KETTLEBELLPROGRAM FÖR ÖKAD STYRKA OCH STABILITET MED JAKOB RICHLOOW

Specialutformat program med helkroppsfokus som ökar din uthållighet
Annons
Annons

Kettlebellprogram för ökad styrka och stabilitet: Översikt

Du kommer att använda detta kettlebellpass i sin helhet. Det betyder att du tränar med kettlebells i alla veckans träningspass enligt ett schema som löper över fyra veckor.

Den träningsformen som redskapet används inom bygger på sex övningar som tränar styrka, stabilitet, explosivitet och styrkeuthållighet.

Vissa av övningarna kommer du känna igen från mer traditionell styrketräning, medan andra är relativt unika för redskapet. Kettlebellpass är samtidigt ordentligt underskattade i sin effektivitet när det gäller att bygga upp en stark kropp.

Syfte:

  • Kettlebellen är ett mångsidigt träningsredskap, vars träningsfilosofi bygger på enkelhet och fokus på styrka och stabilitet i hela kroppen.

Träningssplit:

  • Du kommer träna igenom hela kroppen varje pass även när fokus ligger på olika övningar och olika belastningsgrad på kettlebellpassen. Beroende på hur många gånger i veckan du väljer att träna, kommer passen också variera i tyngd. De varierar mellan tunga pass, medelpass och lätta pass. Du som kör kettlebellträning i kombination med annan träning väljer vilka pass du vill använda.

Kettlebellövningar:

  • Övningarna körs som helhet i ett dedikerat kettlebellpass och med några få tillägg utgör de basen i träningsprogrammet. Alternativet är att köra ett kettlebellpass omodifierat som komplement till annan styrketräning.

Hållning

  • Grundläggande hållning oavsett övning:
  • Neutral bål, dvs inte maximal svank eller att ha tappat svanken och ”krummat” rygggen. Till det lägger man ett ordentligt buktryck i de tyngre övningarna, dvs man andas in i magen och spänner magmusklerna.
  • Spänn rumpan så fort du står eller ligger med raka ben och utsträckt höft, t ex i toppen av ett marklyft eller en knäböj men även under en axelpres, armhävning eller planka.
  • Aktiva, låsta skuldror. Skuldrorna ska hållas lätt dragna bakåt och nedåt medan man utför ett drag eller en press med armarna, dvs axlarna får inte åka upp mot öronen. Vanligt i chins men också i axelpressar.
  • Tyngdpunkten på foten ska alltid vara mitt på foten med lite dominans bak mot hälen i alla övningar där man står på golvet.
  • Nacken tillhör ryggen och skall vara relativt neutral/rak i alla övningar, dvs inte titta upp i taket i ett marklyft eller sjunka fram (gamnacke) i en armhävning.

Vikt och antal reps

Till skillnad från traditionella redskap för styrketräning, kommer kettlebells med ganska stora hopp mellan vikterna, ofta 2-4 kg. Det gör att man inte kan anpassa vikten efter repetitionsantalet i kettlebellpass som i andra träningsprogram. Vikten under kan vara för lätt och göra att du klarar dubbelt så många repetitioner som föreskrivet, medan nästa vikt är för tung för att pressa mer än en eller ett par gånger (eller inte alls).

För att lösa detta kan man arbeta på lite olika sätt:

  1. Köra längre än föreskrivet på en vikt innan man höjer.
  2. Köra färre reps men fler set på de tyngre vikten.
  3. Köra de reps man kan med tyngre vikt och direkt fortsätta med den lättare vikten tills rätt föreskrivet antal reps uppnåtts.

I det fallet en siffra nämns är det det antalet man skall kunna genomföra UTAN att sista repetitionen misslyckas, s.k ”failure”. Till ”failure” hör också att inte kunna utföra repetitionen enligt det tempo som angetts nedan, ett s.k ”tekniskt failure”. Till exempel, är tempot  3 sekunders negativ fas i en övning och du inte orkar hålla är det ett ”tekniskt failure” och setet är över. Detta gör vi för att säkerställa kvalitet, kontroll, minskad skaderisk och en långsiktig utveckling.

Annons

Vila

  • Vilan som anges är en riktlinje. Vill du vila mindre så gör det, MEN du ska kunna utföra alla givna reps och set med angett tempo. Orkar du inte detta, var vilan för kort. Eftersom du kommer superseta de flesta övningarna står vilan angiven först efter övning 2 i supersetet.

Tempo

  • Tempot som skall användas anges i fyra siffror. Första siffran är den koncentriska/negativa fasen, dvs när man sänker ner/tillbaka vikten. Andra siffran är en eventuell paus innan man påbörjar den koncentriska fasen. Tredje siffran är den koncentriska fasen och fjärde siffran är en eventuell paus mellan koncentriska och excentriska fasen. X betyder ”så fort som möjligt/explosivt”
    • Exempel 1: Bänkpress 21X1
      • 2 sekunder ner, 1 sekunds paus i botten, explosivt upp igen och 1 sekunds paus i toppläget.
    • Exempel 2: Marklyft 02X1
      • 0 sekunder ner (släpper vikten), 2 sekunders paus i botten (medan man kommer i position), så snabbt som möjligt upp igen och 1 sekunds paus i toppläget.
  • I övningar som till exempel kettlebellsvingen förutsätter man att rörelsen alltid sker explosivt så inget tempo anges där.

 

Stegar

  • Det huvudsakliga upplägget inom traditionella kettlebellpass är att använda sig av s.k stegar. I en stege ökar man repetitionsantalet med en repetition åt gången tills man uppnått max antal man klarar av eller ett för passet föreskrivet antal, oftast 5 stycken, därefter byter man hand.
  • Då man oftast arbetar med endast en kettlebell, byter man också hand mellan stegarna, vilket gör att den ena armen hinner återhämta sig och den totala mängden repetitioner blir större än om man använt sig av traditionella set och reps på den givna vikten.
  • Efter en stege sätts vikten ner 5-10 sekunder innan man börjar på nästa.
  • Exempel på en stege i Clean and press: 
  • Mål för passet, fem stegar upp till fem repetitioner.
  • Man greppar vikten med vänster hand (om man är högerhänt), utför en clean&press, byter hand i en enhandssving och utför en repetition på höger. Sätter ner vikten 10 sekunder. Tar upp vikten och utför två clean&press på vänster, byter hand och utför två på höger. Sätter ner 10 sekunder plockar upp och utföra tre repetitioner per hand igen. Det är en stege. Börja om från en repetition igen på nästa stege upp till dagens föreskrivna antal stegar.
  • Man har då utfört totalt 75 repetitioner per arm med en relativt tung vikt vilket är en god förutsättning för både styrka, uthållighet och en viss muskeltillväxt.

Periodisering och progression

  • Detta kettlebellpass bygger på en icke-linjär periodisering. Det vill säga man arbetar på olika nivåer av intensitet under samma träningsvecka med en stegvis viktökning.
  • När man klarar 5×5 stegar med en vikt höjer man vikten ett steg och då det inom kettlebellpass innebär allt från 2-8 kg beroende på vilken kettlebell man använder (och har tillgång till) betyder det också att repetitionsantalet sjunker till 3×5 och man börja arbeta sig upp till det föreskrivna antalet igen.
  • Du tränar aldrig till failure. Kvalitet före kvantitet.

 

Startvikter

  • Startvikter för nybörjare är 12kg för kvinnor och 16kg för män. En tränad kvinna bör sikta på 16kg och män 20-24kg. Här finns det dock ett naturligt hinder.
  • Kvinnor har oftast mindre muskelmassa på överkroppen i förhållande till kroppsvikten jämfört med män, vilket skapar problem när man ska pressa vikten över huvudet, även om man utan problem kan t. ex. svinga vikten. Dilemmat blir då att den vikt man orkar pressa blir för lätt för att svinga, och den vikt man kan svinga är för tung för att pressa.
  • Alternativet är att som kvinna använda sig av två uppsättningar vikter, vilket i praktiken blir svårt om ens gym inte har det sortimentet. Ett annat alternativ är att använda sig av den tyngre vikten men att pushpressa/stöta vikten istället för att strikt. På vägen ner i den excentriska fasen håller man dock emot 2-3 sekunder för att istället bygga upp en styrka på det sättet.

 

Klassiskt kettlebellpass

  • Måndag: Lätt styrkepass. 3 stegar med kettlebell cleans&press, eventuellt kompletterat med en dragövning såsom chins/pullups. Svingar eller cleans, medeltunga på tid, t ex 75% av max under 5 minuter eller slumpmässig tid genom att t ex slå två tärningar.
  • Tisdag: Lätt varierat pass. Träna teknik, Turkish Get-ups och lite cleans eller lite vad man vill så länge det känns lätt. De här passen är de man tar bort om man inte kan träna alla veckans pass.
  • Onsdag: Medium styrkepass. 5×5 Cleans varvat med några get-ups med en vikt tyngre än den du kör clean&press med följt av några set tunga svingar eller cleans ett steg tyngre än vikten du körde med i måndags.
  • Torsdag: Lätt varierat pass. Teknikträning, Turkish Get-ups och lite cleans eller lite vad man vill så länge det känns lätt.
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Veckans tyngsta pass. 5 stegar clean&press. Avsluta med svingar på tid som för måndagen.
  • Söndag: Vila

 

Komplementpass

  • För dig som vill ha ett eget, dedikerat pass för att träna med kettlebells, oavsett om det är för att öva teknik eller för att få lite variation från traditionell styrketräning.
  • Uppvärmning: Valfri
  • A. Turkish Get-ups. Vartannat pass jobbar  du en repetition per sida med målet att höja en vikt per repetition upp till dagens tyngsta du klarar av med bra teknik. 30-60s vila mellan reps när du känner att det behövs. Setet bör innehålla minst 3 repetitioner totalt så börja gärna med en lite lättare vikt ä du tänkt, eller kör flera repetitioner på en medelvikt innan du går upp på de tyngre vikterna.
  • I det andra passet arbetar du på en given vikt, 1-2 steg under din maxvikt. Utför en repetition per sida i ett lugnt, jämt tempo och byt arm direkt utan vila för en total av 5 repetitioner.
  • B. Kettlebell Clean and press. Enligt uppägget för medel på det klassiska upplägget.
  • C. Knäböj med kettlebell i en hand. I stegar enligt samma upplägg som clean and press.
  • OBS! Kör du annan träning för benen vid sidan av kan du välja att ta bort C.
  • D. Kettlebellsvingar. 20×5 svingar. Vartannat pass försöker du få ner tiden på under 5 minuter, när du klarar av det, höj vikten, och vartannat pass är målet att lägga till ett set, oavsett hur lång vila du behöver ta mellan seten. När du är uppe i 10 set, öka vikten och börja om på 5 set.

Introduktion

 

Kettlebellen, det ryska klotet av gjutjärn med ett handtag på är ett gammalt ryskt träningsredskap som på senare år har letat sig in i träningen hos allt från motionärer och till idrottsmän.

Den träningsformen som redskapet används inom bygger på sex övningar som tillsammans tränar styrka, stabilitet, explosivitet och styrkeuthållighet.

Vissa av övningarna kommer du känna igen från mer traditionell styrketräning medans ett par av övningarna är relativt unika för redskapet och träningsformen och samtidigt ordentligt underskattade i sin effektivitet när det gäller att bygga upp en stark kropp.

Hur är träningsprogrammet uppbyggt?

Detta kettlebellpass tränar styrka, stabilitet, explosivitet och styrkeuthållighet.

Du kommer att få två alternativ hur du utföra kettlebellpasset. Det första alternativt är att använda programmet i sin helhet, vilket betyder att du tränar med kettlebells i alla veckans träningspass enligt ett färdigt schema.

Det andra alternativet är för dig som redan har ett träningsprogram men ändå vill testa att träna med kettlebells. Du kommer då att kunna använda vårt kettlebellpass som tränar igenom hela kroppen och låter dig öva på de olika kettlebellövningarna. Det passet kan du köra när det passar dig, en eller ett par gånger i veckan vid sidan av ditt egna träningsprogram.

Starta igång din resa!

Annons