebell betyder det också att man byter hand en hel del mellan stegarnavilket gör att den ena armen hinner återhämta sig då den andra arbetar och den totala mängden repetitioner i ett pass blir större än om man använt sig av traditionella set och reps på den givna vikten.
  • Efter en stege sätts vikten ner 5-10 sekunder innan man börjar på nästa.
  • Exempel på en stege i Clean and press: 
  • Mål för passet, fem stegar upp till fem repetitioner.
  • Man greppar vikten med vänster hand (om man är högerhänt), utför en clean&press, byter hand i en enhandssving och utför en repetition på höger. Sätter ner vikten 10 sekunder. Tar upp vikten och utför två clean&press på vänster, byter hand och utför två på höger. Sätter ner 10 sekunder plockar upp och utföra tre repetitioner per hand igen. Det är en stege. Börja om från en repetition igen på nästa stege upp till dagens föreskrivna antal stegar.
  • Man har då utfört totalt 75 repetitioner per arm med en relativt tung vikt vilket är en god förutsättning för både styrka, uthållighet och en viss muskeltillväxt.

Periodisering och progression:

  • Programmet bygger på en icke-linjär periodisering, det vill säga man arbetar på olika intensitetsnivåer under samma träningsvecka, men med en stegvis belastningsökning där vikterna ökar allteftersom.
  • När man klarar 5×5 stegar med en vikt höjer man vikten ett steg och då det inom kettlebellträning innebär allt från 2-8 kg beroende på vilken kettlebell man använder (och har tillgång till) betyder det också att repetitionsantalet sjunker till 3×5 och man börja arbeta sig upp till det föreskrivna antalet igen.
  • Du tränar aldrig till failure. Kvalitet före kvantitet.

Startvikter:

  • Startvikter för nybörjare är 12kg för kvinnor och 16kg för män. En tränad kvinna bör sikta på 16kg och män 20-24kg. Här finns det dock ett naturligt hinder.
  • Då kvinnor oftast har mindre muskelmassa på överkroppen i förhållande till kroppsvikten jämfört med män så blir det problem när det är dags att pressa vikten över huvudet, även ommman utan problem kan t ex svinga vikten. Dilemmat blir då att den vikt man orkar pressa blir för lätt för att svinga, och den vikt man kan svinga är för tung för att pressa.
  • Alternativet är då att som kvinna använda sig av två uppsättningar vikter vilket i praktiken blir svår om man inte har tillgång till ett gym med det sortimentet. Ett annat alternativ är att använda sig av den tyngre vikten men att pushpressa/stöta vikten istället för att strikt. På vägen ner i den excentriska fasen håller man dock emot 2-3 sekunder för att istället bygga upp en styrka på det sättet.

Klassiskt kettlebellpass:

  • Måndag: Lätt styrkepass. 3 stegar med kettlebell cleans&press, eventuellt kompletterat med en dragövning såsom chins/pullups. Svingar eller cleans, medeltungt på tid, t ex 75% av max under 5 minuter eller slumpad tid genom att t ex slå två tärningar.
  • Tisdag: Lätt varierat pass. Träna teknik, Turkish Get-ups och lite cleans eller lite vad man vill så länge det känns lätt. De här passen är de man tar bort om man inte kan träna alla veckans pass.
  • Onsdag: Medium styrkepass. 5×5 Cleans varvat med några get-ups med en vikt tyngre än den du kör clean&press med följt av några set tunga svingar eller cleans ett steg tyngre än vikten du körde med i måndags.
  • Torsdag: Lätt varierat pass. Teknikträning, Turkish Get-ups och lite cleans eller lite vad man vill så länge det känns lätt.
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Veckans tyngsta pass. 5 stegar clean&press. Avsluta med svingar på tid som för måndagen.
  • Söndag: Vila

Komplementpass:

  • För dig som vill ha ett eget, dedikerat pass för att träna med kettlebells, oavsett om det är för att öva teknik eller för att få lite variation från traditionell styrketräning.
  • Uppvärmning: Valfri
  • A. Turkish Get-ups. Vartannat pass jobbar  du en repetition per sida med målet att höja en vikt per repetition upp till dagens tyngsta du klarar av med bra teknik. 30-60s vila mellan reps när du känner att det behövs. Setet bör innehålla minst 3 repetitioner totalt så börja gärna med en lite lättare vikt ä du tänkt, eller kör flera repetitioner på en medelvikt innan du går upp på de tyngre vikterna.
  • I det andra passet arbetar du på en given vikt, 1-2 steg under din maxvikt. Utför en repetition per sida i ett lugnt, jämt tempo och byt arm direkt utan vila för en total av 5 repetitioner.
  • B. Kettlebell Clean and press. Enligt uppägget för medel på det klassiska upplägget.
  • C. Knäböj med kettlebell i en hand. I stegar enligt samma upplägg som clean and press.
  • OBS! Kör du annan träning för benen vid sidan av kan du välja att ta bort C.
  • D. Kettlebellsvingar. 20×5 svingar. Vartannat pass försöker du få ner tiden på under 5 minuter, när du klarar av det, höj vikten, och vartannat pass är målet att lägga till ett set, oavsett hur lång vila du behöver ta mellan seten. När du är uppe i 10 set, öka vikten och börja om på 5 set.

 

Relaterade produkter

  • PURE OMEGA 3 fitnessup

    PURE OMEGA 3

    Förbättra hälsa och välmående med de livsviktiga fettyrorna!...

    149 kr Köp
  • PURE VITAMIN fitnessup

    PURE ZMA

    Optimera sömn och prestation med ZMA, en kombination...

    198 kr Köp

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons